Ходьба на лыжах, особенно при классическом и коньковом стиле, активно включает в работу почти все основные группы мышц тела. Это занятие считается отличным комплексным тренингом, поскольку при движении вовлекаются как верхняя, так и нижняя часть тела. Рассмотрим, какие мышцы работают в каждой из фаз этого упражнения.
1. Мышцы ног
Нижняя часть тела активно задействована во время всего движения, особенно при отталкивании и скольжении.
Квадрицепсы (передняя поверхность бедра): Эти мышцы активно работают при разгибании ног в коленном суставе. При отталкивании от снега, когда лыжа сдвигается вперёд, квадрицепсы помогают выпрямить ногу, преодолевая сопротивление.
Икроножные мышцы (голени): Когда нога совершает отталкивающее движение, икроножные мышцы играют важную роль, особенно при отталкивании задней лыжи. Они работают для стабилизации стопы и подъёма пятки, обеспечивая эффективное «прыжковое» движение при отталкивании.
Подколенные сухожилия (бицепс бедра): Эти мышцы задействуются при сгибании колена и стабилизации суставов. Особенно важно их вовлечение при скольжении и в фазе шага, когда требуется контролировать движущийся сустав и замедлять его.
Глубокие мышцы бедра (глубокие стабилизаторы): Они участвуют в стабилизации таза и контролируют движения, поддерживая баланс и предотвращая чрезмерное наклонение вперёд или назад.
Ягодичные мышцы (большая ягодичная): Эти мышцы активно работают при отталкивании задней ногой, помогают стабилизировать таз и обеспечивают движение вперёд. Ягодицы играют важную роль при поддержании прямой осанки и предотвращении прогибов в пояснице.
Мышцы бедра (аддукторы и абдукторы): Аддукторы (внутренние мышцы бедра) вовлекаются в движение ног, особенно при скольжении и коньковом стиле, когда нога работает на баланс и стабилизацию. Абдукторы (наружные мышцы бедра) помогают при поддержании равновесия и управлении направления движения.
2. Мышцы корпуса
Во время ходьбы на лыжах также активно работают мышцы туловища, особенно из-за того, что это занятие требует устойчивости и активной работы верхней части тела.
Мышцы спины: Большие мышцы спины (латеральные и трапециевидные) играют ключевую роль в стабилизации тела. Они помогают поддерживать вертикальную осанку и противостоят наклонам, которые могут происходить при отталкивании и скольжении.
Пресс: Мышцы живота (прямые, поперечные и косые) активно участвуют в стабилизации корпуса. Пресс помогает удерживать правильное положение тела и способствует балансировке, особенно когда лыжник совершает наклон вперёд или назад.
Шея и верхняя часть спины: Трапециевидные и ромбовидные мышцы шеи и верхней части спины помогают поддерживать голову в устойчивом положении и предотвращают перегрузку шейного отдела.
3. Мышцы рук и плеч
Движения руками при ходьбе на лыжах важны для поддержания баланса и увеличения эффективности каждого шага, особенно в стиле «классика», где активное отталкивание палками является основой движения.
Дельтовидные мышцы (плечи): Эти мышцы активно работают при отталкивании палками. В зависимости от стиля, они выполняют функцию, подобную тому, как работает рука при движении вперёд и назад. Дельтовидные мышцы позволяют рукам двигаться вверх, вбок и вперёд.
Бицепсы и трицепсы (передняя и задняя часть рук): Бицепсы задействуются при сгибании локтя во время отталкивания палками, а трицепсы — при разгибании, когда палка уходит вперёд. Эти мышцы работают синхронно, чтобы создать постоянный цикл движений.
Мышцы предплечий: Они необходимы для захвата палок, стабилизации хвата и контролирования направления при отталкивании. Сильные предплечья важны для повышения мощности движения.
Грудные мышцы: Грудные мышцы играют роль при движении рук вперёд. Особенно важны они в коньковом стиле, где резкие движения руками помогают создать импульс и ускорение.
4. Мышцы бедра (поясничный отдел)
Стабилизаторы поясницы и бедра играют ключевую роль в поддержании правильной осанки, особенно при изменении положения тела на лыжах. Хорошая работа этих мышц позволяет избежать напряжения и болей в спине. Особенно важно вовлечение поясничных мышц, поскольку они обеспечивают стабильность и поддерживают центр тяжести.
Резюме:
Ходьба на лыжах — это комплексное занятие, которое вовлекает в работу все основные группы мышц. Наибольшую нагрузку получают:
Нижняя часть тела: квадрицепсы, ягодичные, икры, подколенные сухожилия, мышцы бедра.
Корпус: спина, пресс, косые мышцы.
Верхняя часть тела: мышцы плечевого пояса, руки, грудные мышцы.
Преимущество ходьбы на лыжах в том, что она развивает не только силу, но и выносливость, улучшая общую координацию, баланс и сердечно-сосудистую систему.
