Количество калорий, которое нужно мужчине в день, зависит от нескольких факторов, включая возраст, уровень физической активности, цели (например, поддержание веса, набор массы или снижение веса), а также метаболизм. Рассмотрим каждый из этих факторов более детально.
1. Основной обмен веществ (ООВ)
Основной обмен веществ (ООВ) — это количество калорий, которое ваше тело тратит на поддержание базовых функций, таких как дыхание, кровообращение, работа мозга и другие жизненно важные процессы. Этот показатель зависит от множества факторов, включая возраст, вес, рост, генетику и уровень физической активности. У мужчин ООВ обычно выше, чем у женщин из-за большей мышечной массы.
Формула Харриса-Бенедикта (модифицированная для мужчин):
О_О_В = 88.362 + (13.397 times масса в кг) + (4.799 times рост в см) — (5.677 times возраст в годах)
Пример:
Для мужчины, который весит 80 кг, имеет рост 180 см и возраст 30 лет:
О_О_В = 88.362 + (13.397 times 80) + (4.799 times 180) — (5.677 times 30)
О_О_В = 88.362 + 1071.76 + 863.82 — 170.31 = 1853.63 text{ ккал в день}
Это количество калорий, которое он тратит в состоянии покоя, не учитывая физическую активность.
2. Уровень физической активности
Для того чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине для поддержания веса, нужно умножить ООВ на коэффициент активности:
Малоподвижный образ жизни (отсутствие физической активности): коэффициент = 1.2
Легкая активность (легкие тренировки 1-3 дня в неделю): коэффициент = 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): коэффициент = 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): коэффициент = 1.725
Очень высокая активность (интенсивная работа или тренировки, физическая активность несколько часов в день): коэффициент = 1.9
Пример:
Если мужчина, как в предыдущем примере, имеет ООВ 1853, и ведет умеренно активный образ жизни (коэффициент 1.55):
1853.63×1.55=2873.13 ккал в день1853.63 times 1.55 = 2873.13 text{ ккал в день}
Это и будет количество калорий, которое ему нужно для поддержания веса при такой активности.
3. Цели (похудение, набор массы, поддержание веса)
Для поддержания веса: Важно употреблять количество калорий, равное сумме основной нормы калорий и калорий, сжигаемых в процессе активности.
Для похудения: Нужно создать дефицит калорий, т.е. потреблять немного меньше, чем расходуется. Это обычно рекомендуется на 10-20% ниже от общего потребления калорий.
Например, если вам нужно 2500 калорий для поддержания веса, чтобы похудеть, вам может понадобиться потреблять 2000–2250 калорий в день.Для набора массы: Чтобы набирать мышечную массу, нужно создать избыток калорий. Обычно добавляют 10-20% к потреблению, чтобы стимулировать рост мышц.
4. Качество пищи и макроэлементы
Количество калорий — это важно, но также важно, из каких продуктов эти калории поступают. Рекомендуется сбалансировать прием углеводов, жиров и белков:
Белки: 1.2–2.2 г на килограмм массы тела. Белки важны для восстановления и роста мышц.
Жиры: 25-35% от общего количества калорий. Это важно для гормонального баланса, особенно для тестостерона.
Углеводы: остальная часть рациона, в зависимости от уровня физической активности. Углеводы являются основным источником энергии.
5. Возраст и метаболизм
С возрастом метаболизм замедляется, и потребности в калориях могут уменьшаться. Это связано с уменьшением мышечной массы и снижением активности. У пожилых людей потребности в калориях могут снижаться на 5-10% по сравнению с более молодыми людьми, если не поддерживается активный образ жизни.
6. Мифы о калориях и диетах
Калории — это не всегда зло. Низкокалорийные диеты, которые строго ограничивают потребление пищи, могут привести к дефициту питательных веществ, если не сбалансированы правильно.
Не только калории важны. Например, 1000 калорий из картошки и 1000 калорий из свежих овощей и фруктов могут влиять на тело совершенно по-разному. Важно учитывать качество пищи, а не только количество калорий.
Пример расчетов для мужчины
Давайте попробуем вычислить, сколько калорий нужно мужчине с разными уровнями активности.
Мужчина весит 75 кг, рост 175 см, 30 лет, умеренная активность (коэффициент 1.55).
Рассчитаем его ООВ:
О_О_В = 88.362 + (13.397 times 75) + (4.799 times 175) — (5.677 times 30)
О_О_В = 88.362 + 1004.775 + 839.825 — 170.31 = 1762.65 text{ ккал}
Умножаем на коэффициент активности:
1762.65×1.55=2732.1 ккал в день1762.65 times 1.55 = 2732.1 text{ ккал в день}
Таким образом, для поддержания веса, этот мужчина должен потреблять около 2732 калорий в день при умеренной активности. Если его цель — похудеть, можно уменьшить потребление до 2200-2400 калорий в день. Если цель — набрать массу, стоит увеличить потребление до 3000 калорий.
В конечном итоге, важно подходить к вопросу потребления калорий с учетом конкретных обстоятельств. Составление индивидуальной диеты или плана питания лучше всего осуществлять с учетом персональных целей, здоровья и предпочтений.
