Качание мышц тазового дна — важный аспект общего здоровья, особенно для женщин (в связи с беременностью, родами, менопаузой), но также важно и для мужчин (для профилактики недержания, улучшения эрекции и пр.). Ниже приведено максимально подробное руководство по прокачке мышц тазового дна.
📌 Что такое мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна — это группа мышц, расположенных в нижней части таза, между лобковой костью и копчиком. Они поддерживают органы таза: мочевой пузырь, кишечник, матку (у женщин) и простату (у мужчин), обеспечивают контроль над мочеиспусканием и дефекацией, а также играют важную роль в сексуальной функции.
🔍 Как понять, что нужно качать мышцы тазового дна?
Показания:
Недержание мочи/кала
Ощущение «опущения» внутренних органов (пролапс)
Болезненные ощущения во время секса или снижение чувствительности
Подготовка к родам и восстановление после
Слабая эрекция или преждевременное семяизвержение у мужчин
🧠 Как найти мышцы тазового дна?
Метод 1: Остановка потока мочи
Во время мочеиспускания попробуйте остановить поток мочи. Мышцы, которые вы используете для этого — и есть мышцы тазового дна.
❗ Не делайте это регулярно как упражнение! Это только тест.
Метод 2: Сжатие воображаемого тампона или газоудержание
Представьте, что вы сжимаете тампон (женщины) или стараетесь удержать газ (мужчины и женщины) — те мышцы, которые включаются — это тазовое дно.
🏋️♀️ Упражнения Кегеля (основа)
Как выполнять:
Найдите мышцы тазового дна.
Сожмите мышцы и удерживайте 3–5 секунд.
Расслабьте на 3–5 секунд.
Повторите 10–15 раз.
Стандартная схема:
3 подхода по 10 повторений в день
Выполняйте лёжа, сидя и стоя (по мере укрепления мышц)
Прогрессия:
Увеличивайте время удержания до 10 секунд
Усложняйте: включайте движения (например, в приседе, на фитболе)
🧘♀️ Динамические и функциональные упражнения
Мышцы тазового дна работают в координации с другими — с прессом, диафрагмой, мышцами спины. Поэтому важно развивать мышечную синергию, а не изолированную силу.
Примеры:
1. Синхронизация с дыханием (диафрагмальное дыхание):
Вдох: расслабление тазового дна
Выдох: мягкое втягивание тазового дна
Делайте 5–10 дыхательных циклов в день
2. «Лифт» (визуализация):
Представьте, что поднимаете мышцу тазового дна по этажам (1-2-3) и медленно опускаете
3. Приседания с активацией ТД:
Перед началом приседа — активируйте тазовое дно и держите его напряжённым
4. Мостик (glute bridge):
Лёжа на спине, согнутые колени
При подъёме таза — активируйте ТД, ягодицы и пресс
5. Поза кошки-коровы (из йоги):
На вдохе — выгиб спины, расслабление мышц
На выдохе — скругление спины и лёгкая активация ТД
🧑⚕️ Biofeedback и электростимуляция
Если сложно почувствовать мышцы или имеются серьёзные проблемы (пролапс, недержание), используйте:
Биологическую обратную связь (БОС-терапия) — датчики отслеживают, правильно ли вы сокращаете мышцы
Электростимуляция — применяется специалистом или с домашними приборами
🕒 Сколько времени нужно?
Первый эффект: через 3–6 недель регулярной практики
Устойчивый результат: 3–6 месяцев
Профилактика: продолжайте минимум 2–3 раза в неделю даже после улучшения
❗ Ошибки, которых стоит избегать:
Сжимание ягодиц, бёдер или пресса вместо ТД
Задержка дыхания (должно быть спокойно и ритмично)
Постоянное напряжение — важно уметь расслаблять мышцы!
Тренировка только лёжа — со временем добавляйте положение сидя, стоя, в движении
👩⚕️ Когда обратиться к специалисту?
Недержание или пролапс мешают жизни
Нет прогресса от самостоятельной тренировки
После родов, травм таза или операций
Специалист по пельвиотерапии (физиотерапевт по тазовому дну) проведёт оценку, подберёт индивидуальные упражнения.
📘 Рекомендуемые ресурсы:
Книга: «The Pelvic Floor Bible» — Jane Simpson
Приложения: Squeezy (UK), Elvie Trainer (с датчиком), Kegel Trainer
Каналы YouTube: FemFusion Fitness, Isa Herrera (Pelvic Pain Relief)
Если хочешь, я могу составить персональный план упражнений в зависимости от пола, целей и текущего состояния. Хочешь?
