как рассчитать калории для похудения

Расчет калорий для похудения — это важный этап, если цель заключается в снижении веса. Подход к этому процессу можно сделать максимально точным, основываясь на различных расчетах и рекомендациях, чтобы понять, сколько калорий вам нужно потреблять для достижения желаемого результата. Давайте разберемся поэтапно, как рассчитать калории для похудения.

1. Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм тратит в покое на поддержание жизненно важных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и поддержание температуры тела. Это минимальная энергия, которая требуется вашему организму для нормального функционирования.

Для расчета BMR можно использовать несколько формул, но наиболее популярной является формула Мифлина-Сент Жеора. Она считается одной из самых точных для большинства людей:

Мужчины:

$BMR = 10 \times масса (кг) + 6.25 \times рост (см) - 5 \times возраст (годы) + 5$

Женщины:

$BMR = 10 \times масса (кг) + 6.25 \times рост (см) - 5 \times возраст (годы) - 161$

Пример:
Предположим, что женщина весит 70 кг, рост 165 см, ей 30 лет.

$BMR = 10 \times 70 + 6.25 \times 165 - 5 \times 30 - 161 = 700 + 1031.25 - 150 - 161 = 1420.25 ккал / день$

2. Определите уровень физической активности (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, которое вы тратите за день с учетом вашей физической активности. Для того чтобы вычислить TDEE, нужно умножить свой BMR на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

Малоподвижный образ жизни (седячая работа, отсутствие физической активности): BMR × 1.2
Низкая активность (легкие физические нагрузки 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Средняя активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Высокая активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9

Пример:
Если та же женщина с BMR 1420.25 ккал/день ведет малоподвижный образ жизни, ее TDEE будет:

$T D EE = 1420.25 \times 1.2 = 1704.3 ккал / день$

3. Создание дефицита калорий

Чтобы начать терять вес, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите. Обычно рекомендуется дефицит в 500-1000 ккал в день, что приведет к потере 0.5-1 кг в неделю. Это безопасный и устойчивый темп.

Пример:

Допустим, ваш TDEE = 1704.3 ккал/день, и вы хотите создать дефицит калорий в 500 ккал:

$1704.3 - 500 = 1204.3 ккал / день$

Это будет количество калорий, которое вам нужно потреблять для потери веса при данном уровне активности.

4. Учтите макронутриенты

Для оптимального похудения важно не только количество калорий, но и соотношение макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Это соотношение зависит от ваших целей (например, сохранение мышечной массы при похудении или улучшение физической формы).

Примерное распределение:

Белки: 1.6-2.2 г на 1 кг массы тела (особенно важно для сохранения мышц при дефиците калорий)
Жиры: 0.8-1 г на 1 кг массы тела (жиры необходимы для нормального гормонального фона)
Углеводы: оставшаяся часть калорий

Пример для женщины 70 кг:

Белки: 70 кг × 2 г = 140 г белка (560 ккал)
Жиры: 70 кг × 1 г = 70 г жиров (630 ккал)
Углеводы: оставшиеся калории (1204.3 — 560 — 630) = 14.3 ккал. Это значение очень мало, и в таком случае нужно пересчитать параметры, чтобы углеводов было достаточно для нормального функционирования.

5. Корректировка и контроль прогресса

Не забывайте, что ваши потребности могут меняться по мере потери веса. Когда вы теряете вес, ваш BMR и TDEE также будут снижаться. Это значит, что через некоторое время нужно будет пересчитать параметры и внести изменения в рацион, чтобы продолжить терять вес.

6. Общие рекомендации для похудения:

Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы избежать сильного стресса для организма.
Избегайте строгих диет, которые исключают целые группы продуктов (например, углеводы или жиры). Лучше снижать калории за счет меньших порций и более здорового выбора пищи.
Следите за качеством пищи, а не только за количеством калорий.
Включайте в рацион достаточное количество белка для сохранения мышечной массы.
Силовые тренировки и кардио помогут вам ускорить процесс похудения и улучшить состав тела.

Заключение

Для того чтобы похудеть, важно сбалансировать дефицит калорий с качественным питанием и физической активностью. Основной принцип — создать умеренный дефицит калорий, не подвергая организм сильному стрессу, и постепенно достигать своих целей.