Конечно! Вот максимально подробный рецепт приготовления булгура с овощами — вкусного, полезного и питательного блюда. Он отлично подойдёт как гарнир, так и в качестве самостоятельного блюда, особенно для вегетарианцев и постящихся.
🌾 Что такое булгур?
Булгур — это обработанная, дроблёная и пропаренная пшеница. Он богат клетчаткой, витаминами группы B, железом и медленно усваивается, обеспечивая длительное чувство сытости. Идеален для рациона правильного питания.
📝 Ингредиенты (на 4 порции):
Основное:
Булгур — 1 стакан (примерно 200 г)
Вода или овощной бульон — 2 стакана
Оливковое масло (или любое растительное) — 2–3 ст. л.
Овощи (можно варьировать по вкусу):
Лук репчатый — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Болгарский перец (красный, жёлтый, зелёный — по вкусу) — 1–2 шт.
Цукини или кабачок — 1 небольшой
Помидоры свежие (или 3–4 ст. л. томатного пюре) — 2 шт.
Чеснок — 2–3 зубчика
Зелень (петрушка, укроп, кинза) — по вкусу
Специи:
Соль — по вкусу
Чёрный молотый перец — по вкусу
Паприка сладкая — 1 ч. л.
Куркума или карри — 0,5 ч. л. (по желанию)
Зира, кориандр (молотые) — по вкусу
Лавровый лист — 1–2 шт.
🍳 Подробный пошаговый рецепт:
1. Подготовка ингредиентов:
Булгур промыть под холодной водой, пока вода не станет прозрачной.
Лук очистить и нарезать мелкими кубиками.
Морковь натереть на крупной тёрке или нарезать тонкой соломкой.
Перец — нарезать полосками или кубиками.
Кабачок — нарезать небольшими кубиками.
Помидоры обдать кипятком, снять кожицу и нарезать мякоть мелкими кусочками. Если используете пюре или пасту — разведите её немного водой.
Чеснок — измельчить ножом или через пресс.
Зелень — мелко порубить.
2. Обжарка овощей:
В глубокой сковороде или сотейнике разогрейте масло.
Добавьте лук и обжарьте до прозрачности (около 3 минут).
Добавьте морковь, готовьте ещё 2–3 минуты.
Добавьте болгарский перец и кабачок, перемешайте, готовьте 5–7 минут до мягкости.
Добавьте чеснок, готовьте ещё 1 минуту.
Всыпьте специи (паприку, куркуму, зиру и т.д.) — это «раскроет» аромат пряностей. Перемешайте.
Введите помидоры или томатную пасту, дайте овощам немного «потушиться» — 5 минут.
3. Добавление булгура:
Всыпьте промытый булгур в сковороду с овощами.
Хорошо перемешайте, чтобы булгур впитал ароматы.
Добавьте 2 стакана горячей воды или овощного бульона.
Посолите, добавьте лавровый лист.
4. Тушение:
Доведите до кипения.
Уменьшите огонь до минимума.
Накройте крышкой и томите 15–20 минут, пока булгур не впитает всю жидкость и не станет мягким.
Важно: не перемешивайте булгур во время тушения, чтобы не нарушить структуру зёрен.
5. Финал:
Снимите с огня, дайте настояться под крышкой 5–10 минут.
Удалите лавровый лист.
Посыпьте свежей зеленью перед подачей.
🍽 Подача:
Подавайте тёплым, как самостоятельное блюдо, с йогуртом, хумусом или салатом из свежих овощей. Можно дополнительно украсить кедровыми орешками или кусочками феты.
🧑🍳 Полезные советы:
Можно добавить нут, фасоль или грибы — получится ещё питательнее.
Булгур бывает разного помола: для такого рецепта лучше использовать средний или крупный.
Если вы хотите, чтобы блюдо получилось рассыпчатым — предварительно обжарьте булгур на сухой сковороде до золотистого цвета перед варкой.
Хочешь, я адаптирую рецепт под пост, веганство, безглютеновую диету или добавлю мясо/курицу?
