Для того чтобы точно рассчитать количество калорий, которые нужно потреблять мужчине в день, нужно учитывать несколько факторов, таких как возраст, вес, рост, уровень физической активности, цель (например, поддержание веса, похудение или набор массы) и индивидуальные особенности организма. Давайте разберемся подробнее.
1. Основные факторы, влияющие на потребление калорий
Возраст: С возрастом метаболизм замедляется, и потребность в калориях может снижаться. В молодости (до 30 лет) и в зрелом возрасте потребности могут быть значительно выше.
Вес: Чем больше вес, тем больше энергии требуется для поддержания организма. Это связано с тем, что ткани тела требуют энергии для поддержания своей жизнедеятельности.
Рост: Высокие люди обычно имеют больший метаболизм, так как их тела требуют больше энергии для функционирования.
Физическая активность: Чем активнее человек, тем больше калорий он тратит. Это можно разделить на несколько уровней активности:
Сидячий образ жизни (мало или вообще не занимаешься физической активностью).
Умеренная активность (умеренные физические нагрузки 2-3 раза в неделю).
Высокая активность (интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю).
Очень высокая активность (ежедневные интенсивные тренировки или физическая работа).
Цель: Потребности в калориях будут зависеть от того, хотите ли вы поддерживать текущий вес, снизить его или наоборот, набрать мышечную массу.
2. Формулы для расчета суточной потребности в калориях
2.1. Формула Харриса-Бенедикта
Одна из наиболее известных формул для расчета базального метаболизма (BMR) и общей суточной потребности в калориях (TDEE).
Базальный метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое организм сжигает в покое для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела и другие.
Для мужчин:
BMR=88.362+(13.397×весвкг)+(4.799×роствсм)−(5.677×возраствгодах)BMR = 88.362 + (13.397 times вес в кг) + (4.799 times рост в см) — (5.677 times возраст в годах)
После того как мы получили BMR, нужно умножить его на коэффициент активности, чтобы получить общую суточную потребность в калориях (TDEE):
Сидячий образ жизни (мало или нет упражнений): BMR × 1.2
Умеренная активность (легкие тренировки 1-3 раза в неделю): BMR × 1.375
Активный образ жизни (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю): BMR × 1.55
Очень активный образ жизни (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю): BMR × 1.725
Экстремально активный образ жизни (очень интенсивные тренировки + физическая работа): BMR × 1.9
Пример:
Для мужчины 30 лет, весом 75 кг и ростом 180 см, с умеренной физической активностью:
Расчитываем BMR:
BMR=88.362+(13.397×75)+(4.799×180)−(5.677×30)=1,770 ккал/деньBMR = 88.362 + (13.397 times 75) + (4.799 times 180) — (5.677 times 30) = 1,770 , text{ккал/день}
Умножаем на коэффициент активности:
TDEE=1,770×1.375=2,432 ккал/деньTDEE = 1,770 times 1.375 = 2,432 , text{ккал/день}
Итак, в данном примере мужчине нужно около 2,432 ккал в день для поддержания своего веса при умеренной физической активности.
2.2. Формула Миффлина-Сент-Жеора
Это более современная формула, которая тоже применяется для расчета BMR и TDEE, и она считается более точной.
Для мужчин:
BMR=10×весвкг+6.25×роствсм−5×возраствгодах+5BMR = 10 times вес в кг + 6.25 times рост в см — 5 times возраст в годах + 5
Затем умножаем BMR на коэффициент активности, как и в предыдущем примере.
3. Потребности при разных целях
3.1. Похудение
Если цель — потеря жира, то необходимо создать дефицит калорий. Это значит, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно дефицит составляет 500-700 ккал в день, что приводит к потере примерно 0.5-1 кг в неделю. Снижение потребления калорий на 500 ккал в день — это безопасный и эффективный способ похудеть, не подвергая организм чрезмерному стрессу.
3.2. Набор мышечной массы
Если цель — набор массы (особенно мышечной), то необходимо создавать избыток калорий. Это означает потребление больше калорий, чем вы тратите. В идеале дефицит должен быть умеренным, чтобы не накапливался лишний жир. Обычно избыток составляет около 250-500 ккал в день. Важно также поддерживать достаточный уровень белка в рационе для построения мышечной ткани.
3.3. Поддержание веса
Для поддержания текущего веса нужно потреблять количество калорий, равное TDEE, которое вы вычислили с учетом коэффициента активности.
4. Рекомендации по распределению макроэлементов
Белки: Белки необходимы для восстановления и роста мышц, а также для нормальной работы организма. Рекомендуемое количество белка для активных мужчин составляет от 1.6 до 2.2 г на кг массы тела.
Жиры: Жиры также важны для нормальной работы организма, включая гормональное здоровье. Обычно рекомендуется, чтобы около 20-35% от общего калорийного рациона приходилось на жиры.
Углеводы: Углеводы — основной источник энергии. Для большинства людей 45-65% от общего калорийного потребления должны составлять углеводы. Однако для тех, кто находит их потребление слишком высоким, можно поэкспериментировать с низкоуглеводными диетами.
5. Индивидуальные особенности
Некоторые мужчины могут иметь уникальные потребности из-за гормональных факторов, заболеваний (например, диабет), генетических особенностей или других факторов. В таких случаях важно учитывать советы специалистов, таких как диетолог или эндокринолог.
Таким образом, точное количество калорий, которые нужно потреблять, зависит от множества факторов. Важно учитывать не только расчеты, но и собственные ощущения, здоровье и цели.
