Количество калорий в одном яйце зависит от его размера и вида (например, куриное яйцо, перепелиное и так далее), но в целом, наиболее часто рассматриваемое — это куриное яйцо среднего размера.
Среднее яйцо (калибр 50 г)
Обычно одно куриное яйцо среднего размера (около 50 г) содержит примерно 70–80 калорий. Разберем, как эти калории распределяются между различными компонентами яйца:
1. Белок
Калорийность: примерно 17 калорий (на 100 г белка).
Белок яйца — это высококачественный источник белка, содержащий почти 100% белка. Белок является богатым источником аминокислот, необходимых для организма, таких как лейцин, валин и изолейцин.
Белок состоит в основном из воды (около 90%) и белков (около 10%). Калорийность белка относительно низкая, поскольку он почти не содержит жиров и углеводов.
2. Желток
Калорийность: примерно 55–65 калорий (на 100 г желтка).
Желток — это самая калорийная часть яйца, содержащая жиры, белки и углеводы. Он является источником витаминов и минералов, таких как витамин A, D, E, B12, фолиевая кислота, холин, а также таких микроэлементов, как фосфор, селен и цинк.
Желток имеет более высокое содержание жиров (около 4.5 г жира на 100 г), в том числе полезных ненасыщенных жиров, таких как омега-3 жирные кислоты.
Кроме того, он содержит холестерин (около 186 мг на 100 г), что делает его предметом обсуждения среди тех, кто следит за уровнем холестерина в крови.
3. Углеводы
В яйце содержится очень мало углеводов. Около 0.4–0.5 г углеводов на 100 г яйца, а на одно среднее яйцо — примерно 0.2–0.3 г углеводов. Это, в принципе, несущественно с точки зрения калорийности.
Энергетическая ценность (на 1 яйцо среднего размера 50 г)
Общее количество калорий: 70–80 калорий
Белок: 17 калорий
Желток: 55–65 калорий
Углеводы: менее 1 калории
Питательная ценность
Белки: около 6 г (основной источник аминокислот)
Жиры: около 5 г, из которых около 1.5–2 г — насыщенные, а остальное — ненасыщенные жиры.
Углеводы: менее 1 г
Витамины и минералы
Витамин A (в основном в желтке)
Витамин B12
Витамин D
Витамин E
Фолиевая кислота
Железо
Селен
Цинк
Хлорид холина (важен для функции мозга и печени)
Влияние на здоровье
Желток и холестерин: Несмотря на то, что желток яйца содержит холестерин, исследования показывают, что у большинства людей потребление яйца не влияет значительно на уровень холестерина в крови. Однако людям с определенными заболеваниями, такими как гиперхолестеринемия, стоит проконсультироваться с врачом о потреблении яиц.
Белок и диеты: Белок яйца — отличный источник для людей, следящих за потреблением белка, например, на высокобелковых диетах или вегетарианцах. Это белок с высокой биологической ценностью, что означает, что организм легко его усваивает.
Влияние размера
Если яйцо больше или меньше, то калорийность будет изменяться. Например:
Маленькое яйцо (около 40 г): около 55–60 калорий.
Большое яйцо (около 60 г): около 90 калорий.
Итог:
В одном яйце среднего размера (около 50 г) содержится около 70–80 калорий.
Основная часть калорий приходится на желток (из-за жиров и витаминов), в то время как белок содержит минимальное количество калорий, но является важным источником белка.
Если ты хочешь уменьшить количество калорий, можно есть больше белка и меньше желтков, или использовать яйца с низким содержанием жира, такие как яйца с добавлением омега-3.
