Паническая атака — это интенсивное состояние страха или тревоги, которое может возникать без видимой причины, но с яркими физическими симптомами: учащенное сердцебиение, дрожь, потоотделение, головокружение, чувство удушья, ощущение немоты или покалывания в конечностях. Это, безусловно, очень неприятное и пугающее переживание, но важно помнить, что паническая атака сама по себе не опасна и не угрожает жизни, хотя ощущения могут быть схожи с признаками сердечного приступа или других заболеваний.
Вот несколько способов, которые могут помочь справиться с панической атакой, и общие рекомендации по их профилактике.
1. Понимание того, что происходит
Когда возникает паническая атака, важно помнить, что это не что-то угрожающее жизни. Паника — это «обман» организма. Ваша нервная система воспринимает ситуацию как угрозу, хотя на самом деле угрозы нет. Это состояние временно и пройдет.
Ключевая мысль:
Не паникуйте из-за паники. Это парадоксально, но если вы начнете бороться с атакой, испытывая еще больше страха, она может усилиться. Постарайтесь понять, что она пройдет.
2. Контроль дыхания
Одним из самых эффективных способов преодолеть паническую атаку является регулировка дыхания. Часто во время паники дыхание становится поверхностным и быстрым, что усугубляет ощущения тревоги.
Простое упражнение:
Садитесь в удобное положение.
Начните глубоко дышать: вдох через нос на счет 4, задержка дыхания на 4 секунды, выдох через рот на счет 6. Повторите это несколько раз.
Если почувствуете головокружение, продолжайте дыхание, но сокращайте количество времени на выдох и вдох (например, до 3 секунд).
3. Заземление (метод 5-4-3-2-1)
Когда симптомы панической атаки становятся интенсивными, важно вернуться в «реальность» и сосредоточиться на текущем моменте. Это упражнение помогает переключиться с тревожных мыслей.
Как это работает:
5 вещей, которые вы видите: оглядитесь вокруг и найдите 5 предметов, которые вам известны.
4 вещи, которые вы можете потрогать: постарайтесь ощутить текстуру предметов вокруг.
3 вещи, которые вы слышите: фокусируйтесь на звуках, которые вокруг вас.
2 вещи, которые вы чувствуете на своем теле: возможно, это ваш пульс, дыхание или ощущение ткани одежды.
1 вещь, которую вы можете понюхать или вкусить: возможно, у вас есть мята или жвачка, фрукты.
Это упражнение помогает вернуть внимание в реальность и «перезапустить» нервную систему.
4. Позитивные утверждения
Попробуйте повторить себе несколько простых, позитивных утверждений. Это может помочь уменьшить уровень страха и вернуть контроль. Например:
«Это пройдет, я в безопасности».
«Мои симптомы — это всего лишь паника, я могу с этим справиться».
«Я знаю, что с каждым вдохом я становлюсь спокойнее».
5. Мышечная релаксация
Когда ваше тело находится в состоянии стресса, оно напряжено. Процесс расслабления мышц помогает снять этот напряженный тонус и улучшить самочувствие.
Упражнение на расслабление:
Начните с пальцев ног, медленно напрягая и расслабляя мышцы, постепенно переходя вверх по телу: икры, бедра, живот, грудная клетка, плечи, руки, шея, лицо.
Важно: напрягайте каждую группу мышц на 5-10 секунд и затем полностью расслабляйте.
6. Физическая активность
Легкие физические упражнения могут помочь организму выплеснуть лишнюю энергию, которая накопилась из-за стресса. Прогулка на свежем воздухе или легкие растяжки могут быть полезными.
7. Принятие эмоций
Иногда с панической атакой бывает сложно бороться, если вы пытаетесь ей сопротивляться. Суть в том, чтобы позволить себе испытывать эти эмоции. Осознайте их, скажите себе: «Да, я сейчас испытываю страх и тревогу, но это временно, и я с этим справлюсь».
8. Избегание катастрофизации
Очень часто при панической атаке мы начинаем думать, что «сейчас с нами что-то ужасное произойдет». Важно распознавать эти мысли и заменить их на более реалистичные. Постарайтесь объективно оценить ситуацию: «Я в безопасности, и симптомы — это просто реакция организма на стресс».
9. Создание «плана выхода»
Если атака возникает в определенном месте (например, в общественном транспорте или в магазине), всегда имейте план, как быстро выйти из ситуации. Это даст вам чувство контроля.
10. Работа с психотерапевтом
Если панические атаки происходят регулярно, то лучше обратиться к профессионалу. В рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) можно научиться распознавать и изменять мыслительные паттерны, которые приводят к паническим атакам.
11. Фармакологическое лечение
Если панические атаки становятся частыми или тяжелыми, врач может назначить лекарства, такие как антидепрессанты (СИОЗС или СИОЗСН) или бензодиазепины для краткосрочного использования. Но лекарства не являются единственным методом лечения, и важно работать в тандеме с терапевтом.
12. Снижение уровня стресса в повседневной жизни
Панические атаки могут быть связаны с повышенным уровнем стресса в жизни, поэтому важно включить в свою жизнь регулярные практики расслабления, такие как йога, медитация, глубокое дыхание и другие техники.
13. Правильное питание и режим сна
Дефицит сна и неправильное питание (например, избыточное потребление кофеина или сахара) могут усилить тревожность. Регулярный режим сна, сбалансированное питание и умеренное потребление стимуляторов помогают снизить частоту и интенсивность панических атак.
Заключение:
Паническая атака — это временное, но очень неприятное состояние. Важно понимать, что она не опасна, а с применением эффективных методов можно снизить ее интенсивность или полностью избежать. Психологические методы, такие как дыхательные упражнения и релаксация, в сочетании с профилактическими мерами, помогут вам справиться с этим состоянием.
Если панические атаки повторяются или становятся серьезной проблемой, лучше проконсультироваться с врачом или психотерапевтом.
