Один мандарин (среднего размера, около 100 г) содержит примерно 47-52 калории. Однако калорийность может варьироваться в зависимости от сорта, размера и зрелости фрукта. Давайте разберемся, из чего складывается эта калорийность, и почему она такая.
Состав мандарина
Мандарин состоит в основном из воды (около 85-90%) и углеводов (сахаров), которые и обеспечивают его калорийность. Кроме того, в нем есть небольшие количества белков, жиров, клетчатки и витаминов.
Основные компоненты:
Вода — 85-90%. Это делает мандарин низкокалорийным фруктом, при этом он очень освежает и помогает утолить жажду.
Углеводы (сахара) — около 12-13 г на 100 г. Основные сахара в мандарине — это фруктоза, глюкоза и сахароза. Они обеспечивают большую часть калорийности.
Белки — около 0,7 г на 100 г. Белков в мандарине немного, и они составляют лишь небольшую часть общей калорийности.
Жиры — менее 0,1 г на 100 г. Мандарин практически не содержит жиров.
Клетчатка — около 1,8 г на 100 г. Это важная составляющая для здоровья пищеварительной системы, так как клетчатка способствует нормализации работы кишечника и снижает уровень холестерина в крови.
Разделение калорий по макронутриентам
Углеводы: 1 г углеводов дает примерно 4 калории. Таким образом, из 12-13 г углеводов мандарина получается около 48-52 калорий.
Белки: 1 г белка дает около 4 калорий, то есть около 2-3 калорий из белков.
Жиры: 1 г жира дает примерно 9 калорий, но в мандарине жиров очень мало, так что этот источник калорий можно практически игнорировать.
Витамины и минералы
Хотя калорийность мандарина невысока, его пищевое значение в другом:
Витамин C: Один мандарин может содержать около 30-40% суточной нормы витамина C. Этот витамин необходим для укрепления иммунной системы, защиты клеток от окислительного стресса и улучшения усвоения железа.
Витамин A: Мандарин также содержит небольшие количества витамина A, который важен для зрения, кожи и иммунной системы.
Калий: В одном мандарине содержится примерно 150-200 мг калия, который помогает поддерживать нормальное артериальное давление и работу сердца.
Фолиевая кислота: Мандарин также является источником фолата, который важен для нормального развития клеток и предотвращения дефектов нервной трубки у плода.
Сезонность и сорт
Мандарины бывают разных сортов, таких как Клементин, Сатсума, Танжело, и каждый сорт может иметь немного разные параметры. Например, клементин — это более сладкий и сочный сорт с меньшим количеством семечек. Более зрелые мандарины обычно имеют чуть больше сахара и, соответственно, калорий.
Гликемический индекс
Гликемический индекс мандарина составляет примерно 40-50, что является низким показателем. Это значит, что мандарин имеет мягкое влияние на уровень сахара в крови, что делает его хорошим выбором для людей с диабетом или тех, кто следит за уровнем глюкозы.
Калорийность по порциям
Если мандарин меньше или больше стандартных 100 г, то, соответственно, калорийность будет изменяться:
Маленький мандарин (около 70 г) — примерно 33-37 калорий.
Большой мандарин (около 130 г) — около 61-67 калорий.
Потребление и здоровье
Мандарины, благодаря своему низкому содержанию калорий и высокому содержанию витаминов, являются отличным перекусом для тех, кто следит за весом или придерживается диеты. Кроме того, благодаря высокому содержанию воды и клетчатки они способствуют лучшему перевариванию пищи и насыщению.
Заключение
Калорийность одного мандарина составляет около 47-52 калории на 100 г, что делает его отличным выбором для легкого, но питательного перекуса. В нем много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, при этом мандарин почти не содержит жиров.
