Ферритин — это белок, который служит основным резервуаром железа в организме. У женщин его уровень может быть ниже по сравнению с мужчинами из-за менструаций, беременности и других физиологических факторов. Низкий уровень ферритина часто указывает на дефицит железа, что может проявляться усталостью, слабостью, ухудшением состояния кожи и волос, а также может быть связана с более серьезными заболеваниями. Повышение уровня ферритина требует комплексного подхода, включающего изменения в питании, образе жизни и иногда медикаментозное лечение.
Причины низкого уровня ферритина у женщин:
Менструации — особенно обильные менструации могут приводить к значительным потерям железа.
Беременность и лактация — в этот период потребность в железе возрастает.
Диета — недостаточное потребление продуктов, богатых железом, может стать причиной дефицита.
Хронические заболевания — заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника, могут нарушать усвоение железа.
Инфекции и воспалительные заболевания — они могут влиять на уровень ферритина, так как ферритин может повышаться как маркер воспаления.
Низкий уровень витамина C — витамин C улучшает усвоение железа, поэтому его дефицит может приводить к плохому усвоению железа.
Дефицит витаминов группы B — например, витамина B12 или фолата, которые также участвуют в процессах кроветворения.
Симптомы низкого уровня ферритина:
Постоянная усталость, слабость
Бледность кожи
Тусклость и ломкость волос
Частые головные боли
Одышка
Ослабление иммунной системы
Нарушение концентрации внимания
Как поднять уровень ферритина у женщин: подробное руководство
Питание
Чтобы повысить уровень ферритина, важно увеличить потребление железа, а также продуктов, которые способствуют его лучшему усвоению.а) Источники железа
Железо в пище бывает двух типов:
Гемовое железо — содержится в продуктах животного происхождения и усваивается организмом на 20-30%. К нему относятся:
Красное мясо (говядина, баранина)
Печень (говяжья, куриная)
Курица, индейка
Рыба и морепродукты (особенно устрицы, мидии, тунец)
Яйца (особенно желток)
Негемовое железо — содержится в растительных продуктах и усваивается хуже (на 1-10%), но все равно важно для поддержания нормального уровня железа. Это:
Чечевица, фасоль, горох
Овсянка, гречка
Тёмный шоколад
Орехи (например, миндаль, кешью)
Тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста кале, мангольд)
Семена (тыквенные, кунжут)
Сухофрукты (изюм, курага)
б) Повышение усвоения железа
Витамин C значительно увеличивает усвоение негемового железа. Например, можно сочетать продукты, содержащие железо, с цитрусовыми, ягодами, брокколи или болгарским перцем.
Витамин A тоже помогает улучшить усвоение железа, так что полезно есть продукты, содержащие бета-каротин (морковь, тыква, сладкий картофель).
в) Влияние ингибиторов усвоения железа
Есть продукты, которые могут ухудшать усвоение железа:
Танины, содержащиеся в чае и кофе.
Кальций, содержащийся в молочных продуктах.
Фитаты, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых (но их влияние можно минимизировать с помощью замачивания и ферментации продуктов).
Медикаментозное лечение
Если уровень ферритина низкий, а изменение рациона не даёт быстрых результатов, возможно назначение препаратов железа. Они бывают:Сульфат железа — наиболее часто назначаемая форма.
Глюконат железа — более мягкая форма, которая вызывает меньше побочных эффектов.
Полифенольные комплексы — препараты, которые усваиваются лучше и имеют меньше побочных эффектов.
Важно помнить, что железо лучше усваивается на голодный желудок, но оно может вызвать тошноту или дискомфорт в желудке. Для улучшения усвоения рекомендуется принимать препараты с витамином C.
Дополнительные микроэлементы и витамины
Для нормализации уровня ферритина могут быть полезны:Витамины группы B — особенно B12 и фолиевая кислота. Эти витамины помогают в кроветворении и поддерживают здоровье красных кровяных клеток.
Магний — поддерживает здоровье сердца и кровеносных сосудов.
Цинк — важен для нормального обмена веществ и работы иммунной системы.
Витамин D — его дефицит может влиять на усвоение железа и общий уровень энергии.
Образ жизни и другие рекомендации
Физическая активность. Умеренные физические нагрузки (например, прогулки, йога, бег) способствуют улучшению кровообращения и активируют обмен веществ, что может способствовать улучшению усвоения железа.
Избегать стресса. Хронический стресс может ухудшать здоровье в целом и нарушать баланс микроэлементов в организме, поэтому важно уделять внимание психоэмоциональному состоянию.
Проверка других показателей здоровья. Иногда низкий уровень ферритина может быть связан с более серьезными заболеваниями, такими как воспалительные процессы или заболевания кишечника, поэтому регулярные медицинские осмотры важны для выявления причин дефицита железа.
Планирование беременности
Если женщина планирует беременность, то важно заранее следить за уровнем железа и ферритина, чтобы избежать риска анемии и других осложнений во время беременности.
Часто задаваемые вопросы
Как долго ждать результатов от препаратов железа?
Обычно первые улучшения в самочувствии можно заметить через 2-4 недели, но нормализация уровня ферритина может занять от 1 до 3 месяцев. Важно соблюдать назначенную дозировку и не прекращать лечение самостоятельно.
Можно ли избежать дефицита железа с помощью вегетарианства?
Да, можно, но нужно тщательно следить за рационом, включать больше растительных источников железа и употреблять их с продуктами, богатыми витамином C. Также важно периодически проверять уровень железа и ферритина у врача.
Поднятие уровня ферритина требует комплексного подхода, включающего правильное питание, контроль за уровнем витаминов и минералов, а также, при необходимости, медикаментозную терапию. Лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы разработать индивидуальный план лечения и профилактики дефицита железа.
