Для набора мышечной массы важно понимать, что спортивное питание — это лишь один из аспектов, который поддерживает процесс роста мышц. Основной фактор — это правильный тренинг и диета. Однако спортивные добавки могут значительно улучшить результаты, ускорить восстановление, повысить работоспособность и улучшить общий прогресс.
Основные принципы набора мышечной массы
Переизбыток калорий: Чтобы набирать массу, необходимо создать калорийный избыток. Это значит, что нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите. Примерно на 10-20% больше от вашей суточной нормы потребления.
Белок: Белок — строительный материал для мышц. Он помогает восстанавливаться после тренировок и способствует их росту. Рекомендуется потреблять от 1.6 до 2.2 г белка на килограмм массы тела в день.
Углеводы: Для интенсивных тренировок и роста мышц необходимо много энергии. Углеводы — основной источник энергии, который также влияет на уровень инсулина, способствующего синтезу белка в мышцах.
Жиры: Жиры необходимы для поддержания гормонального фона, особенно для синтеза тестостерона и других анаболических гормонов. Также они влияют на усвоение витаминов и поддержание общего здоровья.
Теперь, когда мы обсудили основные принципы, давай перейдем к спортивным добавкам, которые могут помочь в наборе массы.
1. Протеины
Протеины (или белковые добавки) являются основным источником белка для тех, кто не может полностью покрыть потребности через обычную пищу.
Виды:
Сывороточный протеин (Whey Protein): Это самый популярный и быстро усваиваемый вид. Он идеально подходит для потребления после тренировки, так как быстро попадает в кровь и ускоряет восстановление.
Казеин: Это медленно усваиваемый белок, который хорошо подходит для приема перед сном или в промежутках между приемами пищи. Он обеспечивает стабильный поток аминокислот в течение нескольких часов.
Яичный протеин: Он усваивается чуть медленнее сывороточного, но обладает хорошим аминокислотным профилем.
Говяжий или растительный протеин (для веганов): Подходит для тех, кто не употребляет молочные продукты или предпочитает растительное питание.
Как принимать: Обычно рекомендуется принимать 1–2 порции протеина в день. Основной приём — после тренировки для быстрого восстановления. Но если трудно добиться нужного количества белка через еду, можно использовать протеин и в другие моменты (например, между приёмами пищи).
2. Креатин
Креатин — одна из самых изученных и эффективных добавок для увеличения силы и выносливости. Он помогает синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат) — основную энергетическую молекулу в организме. Это даёт возможность выполнять больше повторений и тренироваться с большей интенсивностью, что в конечном итоге способствует большему росту мышц.
Как принимать:
Фаза загрузки (не обязательно): 20 г в день (разделить на 4 приёма по 5 г) в течение 5-7 дней.
Поддерживающая фаза: 3-5 г в день. Лучше принимать креатин после тренировки или в любой удобный момент дня.
Особенности: Креатин удерживает воду в мышцах, что может немного увеличить общий вес тела, но это не жировая масса, а водный запас в мышцах.
3. Гейнеры
Гейнеры — это добавки, которые содержат высокое количество углеводов и белка. Они идеально подходят для тех, кто испытывает трудности с набором массы из-за быстрых метаболических процессов. Гейнеры могут быть полезны в период интенсивных тренировок, когда трудно получить нужное количество калорий через обычную пищу.
Как принимать:
Один или два приёма в день, например, после тренировки или между основными приёмами пищи. Важно помнить, что гейнеры содержат много углеводов, поэтому они могут не подойти тем, кто не хочет набрать лишний жир.
4. BCAA (Бранч-цепочечные аминокислоты)
BCAA — это группа из трёх аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты важны для синтеза белка в организме и предотвращения катаболизма (разрушения мышечной ткани) в условиях дефицита энергии.
Как принимать: Можно принимать до тренировки, во время или после тренировки. Это поможет снизить распад белка в мышцах и улучшить восстановление.
5. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 важны для нормализации обменных процессов, поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и улучшения воспалительного ответа в организме. Также они способствуют лучшему усвоению белков.
Как принимать: Рекомендуется принимать 1-3 г омега-3 жирных кислот в день в виде рыбьего жира или добавок.
6. Л-карнитин
Л-карнитин помогает организму более эффективно использовать жиры как источник энергии. Важен при наборе массы, чтобы снизить риск набора жира, так как он помогает управлять уровнем жировых отложений при большом количестве калорий в рационе.
Как принимать: Обычно принимается за 30-60 минут до тренировки.
7. Мультивитамины и минералы
Во время интенсивных тренировок увеличиваются потребности организма в витаминах и минералах. Мультивитамины помогут избежать дефицита важных микроэлементов, которые могут повлиять на здоровье и прогресс в тренировках.
Как принимать: Обычно 1 раз в день в комплексе с едой.
8. Глютамин
Глютамин — это аминокислота, которая участвует в восстановлении тканей и поддерживает иммунную систему. Это полезно при интенсивных тренировках, когда организм нуждается в дополнительной поддержке для восстановления.
Как принимать: 5–10 г в день (например, перед сном или после тренировки).
Важные моменты:
Питание: Спортивное питание — это лишь дополнение к рациону. Прежде чем начинать принимать добавки, важно наладить правильное питание. Основное внимание нужно уделить белкам, углеводам и жирам.
Вода: Обязательно пейте много воды, особенно если принимаете креатин или гейнеры. Эти добавки требуют увеличенного потребления жидкости.
Регулярность: Чтобы добиться устойчивого прогресса, важно придерживаться режима тренировок и питания на постоянной основе. Одной добавки недостаточно.
Сочетание правильной диеты, тренировок и добавок обеспечит наилучший результат.
