как рассчитать бжу для похудения для женщин

Расчет БЖУ (белков, жиров и углеводов) для похудения — это важный этап в процессе снижения массы тела, поскольку сбалансированное соотношение этих макронутриентов позволяет не только поддерживать здоровье, но и эффективно снижать вес, сохраняя при этом мышечную массу.

Давай рассмотрим, как правильно рассчитать БЖУ для женщин, которым нужно сбросить вес, в несколько этапов:

1. Определение базальной метаболической скорости (BMR)

Базальный обмен веществ (BMR, Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваш организм тратит на поддержание жизненно важных функций в покое (дыхание, работа сердца, поддержание температуры тела и т. д.). Чтобы правильно рассчитать потребность в калориях, нужно сначала узнать ваш BMR.

Существует несколько формул для вычисления BMR. Одна из самых распространенных — формула Харриса-Бенедикта:

Для женщин:

$BMR = 655 + (9.6 \times масса тела в кг) + (1.8 \times рост в см) - (4.7 \times возраст в годах)$

Пример:

Масса тела: 70 кг
Рост: 165 см
Возраст: 30 лет

$BMR = 655 + (9.6 \times 70) + (1.8 \times 165) - (4.7 \times 30)$
$BMR = 655 + 672 + 297 - 141 = 1483 ккал$

2. Определение общей потребности в калориях (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общий расход энергии, включая физическую активность. Чтобы вычислить TDEE, нужно умножить ваш BMR на коэффициент активности:

Сидячий образ жизни (мало или нет физической активности): BMR × 1.2
Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Интенсивная активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9

Пример (для женщины с BMR = 1483 ккал и умеренной активностью):
$T D EE = 1483 \times 1.55 = 2308 ккал$

3. Дефицит калорий для похудения

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, т. е. тратить больше калорий, чем потребляется. Обычно для безопасного похудения рекомендуется уменьшить потребление калорий на 15-25% от TDEE.

Пример:

Если TDEE = 2308 ккал, то для дефицита калорий на 20%:
$2308 - (2308 \times 0.2) = 2308 - 461.6 = 1846.4 ккал$

Это будет ваша целевая калорийность для похудения.

4. Распределение калорий по макронутриентам (БЖУ)

Теперь, когда мы знаем целевое количество калорий, нужно правильно распределить их между белками, жирами и углеводами. Это соотношение зависит от ваших целей, типа тела и уровня активности, но есть общие рекомендации.

1. Белки (протеин):

Белки важны для поддержания и восстановления мышц, особенно при дефиците калорий. Для похудения рекомендуется потреблять 1.6-2.2 г белка на 1 кг массы тела. Это поможет сохранить мышцы и ускорить метаболизм.

Пример:

Масса тела: 70 кг
Белок: 1.8 г на 1 кг

$70 \times 1.8 = 126 г белка$

Каждый грамм белка содержит 4 ккал, поэтому:
$126 г \times 4 = 504 ккал$

2. Жиры:

Жиры важны для гормональной активности и общего здоровья. Рекомендуется потреблять 0.8-1.2 г жира на 1 кг массы тела.

Пример:

Масса тела: 70 кг
Жиры: 1 г на 1 кг

$70 \times 1 = 70 г жиров$

Каждый грамм жира содержит 9 ккал, поэтому:
$70 г \times 9 = 630 ккал$

3. Углеводы:

Оставшиеся калории идут на углеводы. Углеводы — это основной источник энергии для организма, особенно при активных тренировках. После того как мы определили потребность в белках и жирах, оставшиеся калории можно распределить на углеводы.

Пример:

Целевая калорийность: 1846.4 ккал
Белки: 504 ккал
Жиры: 630 ккал

Оставшиеся калории на углеводы:
$1846.4 - 504 - 630 = 712.4 ккал$

Каждый грамм углеводов содержит 4 ккал, поэтому:
$712.4 ккал \div 4 = 178.1 г углеводов$

5. Итоговый расчет БЖУ для женщины с массой тела 70 кг

Белки: 126 г (504 ккал)
Жиры: 70 г (630 ккал)
Углеводы: 178 г (712.4 ккал)

Общая калорийность: 1846.4 ккал

6. Корректировка по ходу процесса

Если вес не снижается, можно уменьшить количество калорий, но важно делать это постепенно, чтобы избежать стресса для организма. Также стоит отслеживать изменения в составе тела: важно не только снижать вес, но и сохранять мышцы.

Это подробный расчет, и он даст тебе общее представление о том, как рассчитать БЖУ для похудения. Каждая женщина уникальна, поэтому важно экспериментировать и подбирать оптимальные пропорции для себя. Важно также учитывать, что в процессе похудения могут быть небольшие колебания в весе из-за воды, гормонов и других факторов.