Пилатес — это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Основной акцент в пилатесе делается на развитие силы, гибкости, координации и осознания тела. Упражнения направлены на улучшение осанки, укрепление мышц кора (мышцы живота, спины и таза), а также на повышение общей физической выносливости.
Теперь давай разберемся подробнее, что включает в себя пилатес и как это работает.
1. Основные принципы пилатеса
Пилатес опирается на несколько ключевых принципов:
Контроль. Все движения должны быть плавными, медленными и осознанными. Важен не только результат, но и процесс выполнения упражнений.
Центрирование. Это принцип фокусировки на «центре тела», который в пилатесе называют «центр силы» или «кор». Это группа мышц, включая пресс, спину, таз, которые отвечают за стабильность и поддержку тела.
Дыхание. Пилатес использует специфическое дыхание, которое помогает не только улучшить кислородоснабжение, но и способствует лучшему выполнению упражнений.
Точность. Каждое движение должно быть точным и выполненным с максимальной отдачей. Это помогает избежать травм и добиться большего эффекта.
Гибкость и сила. Пилатес нацелен на баланс между этими двумя аспектами — растягивание и укрепление.
2. Что такое «кор»?
В пилатесе существует особое внимание к мышцам кора. Это группа мышц, расположенных вокруг живота, поясницы и таза, которая стабилизирует позвоночник и поддерживает осанку. Укрепление кора способствует улучшению общей физической формы, снижению боли в спине, улучшению баланса и координации движений.
3. Типы упражнений
Пилатес включает два типа упражнений:
Классический пилатес — это упражнения, которые выполняются на коврике, где используются только собственное тело и сопротивление. Они включают различные вариации на животе, спине, сидя и стоя. Пример: подъемы ног, скручивания, растяжки.
Пилатес на оборудовании — используется специальное оборудование, такое как реформер, Cadillac, Chair или Barrel. Это оборудование позволяет изменять уровень сопротивления, что даёт возможность работать над более глубокими мышечными группами, укреплять мышцы кора и улучшать общую гибкость.
4. Преимущества пилатеса
Пилатес имеет много положительных эффектов для здоровья и физической формы. Вот некоторые из них:
Укрепление мышц. Пилатес помогает укрепить как поверхностные, так и глубокие мышцы, что дает устойчивость и предотвращает травмы.
Улучшение осанки. Работая над укреплением кора, пилатес помогает выравнивать позвоночник и улучшать осанку.
Увеличение гибкости. Благодаря растяжке и постепенному увеличению амплитуды движений, пилатес помогает улучшить гибкость.
Профилактика болей в спине. Укрепление мышц спины и живота помогает поддерживать позвоночник и снизить нагрузку на него, что уменьшает болевые ощущения.
Улучшение баланса и координации. Регулярные занятия пилатесом способствуют улучшению координации движений, что особенно важно для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.
Снижение стресса. Как и другие виды физической активности, пилатес способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и помогают бороться с напряжением.
5. Для кого подходит пилатес?
Пилатес подходит практически всем, независимо от уровня физической подготовки. Он может быть полезен как начинающим, так и опытным спортсменам. Систему упражнений можно адаптировать под индивидуальные особенности, поэтому пилатес часто используется в реабилитации после травм.
Для новичков пилатес будет отличным способом улучшить общую физическую форму и повысить осознание своего тела.
Профессиональным спортсменам пилатес помогает улучшить гибкость, координацию и снять напряжение после интенсивных тренировок.
Людям с болями в спине или другими проблемами с позвоночником пилатес может стать эффективным способом реабилитации и профилактики.
Пожилым людям пилатес может помочь улучшить гибкость, баланс и повысить качество жизни.
6. Как проходят занятия?
Занятия пилатесом могут быть как групповые, так и индивидуальные. Обычно тренировки включают в себя:
Разминку, чтобы подготовить тело.
Основную часть — выполнение упражнений на коврике или с использованием оборудования.
Заминку, которая помогает расслабиться и растянуть мышцы.
7. Отличие от других видов тренировок
В отличие от йоги, где акцент делается на растяжке и осознанности, пилатес ориентирован на укрепление и стабилизацию мышц кора, а также на дыхание.
В отличие от фитнеса или силовых тренировок, пилатес обычно не включает в себя интенсивных нагрузок с отягощениями, а ориентируется на точность, плавность движений и концентрацию.
В отличие от аэробных тренировок, пилатес не всегда нацелен на кардионагрузку, но при этом помогает улучшить общую выносливость и гибкость.
Заключение
Пилатес — это не просто упражнения, а целая система, направленная на гармоничное развитие тела, улучшение его функциональности и предотвращение травм. Он подходит для людей всех возрастов и уровней подготовки, помогает укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить гибкость. Систематические занятия пилатесом способствуют улучшению общего самочувствия и могут стать отличной альтернативой или дополнением к другим тренировкам.
