Понижение холестерина в крови у женщин после 40 лет — это важный шаг для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшения общего самочувствия. В этом возрасте у женщин происходят гормональные изменения, особенно в период перименопаузы и менопаузы, что может способствовать увеличению уровня холестерина, особенно липопротеидов низкой плотности (ЛПНП или «плохой» холестерин).
Что такое холестерин и почему его важно контролировать
Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо организму для построения клеточных мембран, выработки гормонов (включая эстрогены и прогестерон), а также витамина D. Однако избыток холестерина, особенно ЛПНП, может накапливаться в стенках сосудов, вызывая атеросклероз — сужение и затвердевание артерий, что повышает риск инфаркта и инсульта.
Нормальные значения холестерина для женщин после 40 лет
| Показатель | Норма для женщин 40+ (ммоль/л) |
|---|---|
| Общий холестерин | до 5,2 |
| ЛПНП (плохой холестерин) | до 3,3 |
| ЛПВП (хороший холестерин) | выше 1,3 |
| Триглицериды | до 1,7 |
Причины повышения холестерина после 40 лет
Гормональные изменения (снижение уровня эстрогенов).
Малоподвижный образ жизни.
Неправильное питание (избыток насыщенных жиров и сахара).
Избыточный вес и ожирение.
Наследственность (семейная гиперхолестеринемия).
Стресс и хроническое воспаление.
Курение и злоупотребление алкоголем.
Как понизить холестерин: пошаговое руководство
1. Изменение питания (основа снижения холестерина)
🔹 Что исключить или резко сократить:
Трансжиры (маргарины, фастфуд, магазинная выпечка).
Насыщенные жиры (жирное мясо, сало, масло, сливки, сыр, колбасы).
Простые углеводы и сахар (сладости, белый хлеб, газировка).
Жареное и переработанное мясо (бекон, сосиски, копчёности).
🔹 Что включить в рацион:
✅ Овощи и фрукты (не менее 400 г в день) – клетчатка снижает ЛПНП.
✅ Цельнозерновые продукты (овсянка, киноа, гречка, бурый рис).
✅ Бобовые (чечевица, фасоль, нут) – богаты растворимой клетчаткой.
✅ Орехи и семена (миндаль, грецкие, льняные, чиа).
✅ Рыба жирных сортов (лосось, скумбрия, сельдь) – 2 раза в неделю.
✅ Растительные масла (оливковое, льняное, авокадо) вместо сливочного.
✅ Авокадо – богат полезными мононенасыщенными жирами.
✅ Чеснок – обладает умеренным эффектом снижения холестерина.
✅ Зелёный чай и куркума – природные антиоксиданты.
2. Физическая активность
Регулярные упражнения увеличивают уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и снижают ЛПНП.
Рекомендации:
Аэробные нагрузки: ходьба, бег, плавание, велосипед – 150 мин/нед.
Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю.
Йога или пилатес – как способ снизить стресс и улучшить гормональный фон.
3. Контроль массы тела
Избыточный вес особенно в области живота (абдоминальное ожирение) связан с повышением ЛПНП и триглицеридов. Даже снижение веса на 5–10% уже существенно улучшает липидный профиль.
4. Отказ от вредных привычек
Курение снижает ЛПВП и способствует воспалению сосудов.
Алкоголь: в минимальных дозах может повысить ЛПВП, но при избытке повышает триглицериды и наносит вред печени.
5. Управление стрессом и полноценный сон
Хронический стресс стимулирует выработку кортизола, который увеличивает уровень сахара и ЛПНП.
Практики: медитация, дыхательные упражнения, прогулки на природе, качественный 7–8-часовой сон.
6. Медикаментозная терапия (если необходимо)
Если изменение образа жизни не даёт достаточного эффекта через 3–6 месяцев, врач может назначить лекарства:
Статины (аторвастатин, розувастатин) – снижают ЛПНП.
Фибраты – при высоких триглицеридах.
Эзетимиб – блокирует всасывание холестерина в кишечнике.
Омега-3 препараты – при повышенных триглицеридах.
Пищевые добавки: растительные стеролы/станолы, ниацин – по рекомендации врача.
Дополнительные советы:
🔸 Регулярно проверяйте уровень холестерина (раз в 6–12 месяцев).
🔸 Следите за артериальным давлением и уровнем сахара.
🔸 Употребляйте пищевые добавки только после консультации с врачом.
🔸 Старайтесь готовить пищу на пару, запекать или тушить, а не жарить.
Пример полезного меню на день
Завтрак:
– овсянка с ягодами, льняными семенами и грецким орехом
– зелёный чай
Перекус:
– яблоко или морковь
Обед:
– суп из чечевицы
– салат с зеленью, оливковым маслом, помидорами и авокадо
– кусок цельнозернового хлеба
Полдник:
– натуральный йогурт (без сахара) с корицей
Ужин:
– запечённая рыба
– киноа
– тушёные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь)
Итог
Снижение холестерина у женщин после 40 — это комплексная задача, решаемая через:
Питание
Физическую активность
Контроль веса
Отказ от вредных привычек
Управление стрессом
Медицинское сопровождение
Если хочешь — могу составить персонализированную программу питания и активности, исходя из твоих особенностей и целей.
