Чтобы набрать вес, особенно если у тебя есть проблемы с этим или ускоренный обмен веществ, важно подходить к процессу комплексно. Важно не только потреблять больше калорий, но и делать это сбалансированно, чтобы избежать нежелательного набора жира и поддерживать здоровое тело.
Вот подробный план питания, который поможет тебе набрать вес:
1. Калорийный профицит
Чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем ты тратишь. Для этого нужно установить твои суточные калории, а затем добавить к этому определенное количество калорий, чтобы создать профицит. Например, для постепенного набора веса можно добавить 300-500 калорий в день.
Рассчитай базовый уровень метаболизма (BMR): Это количество калорий, которое ты сжигаешь в состоянии покоя. Можно использовать онлайн-калькуляторы для расчета BMR, которые учитывают твой возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Добавь калории: В зависимости от твоих целей (постепенный или более быстрый набор массы), добавь 300-500 калорий к своему ежедневному потреблению.
2. Макроэлементы (белки, углеводы, жиры)
Для набора массы важна не только калорийность пищи, но и баланс макроэлементов. Вот как лучше распределить макроэлементы:
Белки
Белок важен для восстановления и роста мышечной ткани, особенно если ты тренируешься с отягощениями или ведешь активный образ жизни. Стремись к 1.6-2.2 г белка на килограмм твоего веса в день.
Продукты с высоким содержанием белка:
Куриная грудка, индейка
Рыба (лосось, тунец, треска)
Яйца
Творог, сыр, йогурт
Говядина, свинина
Бобовые (чечевица, фасоль)
Протеиновые порошки (сывороточный, казеин)
Орехи и семечки
Углеводы
Углеводы — это главный источник энергии для организма, а для набора массы они также важны. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, которые обеспечат устойчивую энергию и поддержат уровень сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием углеводов:
Овощи (картофель, сладкий картофель)
Зерновые (овсянка, киноа, гречка, рис)
Цельнозерновой хлеб
Фрукты (бананы, яблоки, ягоды)
Бобовые (фасоль, горох)
Сухофрукты (особенно калорийные — инжир, курага, изюм)
Жиры
Жиры необходимы для нормальной работы гормонов и усвоения витаминов. Важно выбирать здоровые источники жиров, чтобы не только набрать вес, но и поддерживать здоровье.
Продукты с высоким содержанием жиров:
Оливковое, кокосовое, авокадо
Орехи, семена (грецкие орехи, миндаль, семена чиа, льняное семя)
Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Масло сливочное, топленое масло (гхи)
Кремовые арахисовое и миндальное масло
3. Частота приемов пищи
Чтобы набрать вес, важно не только есть больше калорий, но и делать это регулярно. Рекомендуется питаться 5-6 раз в день, делая акцент на более калорийных перекусах.
Завтрак: должен быть достаточно сытным, чтобы начать день с энергией.
Перекус: орехи, йогурт, творог, протеиновый батончик или омлет.
Обед: плотное блюдо, содержащее углеводы (рис, картошка), белок (курица, рыба), овощи.
Полдник: снова калорийный перекус.
Ужин: сбалансированное блюдо, можно добавить углеводы и жиры.
Поздний ужин/перекус: творог с орехами или протеиновый коктейль.
4. Примеры завтраков для набора массы
Овсянка с орехами и медом: овсяные хлопья, молоко, мед, орехи (грецкие, миндаль, кешью), ягоды.
Творог с бананом и арахисовым маслом: творог, банан, ложка арахисового масла, мед.
Яйца с авокадо и тостами: омлет с авокадо, помидорами и зеленью, тосты из цельнозернового хлеба.
Смузи: молоко, банан, ягоды, овсянка, протеин, арахисовое масло.
5. Тренировки и активность
Если ты хочешь набрать именно мышечную массу, тренировки с отягощениями (силовые тренировки) помогут тебе ускорить процесс. Основной принцип здесь — прогрессивная нагрузка (увеличение веса или повторений с течением времени).
Тренировки должны быть направлены на все основные группы мышц.
Постепенно увеличивай интенсивность тренировок, чтобы стимулировать рост мышечной массы.
Питайся за 1-2 часа до тренировки (углеводы + белки) и в течение 30-60 минут после тренировки (белки и углеводы) для восстановления.
6. Добавки для набора массы
Некоторые добавки могут помочь в наборе массы:
Протеиновые порошки: помогают восполнить потребность в белке.
Креатин: увеличивает силу и выносливость.
Гейнеры: это добавки с высокой калорийностью, которые включают углеводы и белки. Они полезны, если у тебя очень быстрый обмен веществ, и ты не можешь получить нужное количество калорий из пищи.
7. Мониторинг прогресса
Следи за своим весом, чтобы понимать, насколько эффективно ты набираешь массу. Лучше делать это не только по шкале, но и по составу тела (например, измеряя окружности тела, следя за процентом жира). Также важно отслеживать, как ты себя чувствуешь: наличие энергии, восстановление после тренировок и так далее.
Итог: для того чтобы набрать вес, важно увеличить потребление калорий, но делать это с умом, чтобы масса набиралась преимущественно за счет мышц, а не жира. Акцент на белках, углеводах и здоровых жирах, регулярные тренировки и планомерное увеличение калорийности помогут тебе достичь своей цели.
