Для расчета калорийности рациона для похудения необходимо учитывать несколько важных факторов, таких как базальный метаболизм (BMR), уровень физической активности, цель по снижению веса и рекомендации по дефициту калорий. Давайте рассмотрим подробный пошаговый процесс расчета.
1. Определение базового обмена веществ (BMR)
Базальный обмен веществ (BMR, Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которые организм расходует в покое для поддержания основных жизненных функций: дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры тела и пр. Для его расчета существует несколько формул, но самой популярной является формула Харриса-Бенедикта.
Формула Харриса-Бенедикта:
Для женщин:
BMR=655+(9.6×масса тела в кг)+(1.8×рост в см)−(4.7×возраст)BMR = 655 + (9.6 times масса , тела , в , кг) + (1.8 times рост , в , см) — (4.7 times возраст)
Для мужчин:
BMR=66+(13.7×масса тела в кг)+(5×рост в см)−(6.8×возраст)BMR = 66 + (13.7 times масса , тела , в , кг) + (5 times рост , в , см) — (6.8 times возраст)
2. Учет уровня физической активности (TDEE)
Следующий шаг — это расчет общего суточного расхода энергии (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Это количество калорий, которое человек тратит в день с учетом физической активности. Для этого нужно умножить BMR на коэффициент активности, который зависит от образа жизни:
Сидячий образ жизни (минимум или отсутствие физической активности): BMR × 1.2
Легкая активность (легкие физические нагрузки, например, прогулки): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9
Пример:
Если ваша масса тела составляет 70 кг, рост — 170 см, возраст — 30 лет, а ваша активность умеренная (тренировки 3-5 раз в неделю), то:
BMR для женщины:
655+(9.6×70)+(1.8×170)−(4.7×30)=655+672+306−141=1492 ккал655 + (9.6 times 70) + (1.8 times 170) — (4.7 times 30) = 655 + 672 + 306 — 141 = 1492 , text{ккал}TDEE:
1492×1.55=2312 ккал1492 times 1.55 = 2312 , text{ккал}
3. Создание дефицита калорий
Чтобы начать процесс похудения, необходимо создать дефицит калорий — то есть тратить больше калорий, чем потреблять. Рекомендуется начать с дефицита в 10-20% от общего уровня потребления, чтобы процесс был безопасным и устойчивым. Это позволяет снижать вес постепенно и избежать стресса для организма.
Если вы хотите потерять 0.5 кг в неделю, вам нужно создать дефицит примерно 500 ккал в день.
Если хотите потерять 1 кг в неделю, дефицит должен составлять около 1000 ккал в день (но это довольно агрессивный подход, не рекомендованный для всех).
Пример:
Если ваш TDEE составляет 2312 ккал, то для потери 0.5 кг в неделю вы должны потреблять:
2312−500=1812 ккал2312 — 500 = 1812 , text{ккал}
Для потери 1 кг:
2312−1000=1312 ккал2312 — 1000 = 1312 , text{ккал}
4. Оценка макронутриентов
Теперь, когда вы определили количество калорий, которое нужно потреблять для похудения, важно правильно распределить эти калории между белками, жирами и углеводами.
Рекомендуемое соотношение макронутриентов (по общим рекомендациям для похудения):
Белки: 1.6-2.2 г на кг массы тела.
Жиры: 20-30% от общего калоража.
Углеводы: оставшиеся калории.
Пример:
Если вы выбрали 1812 ккал в день и весите 70 кг, то:
Белки: 1.8 г × 70 кг = 126 г белка (126 г × 4 ккал = 504 ккал).
Жиры: 25% от 1812 ккал = 453 ккал (453 ÷ 9 = 50 г жиров).
Углеводы: оставшиеся калории = 1812 — (504 + 453) = 855 ккал (855 ÷ 4 = 214 г углеводов).
5. Таблица для расчета калорий
| Параметр | Значение |
|---|---|
| BMR (ккал/день) | 1492 (для женщины, пример) |
| TDEE (ккал/день) | 2312 (для умеренной активности) |
| Цель по калориям | 1812 (дефицит 500 ккал) |
| Белки (г) | 126 г |
| Жиры (г) | 50 г |
| Углеводы (г) | 214 г |
6. Постепенное увеличение физической активности
Параллельно с уменьшением калорийности рациона, важно увеличивать физическую активность. Это поможет создать дефицит калорий, не снижая резко потребление пищи, а также будет способствовать сохранению мышечной массы. Включайте кардионагрузки, силовые тренировки и, если возможно, увеличение активности в повседневной жизни (походы, прогулки, использование лестницы и т. д.).
Важные замечания:
Не снижайте калорийность слишком резко. Потеря веса быстрее, чем 1 кг в неделю, может привести к потере мышечной массы и нарушению обмена веществ.
Следите за составом пищи. Увлажнение, разнообразие в рационе и правильный баланс макронутриентов играют важную роль в поддержании здоровья.
Консультируйтесь с врачом. Прежде чем начинать любые изменения в питании, особенно если у вас есть хронические заболевания или особые потребности, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.
Если у вас есть конкретные данные (возраст, вес, рост, активность), я могу помочь с более точными расчетами!
