Запор у взрослых — это достаточно распространенная проблема, которая может быть вызвана различными причинами, включая неправильное питание, недостаток физической активности, стрессы, прием медикаментов или заболевания. Чтобы наладить работу кишечника и предотвратить запоры, важно учитывать целый комплекс факторов: питание, образ жизни и, в некоторых случаях, медицинские вмешательства.
1. Правильное питание
Рацион должен быть богат клетчаткой. Клетчатка помогает улучшить перистальтику кишечника, увеличивая объем стула и облегчая его продвижение. Она бывает двух типов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка — помогает регулировать уровень холестерина, а также замедляет всасывание углеводов. Источники: овсянка, яблоки, морковь, бобы.
Нерастворимая клетчатка — увеличивает объем стула и облегчает его прохождение по кишечнику. Источники: цельнозерновые продукты, орехи, семена, фрукты и овощи с кожурой, пшеничные отруби.
Важно включать в рацион:
Фрукты и овощи: Особенно полезны груши, яблоки, сливы, ягоды (черника, малина), брокколи, шпинат, морковь.
Цельнозерновые продукты: хлеб из цельного зерна, киноа, гречка, ячмень.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Орехи и семена: миндаль, семена льна, чиа (особенно полезны для размягчения стула).
Соблюдение водного баланса:
Пить достаточное количество воды (не менее 1,5-2 литров в день) — это важнейший аспект. Недостаток воды может сделать стул твердым и затруднить его продвижение по кишечнику.
Частое и небольшое питание:
Питание маленькими порциями 4-6 раз в день помогает поддерживать нормальную работу кишечника, улучшая его перистальтику.
2. Физическая активность
Физическая активность помогает стимулировать перистальтику кишечника. Регулярные занятия спортом или даже просто активные прогулки на свежем воздухе помогают укрепить мышцы живота и стимулируют движение пищи по кишечнику.
Простые упражнения: прогулки, йога, пилатес. Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые включают вращение корпусом или укрепление мышц живота (например, упражнения на пресс).
Плавание и велоспорт также способствуют улучшению кровообращения в области живота и нормализации работы кишечника.
3. Гигиена стула и его привычки
Наладить режим и следовать определенным привычкам в туалете:
Регулярность: Постарайтесь ходить в туалет в одно и то же время каждый день, желательно утром. Стремитесь не задерживать позывы и не откладывать визит в туалет.
Не спешите: Для нормальной работы кишечника важно расслабиться и не торопиться. Стресс может ухудшить ситуацию.
4. Медикаментозное лечение (по назначению врача)
Если питание и физическая активность не дают должного результата, можно использовать медикаментозные средства. Однако, лекарства для лечения запора должны назначать только врач, так как они могут иметь побочные эффекты, а их неправильное использование может привести к зависимости от слабительных средств.
Мягкие слабительные средства:
Полиэтиленгликоль (например, препарат «Forlax») помогает размягчить стул.
Лактулоза (например, «Дюфалак») — осмотическое слабительное средство, которое действует мягко.
Фитопрепараты на основе сенны или кассии.
Пробиотики и пребиотики: Средства, восстанавливающие микрофлору кишечника (например, Лактобактерин, Бифиформ). Они помогают поддерживать нормальную бактериальную флору, что также способствует нормализации работы кишечника.
Минеральные масла: Препараты, содержащие минеральное масло, могут быть использованы для смягчения стула и облегчения его выведения.
5. Дополнительные рекомендации
Снижение стресса: Стресс и психоэмоциональные перегрузки могут вызывать нарушения в работе кишечника, включая запоры. Практики расслабления, йога, медитация, дыхательные упражнения могут помочь улучшить функцию кишечника.
Массаж живота: Легкий массаж области живота по часовой стрелке может помочь стимулировать перистальтику кишечника и облегчить движение пищи.
Избегание долгого сидения на унитазе: Длительное пребывание на унитазе, особенно при отсутствии позывов, может привести к ослаблению нормальной функции кишечника и ухудшению запоров.
6. Народные средства
Некоторые народные средства могут оказать дополнительную помощь при хронических запорах, но их следует использовать осторожно:
Сливовое пюре или сок: Он помогает стимулировать перистальтику кишечника благодаря своему содержанию клетчатки и природных сахаров.
Отвары трав: Отвар из корня девясила, травы сенны, ромашки, или мяты также может оказывать мягкое слабительное действие.
Семена льна: Семена льна — это источник растворимой клетчатки, которая помогает улучшить консистенцию стула и облегчить его продвижение по кишечнику.
7. Когда стоит обратиться к врачу?
Если запор сохраняется долгое время или сопровождается сильными болями в животе, рвотой, кишечной непроходимостью или другими настораживающими симптомами (например, кровотечением), необходимо немедленно обратиться к врачу. Это может быть признаком более серьезных заболеваний, таких как болезнь Крона, язвенный колит, опухоли кишечника и другие.
Заключение
Налаживание работы кишечника при запорах у взрослых требует комплексного подхода: правильного питания, увеличения физической активности, соблюдения режима и, если необходимо, применения медикаментов. Важно помнить, что запор — это не всегда безобидная проблема, и его нужно решать в зависимости от причины. Если изменения в образе жизни и питании не дают результатов, не откладывайте визит к врачу.
