Подтягивание — это одно из самых эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Оно активно задействует множество мышц, как в спине, так и в плечах и руках. Рассмотрим, какие конкретно мышцы работают при подтягивании, и как это происходит.
Основные мышцы, работающие при подтягивании:
Широчайшие мышцы спины (латиссимус дорси)
Это одни из главных мышц, которые работают при подтягивании. Они расположены по бокам спины и обеспечивают тягу рук вниз и назад. Эти мышцы активно сокращаются, когда вы подтягиваетесь, помогая вам поднять тело вверх.
Латиссимус дорси состоит из нескольких частей: верхней, средней и нижней. Во время подтягивания они активно работают для стабилизации плечевого сустава и выполнения самой тяги.
Бицепсы (musculus biceps brachii)
Бицепсы играют важную роль при подтягивании, особенно при подъеме тела к перекладине. Они сгибают локтевой сустав, что помогает подтянуть ваше тело вверх. На начальных стадиях подъема бицепсы работают более активно, особенно если хват узкий.
Трапециевидные мышцы (trapezius)
Эти мышцы находятся в верхней части спины и шеи. Трапеции стабилизируют плечевые суставы, а также помогают в контроле движений лопаток. При подтягивании они активируются для удержания лопаток в правильном положении и для стабилизации верхней части тела.
Ромбовидные мышцы (rhomboid muscles)
Ромбовидные мышцы расположены между лопатками и активируются при подтягивании, чтобы свести лопатки вместе. Эти мышцы помогают стабилизировать плечевой пояс и обеспечивают правильную технику выполнения упражнения.
Дельтовидные мышцы (deltoid muscles)
Дельтовидные мышцы, особенно задняя часть, также активно работают при подтягивании. Они помогают стабилизировать плечо и участвуют в движении, особенно когда вы достигаете верхней точки подтягивания.
Плечевые и предплечные мышцы (brachialis, brachioradialis)
Эти мышцы участвуют в сгибании локтевого сустава. При подтягивании они помогают разгибать локти и стабилизировать суставы, работая совместно с бицепсами.
Мышцы кора (core muscles)
Подтягивания требуют значительного участия мышц кора (пресс, спина). Они стабилизируют тело, особенно в нижней части, предотвращая его качание вперед-назад. В этом случае работает поперечная мышца живота, а также прямые и косые мышцы живота.
Большая грудная мышца (pectoralis major)
Хотя грудные мышцы не являются основными при подтягивании, они все же играют роль в стабилизации плечевого сустава, особенно в фазе опускания тела.
Мышцы, которые стабилизируют движение:
Латеральные и малые грудные мышцы
Эти мышцы не участвуют активно в движении, но помогают стабилизировать положение рук и плеч.
Мышцы, стабилизирующие плечевой пояс
Сюда можно отнести малые трапеции, подостную и надостную мышцы, которые стабилизируют лопатку.
Мышцы спины и поясницы
Мышцы поясничного отдела спины и таза играют роль в удержании тела стабильным и предотвращении прогибов в пояснице, особенно если выполняется подтягивание с наклоном тела.
Виды подтягиваний и их влияние на мышцы
Тип хвата (широкий, узкий, нейтральный) и углы выполнения подтягиваний могут акцентировать работу разных групп мышц:
Широкий хват — акцент на широчайшие мышцы спины. Они работают более активно, а бицепсы меньше включаются в работу.
Узкий хват (когда руки располагаются ближе друг к другу) — это дает большую нагрузку на бицепсы, а также включаются мышцы груди, особенно если хват супинирован (ладони вверх).
Нейтральный хват (руки на уровне плеч) — также активно вовлекает и бицепсы, и спину. Это сочетание работы широчайших и ромбовидных мышц, а также дельтовидных.
Подтягивания на кольцах — они добавляют элемент нестабильности, поэтому мышцы кора и стабилизаторы работают интенсивнее.
Подтягивания с дополнительным весом — в этом случае нагрузка на все задействованные мышцы увеличивается, что способствует их более интенсивному развитию.
Техника выполнения подтягиваний
При подтягиваниях важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и максимально эффективно проработать мышцы. Вот основные моменты:
Правильная осанка: Начните с того, что нужно держать тело прямо, а не качать его вперед-назад.
Акцент на движение локтей: Вытягивайте локти вниз и назад, а не просто тяните себя вверх с помощью рук.
Не дергайтесь: Двигайтесь плавно, особенно при сплошной фазе, не давайте инерции.
Равномерное распределение нагрузки: Все мышцы должны работать в едином комплексе, важно не перегружать одну группу мышц.
Заключение
Подтягивания — это сложное многофункциональное упражнение, которое эффективно развивает мышцы верхней части тела. Это упражнение в первую очередь тренирует спину (широчайшие и ромбовидные), а также активно включает бицепсы, плечи и мышцы кора. Техника и вариант хвата могут изменять акценты на различные группы мышц.
