Помощь человеку при панической атаке — это важный и деликатный процесс, который требует от вас терпения, понимания и способности сохранять спокойствие в трудной ситуации. Паническая атака может быть крайне пугающим опытом как для человека, который её испытывает, так и для окружающих. Однако правильная поддержка и действия могут существенно помочь снизить интенсивность атаки и сделать её менее травмирующей.
1. Что такое паническая атака?
Паническая атака — это интенсивный эпизод страха или дискомфорта, который сопровождается физическими симптомами, такими как учащённое сердцебиение, потливость, головокружение, затруднённое дыхание, ощущение удушья, тошнота, дрожь и страх смерти или потери контроля. Атака может возникнуть внезапно и без видимой причины, и часто она пугает человека, создавая иллюзию, что он не справится с ситуацией.
2. Основные принципы помощи:
Сохраняйте спокойствие. Очень важно, чтобы вы оставались спокойным и уверенным. Паническая атака вызывает у человека чувство ужаса, и ваше спокойствие может создать ощущение безопасности и уверенности.
Будьте рядом. Психологическая поддержка играет ключевую роль. Останьтесь с человеком, не уходите, но также не пытайтесь «помочь» слишком настойчиво. Присутствие важно, но без давления.
Напоминайте, что это временно. Скажите человеку, что атака пройдёт, и что он в безопасности. Иногда паническая атака вызывает страх, что человек не выйдет из неё, но если ему напомнить, что это временно, это может уменьшить тревогу.
Не оценивайте и не осуждайте. Важно избегать фраз вроде «ты зря переживаешь», «просто успокойся» или «этого не бывает». Эти выражения могут вызвать ещё большую тревогу. Вместо этого используйте слова поддержки: «Ты в безопасности», «Я с тобой» или «Это пройдёт».
3. Как помочь человеку справиться с дыханием:
Одним из основных симптомов панической атаки является гипервентиляция (быстрое и поверхностное дыхание), которое может усилить чувство страха и паники. Поэтому важно помочь человеку восстановить дыхание.
Глубокое дыхание через нос. Попросите человека дышать глубоко и медленно через нос, на счёт «раз, два, три» (вдох), и затем на «раз, два, три» (выдох). Также может помочь практика дыхания с задержкой: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 4 счета и выдох на 6-8 счетов.
Использование бумажного пакета. Это старый, но иногда эффективный способ, если человек дышит слишком быстро. Поместите бумажный пакет или другую герметичную вещь у его рта и попросите его дышать в пакет. Это помогает ему вернуть нормальный уровень углекислого газа в крови. Важно: не используйте этот метод, если человек чувствует головокружение или дискомфорт.
4. Использование техники заземления (grounding):
При панической атаке человек может ощущать, что он теряет связь с реальностью, или его тело ощущается не таким, каким оно является. Это может усилить страх и беспокойство. Техника заземления помогает вернуть фокус в реальность и снизить уровень тревожности.
5-4-3-2-1: Это одна из самых популярных техник. Попросите человека:
Посмотреть вокруг и назвать 5 вещей, которые он видит.
Услышать 4 звука, которые он может различить.
Почувствовать 3 текстуры или поверхности (например, прикосновение к полу, ткани одежды).
Обозначить 2 запаха, которые он может учуять.
Вкусить что-то или вспомнить 1 вкус.
Этот метод помогает человеку вернуться в настоящий момент, отвлекая его от панических ощущений.
5. Успокойте его, подтверждая его чувства:
Иногда паническая атака может быть настолько сильной, что человек начинает чувствовать, что его переживания не имеют смысла. Важно не уменьшать значимость его чувств, а признать их.
«Я вижу, что ты сильно переживаешь, и это действительно пугает, но ты в безопасности, и это скоро закончится».
«Это ужасно, и я здесь, чтобы помочь тебе пережить этот момент».
6. Не пытайтесь сразу решать проблему:
Не стоит предлагать решения, такие как «сделай глубокий вдох» или «успокойся», пока человек не стабилизировался. В момент панической атаки логическое мышление часто отключается, и человеку трудно следовать указаниям. Дайте ему время, и если он просит помощи, тогда предложите один из методов, но не навязывайтесь.
7. Предложите сидячую позу или изменения положения:
Иногда паническая атака может вызвать чувство головокружения или усталости. Попросите человека сесть или лечь на удобную поверхность, если это возможно. Это поможет снизить физическое напряжение и снизить тревогу.
8. Не оставляйте человека в одиночестве:
Если возможно, не покидайте человека до тех пор, пока атака не начнёт ослабевать. Иногда паническая атака может длиться всего несколько минут, но в других случаях она может продолжаться до 20-30 минут. Если человек просит помощи, предложите ему что-то вроде воды или любимой вещи для успокоения.
9. Когда необходимо обратиться к врачу или психотерапевту?
Если панические атаки происходят часто или становятся более интенсивными, важно рекомендовать человеку обратиться к специалисту. Это может быть психотерапевт, психиатр или психолог. Специалисты помогут разобраться в причинах панических атак и предложат методы лечения, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или медикаментозное лечение.
10. Долгосрочная помощь:
Если человек испытывает панические атаки регулярно, его важно поддерживать в принятии мер для длительного контроля над этим состоянием. Это может включать:
Психотерапию (например, когнитивно-поведенческую терапию, которая эффективна для лечения панических атак).
Медикаментозное лечение, если это назначает врач.
Медитацию, йогу, дыхательные практики для управления стрессом.
Поддержка близких и регулярное общение.
Заключение:
Помощь при панической атаке заключается в поддержке, внимании и принятии, а также в спокойствии. Важно быть рядом, дать человеку время и использовать простые техники дыхания и заземления. Главное — помнить, что паническая атака временная, и с правильной поддержкой человек скоро начнёт чувствовать себя лучше.
