Клетчатка (или пищевые волокна) — это компоненты растительных продуктов, которые не перевариваются в желудке и тонком кишечнике, но играют важную роль в поддержании здоровья пищеварительной системы. Она помогает регулировать уровень сахара в крови, улучшает работу кишечника, способствует снижению уровня холестерина и помогает поддерживать здоровый вес. Пищевые волокна делятся на два типа: растворимая и нерастворимая клетчатка, и оба типа содержатся в разных продуктах.
1. Овощи и зелень
Многие овощи являются хорошими источниками клетчатки, особенно те, которые растут на поверхности почвы, а также зелень. В них содержится как растворимая, так и нерастворимая клетчатка. Например:
Брокколи — около 3 г клетчатки на 100 г продукта (в основном нерастворимая).
Морковь — около 2,8 г на 100 г (смешанные виды клетчатки, но больше нерастворимой).
Капуста (в том числе квашеная) — до 2 г клетчатки на 100 г.
Шпинат — около 2,2 г клетчатки на 100 г.
Цветная капуста — около 2 г на 100 г.
Свекла — до 2,8 г клетчатки на 100 г (в основном растворимая клетчатка).
Листовая зелень (петрушка, кинза, укроп) — здесь клетчатка в небольших количествах, но она тоже полезна.
2. Фрукты
Фрукты — это отличные источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Вот несколько примеров:
Яблоки — около 2,4 г клетчатки на 100 г (основная часть — растворимая клетчатка, пектин).
Груши — 3-4 г клетчатки на 100 г (в основном растворимая клетчатка).
Бананы — 2-3 г клетчатки на 100 г (в основном растворимая клетчатка).
Ягоды (малина, черника, ежевика, клубника) — от 3 до 7 г клетчатки на 100 г, в основном растворимая клетчатка.
Киви — около 2,1 г клетчатки на 100 г.
Сливы — 1,4 г клетчатки на 100 г (растворимая клетчатка).
Апельсины — около 2,4 г клетчатки на 100 г.
3. Зерновые и крупы
Зерновые продукты — это один из лучших источников клетчатки, особенно цельнозерновые:
Овсянка — 10 г клетчатки на 100 г (в основном растворимая клетчатка, бета-глюкан).
Пшеница (цельнозерновая) — около 12 г клетчатки на 100 г.
Ячмень — 17 г клетчатки на 100 г.
Рис (коричневый) — 3-4 г клетчатки на 100 г.
Гречка — около 4 г клетчатки на 100 г.
Киноа — около 2,8 г клетчатки на 100 г.
Кукуруза — около 7 г клетчатки на 100 г (в основном нерастворимая клетчатка).
4. Бобовые
Бобовые — одни из самых богатых источников клетчатки:
Чечевица — 7,9 г клетчатки на 100 г.
Фасоль (черная, белая, красная) — от 6 до 8 г клетчатки на 100 г.
Горох — 5-6 г клетчатки на 100 г.
Нут — 7,6 г клетчатки на 100 г.
5. Орехи и семена
Орехи и семена также содержат значительное количество клетчатки, особенно если это цельные продукты, а не очищенные. Примеры:
Миндаль — около 12 г клетчатки на 100 г.
Фисташки — около 10 г клетчатки на 100 г.
Чиа — 34 г клетчатки на 100 г (особенно богаты растворимой клетчаткой).
Семена льна — 27 г клетчатки на 100 г (в основном растворимая клетчатка).
Тыквенные семечки — около 6 г клетчатки на 100 г.
6. Продукты из цельного зерна
Продукты, сделанные из цельного зерна, а не из переработанных злаков, содержат много клетчатки. Например:
Цельнозерновой хлеб — 7 г клетчатки на 100 г.
Цельнозерновые макароны — около 7 г клетчатки на 100 г.
Цельнозерновые хлебцы — 10 г клетчатки на 100 г.
7. Корнеплоды и клубни
Некоторые корнеплоды, такие как картофель и батат, также содержат клетчатку:
Картофель (с кожурой) — около 2 г клетчатки на 100 г.
Батат — около 3 г клетчатки на 100 г.
Ямс — около 4,1 г клетчатки на 100 г.
8. Сухофрукты
Сухофрукты, несмотря на высокое содержание сахара, также содержат значительное количество клетчатки, поскольку клетчатка сохраняется в процессе сушки.
Финики — около 8 г клетчатки на 100 г.
Чернослив — около 7 г клетчатки на 100 г.
Изюм — 3-4 г клетчатки на 100 г.
Курага — около 6 г клетчатки на 100 г.
9. Алгоритм потребления клетчатки
Чтобы получить все преимущества клетчатки, важно соблюдать сбалансированное потребление как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови, в то время как нерастворимая клетчатка способствует нормализации стула и поддержанию здоровья кишечника.
Суточная норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет около 25-35 г, в зависимости от возраста и пола.
Как видишь, клетчатка содержится во множестве продуктов, и ее можно легко включить в ежедневный рацион, если сочетать разные виды продуктов. Сочетание овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков обеспечит хорошую дозу клетчатки и поддержит здоровье!
