Куриное яйцо — это отличный источник белка и других питательных веществ, что делает его важным продуктом в рационе. Белок, который содержится в яйце, находится в основном в белке (или альбумине) яйца, но есть и небольшое количество в желтке. Давайте разберемся, сколько белка содержится в курином яйце и как его распределяются разные части яйца.
1. Среднее содержание белка в яйце
Одно среднее куриное яйцо весом около 50 граммов (это стандартное яйцо, если оно не совсем крупное или мелкое) содержит примерно 6-7 граммов белка. Точное количество может немного варьироваться в зависимости от размера яйца, но в среднем:
Белок (альбумин): около 4-5 граммов белка.
Желток: примерно 2-3 грамма белка.
2. Состав белка в яйце
Белок яйца состоит преимущественно из воды и белков. Основные компоненты:
Овальбумин — главный белок в яйце, составляет около 54% общего белка белка яйца. Он легко усваивается организмом.
Овомукоид — второй по содержанию белок (около 11%), обладает противомикробными свойствами.
Овотрон и ововителин — другие белки, которые составляют меньшую долю, но также играют роль в питательных качествах яйца.
Преимущества белка из яйца:
Полноценный белок: Яйцо содержит все девять незаменимых аминокислот, которые человеческий организм не может синтезировать, а значит, белок из яйца считается полноценным.
Высокая биологическая ценность: Яйца имеют высокий коэффициент усвояемости белка. Биологическая ценность белка из яйца составляет 100 единиц, что означает, что этот белок может быть почти полностью использован организмом.
3. Распределение белка по частям яйца
Белок: 60% белка яйца находится именно в белке (альбумине). Белок яйца почти не содержит жиров и углеводов, что делает его идеальным источником чистого белка. Он также богат селеном и витаминами группы B.
Желток: В желтке белка меньше, но он все же присутствует, составляя около 2-3 граммов. Но в то же время желток содержит большинство витаминов и минералов, таких как витамин A, D, E, K, фосфор и холин.
4. Питательная ценность яйца
Помимо белка, яйцо также содержит много других полезных веществ:
Жиры: 5-6 граммов жира в среднем яйце, из которых примерно 1,5-2 грамма составляют насыщенные жиры, а остальная часть — ненасыщенные. В желтке также есть холестерин (около 180 мг в одном яйце).
Витамины: Яйца — один из немногих продуктов, богатых витамином D, который важен для здоровья костей и иммунной системы. Также яйцо содержит витамины группы B (B2, B5, B6, B12), важные для обмена веществ.
Минералы: Яйца богаты селеном, железом, кальцием и фосфором, что делает их полезными для костей, кожи и нормализации обмена веществ.
5. Как влияет способ приготовления на содержание белка
Способ приготовления яйца также может влиять на усвояемость белка. Белок яйца в сыром виде содержит вещества, которые могут немного затруднять его усвоение (например, авидин, который связывает биотин). При термической обработке авидин разрушается, и белок становится более доступным для организма. В результате, вареное или жареное яйцо усваивается немного лучше, чем сырое.
Сырые яйца: Белок яйца в сыром виде менее усваиваем, чем вареное или жареное яйцо, из-за присутствия авидина, который связывает биотин и препятствует его усвоению.
Вареные яйца: После варки белок полностью «сворачивается», что делает его легко усвояемым.
Жареные яйца: Жарка с добавлением масла или жира не уменьшает содержания белка, но влияет на содержание калорий за счет жира.
6. Калорийность яйца
Среднее яйцо содержит около 70-80 калорий, из которых:
около 40 калорий — это белок,
около 30-40 калорий — это жиры, в основном из желтка.
Таким образом, яйца являются не только источником белка, но и калорий, и жиров. Важно учитывать этот момент при планировании рациона.
Заключение
Одно яйцо содержит около 6-7 граммов белка, большинство из которых находятся в белке (альбумине) яйца. Это высококачественный, легко усваиваемый белок, который включает все необходимые аминокислоты. Яйца — это полноценный и питательный продукт, который можно использовать в самых разных блюдах, обеспечивая организм не только белками, но и витаминами, минералами, а также жирными кислотами.
