Чтобы похудеть, важно понять, сколько калорий нужно потреблять, чтобы создать дефицит калорий — это состояние, при котором вы тратите больше энергии, чем получаете с пищей. Однако точная цифра зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, пол, уровень физической активности, метаболизм и цель похудения. Давай разберемся, как это работает.
1. Что такое калорийный баланс?
Калорийный баланс — это соотношение между количеством калорий, которые вы получаете с едой и напитками, и количеством калорий, которое тратит ваше тело на поддержание жизнедеятельности, физическую активность и переваривание пищи. Есть три возможных сценария:
Положительный баланс: вы потребляете больше калорий, чем тратите — что приводит к набору веса.
Нулевой баланс: вы потребляете столько же калорий, сколько тратите — вес остается стабильным.
Отрицательный баланс: вы тратите больше калорий, чем потребляете — что приводит к потере веса.
2. Основные компоненты ежедневных калорийных потребностей
Чтобы рассчитать, сколько калорий нужно для похудения, нужно учитывать несколько факторов:
a. Основной обмен веществ (BMR):
Это количество калорий, которое ваше тело расходует в состоянии покоя, чтобы поддерживать базовые жизненные функции, такие как дыхание, кровообращение, регулирование температуры и т. д.
b. Термогенез пищи:
Это калории, которые ваше тело тратит на переваривание, усвоение и хранение пищи. Обычно это около 10% от общего потребления калорий.
c. Физическая активность (TDEE):
Тотальный дневной расход энергии (TDEE) включает калории, которые вы тратите на физическую активность (работа, тренировки, прогулки и т. д.). Это основной фактор, который варьируется у разных людей.
3. Как рассчитать свои потребности в калориях
Для того чтобы начать, нужно вычислить ваш TDEE (т.е. общее количество калорий, которое вы тратите в день).
Шаг 1: Рассчитайте свой BMR с помощью формулы Мифлина-Сен Жеора:
Для женщин: BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(годы)−161BMR = 10 times вес (кг) + 6.25 times рост (см) — 5 times возраст (годы) — 161
Для мужчин: BMR=10×вес(кг)+6.25×рост(см)−5×возраст(годы)+5BMR = 10 times вес (кг) + 6.25 times рост (см) — 5 times возраст (годы) + 5
Например, если женщина весит 70 кг, рост 165 см, ей 30 лет:
BMR=10×70+6.25×165−5×30−161=700+1031.25−150−161=1420.25 ккал в деньBMR = 10 times 70 + 6.25 times 165 — 5 times 30 — 161 = 700 + 1031.25 — 150 — 161 = 1420.25 , text{ккал в день}
Шаг 2: Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы рассчитать TDEE. В зависимости от уровня активности используйте следующие множители:
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, мало или нет тренировок): ×1.2times 1.2
Легкая активность (легкие тренировки или занятия 1-3 дня в неделю): ×1.375times 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки или занятия 3-5 дней в неделю): ×1.55times 1.55
Интенсивная активность (тренировки 6-7 дней в неделю): ×1.725times 1.725
Очень высокая активность (профессиональные спортсмены, физически тяжелая работа): ×1.9times 1.9
Для женщины с BMR 1420 ккал и умеренной активностью (коэффициент 1.55):
TDEE=1420×1.55=2201 ккал в деньTDEE = 1420 times 1.55 = 2201 , text{ккал в день}
d. Дефицит калорий:
Для того чтобы начать терять вес, нужно создать дефицит калорий. Обычно рекомендуют дефицит в 500–1000 калорий в день, что приводит к потере веса в 0.5–1 кг в неделю, что является безопасным и устойчивым темпом.
Если ваш TDEE равен 2201 ккал, чтобы похудеть, вам нужно потреблять:
Для дефицита в 500 ккал: 2201−500=1701 ккал в день2201 — 500 = 1701 , text{ккал в день}
Для дефицита в 1000 ккал: 2201−1000=1201 ккал в день2201 — 1000 = 1201 , text{ккал в день}
Но помни, что слишком низкие калории могут замедлить метаболизм и вызвать другие проблемы, поэтому важно не снижать потребление слишком резко.
4. Практические рекомендации
a. Протеины:
Когда вы находитесь в дефиците калорий, важно сохранять мышечную массу. Белки помогают вам избежать потери мышц и ускоряют метаболизм. Рекомендуется потреблять 1.6–2.2 г белка на кг массы тела в день, в зависимости от уровня активности.
b. Качество пищи:
Важно не только количество калорий, но и их качество. Питание должно быть сбалансированным, включать все макро- и микроэлементы: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
c. Физическая активность:
Регулярные физические нагрузки (кардио + силовые тренировки) помогут ускорить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья. Тренировки увеличивают расход калорий и помогают поддерживать мышцы.
d. Не забывайте о воде:
Вода важна для обмена веществ, а также помогает контролировать аппетит. Пейте достаточное количество воды каждый день.
5. Психология и устойчивость
Ставьте реалистичные цели. Потеря 0.5–1 кг в неделю — это хороший ориентир.
Будьте терпеливы и последовательны. Резкие изменения часто приводят к срывам. Лучше постепенно корректировать привычки.
Следите за прогрессом. Взвешивайтесь раз в неделю или используйте другие методы отслеживания, такие как измерение объёмов или анализ состава тела.
6. Примерное меню на 1700 ккал:
Завтрак: омлет из 2-х яиц с овощами (помидор, шпинат), 1 порция овсянки на воде с ягодами (400 ккал)
Полдник: греческий йогурт (150 г) с медом и орехами (200 ккал)
Обед: куриная грудка (150 г), киноа (100 г) и салат с оливковым маслом (450 ккал)
Полдник: 1 яблоко и 20 г миндаля (150 ккал)
Ужин: рыба (лосось или треска, 150 г) с запечёнными овощами (брокколи, цветная капуста) (500 ккал)
Заключение
Суть в том, чтобы создать дефицит калорий, но при этом питаться разнообразно и сбалансированно, чтобы поддерживать здоровье. Важно не только уменьшить количество калорий, но и улучшить качество пищи, не забывать про физическую активность и отдых.
