как считать калории в день

Для того чтобы посчитать количество калорий, которые тебе нужно потреблять в день, нужно учитывать несколько факторов, таких как твой возраст, пол, уровень физической активности и цели (например, потеря, поддержание или набор массы). Вот как можно это сделать:

1. Базальный обмен веществ (BMR)

Базальный обмен веществ (BMR, от английского Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое твой организм тратит в покое на поддержание жизненно важных функций: дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела и т.д.

Для расчета BMR можно использовать несколько популярных формул. Рассмотрим две из них:

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:
  $BMR=88.362+(13.397\times весвкг)+(4.799\times роствсм)-(5.677\times возраствгодах)$

• Для женщин:
  $BMR=447.593+(9.247\times весвкг)+(3.098\times роствсм)-(4.330\times возраствгодах)$

Формула Миффлина-Сен Жеора (она считается более точной и современно используемой):

• Для мужчин:
  $BMR=(10\times весвкг)+(6.25\times роствсм)-(5\times возраствгодах)+5$

• Для женщин:
  $BMR=(10\times весвкг)+(6.25\times роствсм)-(5\times возраствгодах)-161$

2. Уровень физической активности (TDEE)

После того как ты вычислил свой BMR, нужно учитывать уровень активности, чтобы понять, сколько калорий твой организм тратит в целом за день. Для этого используется коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни (малоподвижная работа) — мало или нет упражнений:
  $TDEE=BMR\times 1.2$

• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю):
  $TDEE=BMR\times 1.375$

• Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю):
  $TDEE=BMR\times 1.55$

• Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю):
  $TDEE=BMR\times 1.725$

• Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или тренировки дважды в день):
  $TDEE=BMR\times 1.9$

3. Корректировка по целям

Теперь, зная свой TDEE (общие калории, которые ты расходуешь за день), можно настроить потребление калорий в зависимости от твоих целей:

• Для потери веса: чтобы снизить вес, необходимо создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 10-20% от твоего TDEE. Например, если твой TDEE = 2500 ккал, то для потери веса ты можешь стремиться к 2000-2250 ккал в день.

• Для поддержания веса: потребляй столько калорий, сколько ты тратишь, то есть твой TDEE.

• Для набора массы: чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо создать избыток калорий. Обычно увеличивают потребление на 10-20%. Например, если твой TDEE = 2500 ккал, то для набора массы тебе нужно будет потреблять 2750-3000 ккал в день.

4. Распределение макронутриентов

Теперь, когда ты знаешь общее количество калорий, которое тебе нужно потреблять в день, важно правильно распределить их между макронутриентами: углеводами, белками и жирами.

Обычно используется следующий процентный баланс для большинства людей:

• Белки: 15-30% от общего калоража

• Жиры: 20-35% от общего калоража

• Углеводы: 45-65% от общего калоража

Пример:

Допустим, твой TDEE составляет 2500 ккал:

• Белки: 20% от 2500 ккал = 500 ккал = 125 г белка (1 г белка = 4 ккал)

• Жиры: 25% от 2500 ккал = 625 ккал = 69 г жиров (1 г жира = 9 ккал)

• Углеводы: 55% от 2500 ккал = 1375 ккал = 344 г углеводов (1 г углеводов = 4 ккал)

5. Использование приложений и инструментов

Сегодня есть множество мобильных приложений, которые могут помочь отслеживать калории, такие как:

• MyFitnessPal

• FatSecret

• Yazio

Эти приложения позволяют легко вводить продукты и их количество, автоматически вычисляют калории и макронутриенты. Это удобный способ для точного учета и анализа потребления пищи.

6. Не забывай об индивидуальных особенностях

Понимание потребности в калориях — это только часть работы. Важно также учитывать:

• Твои предпочтения в пище (веганство, кето-диета и т.д.)

• Твои физические и психологические ощущения от того или иного питания (например, как ты себя чувствуешь с дефицитом калорий)

• Твои особенности метаболизма и гормонального фона.

Заключение

Рассчитать калории в день — это достаточно комплексный процесс, но с учетом всех факторов и при использовании подходящих инструментов (например, формул и приложений) можно сделать это достаточно точно. Главное — быть последовательным и адаптировать свои расчеты по мере изменения массы тела или уровня активности.

Если ты хочешь, могу помочь рассчитать калории с учетом твоих данных. Скажи, каковы твои параметры, и я помогу!