Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для тренировки верхней части тела. Если ты будешь отжиматься каждый день, это приведет к ряду последствий для твоего тела, как положительных, так и отрицательных. Рассмотрим все аспекты этого вопроса.
1. Физические изменения и эффект от тренировок
Укрепление мышц
Отжимания активно задействуют следующие группы мышц:
Грудные (особенно большая грудная мышца)
Трицепсы (мышцы на задней стороне рук)
Дельтовидные (плечевые мышцы)
Пресс (особенно при удержании корпуса)
Трапеции и ромбовидные мышцы (при стабилизации лопаток)
С регулярной практикой, особенно если подходить к отжиманиям с прогрессивной нагрузкой (увеличение повторений, усложнение техники), ты будешь постепенно увеличивать силу и выносливость этих мышц.
Увеличение выносливости
Отжимания — это аэробная нагрузка, при которой твоё сердце и легкие начинают работать интенсивнее. Постоянная тренировка поможет улучшить общую выносливость и сердечно-сосудистую систему, особенно если ты будешь делать их в высоком количестве или с небольшими перерывами.
Увеличение силы
Если выполнять отжимания на протяжении нескольких месяцев, то ты, скорее всего, заметишь увеличение силы в верхней части тела. Но важно помнить, что сила мышц развивается быстрее, если комбинировать отжимания с другими упражнениями на грудные, плечевые и трицепсные мышцы, а также с увеличением нагрузки.
Коррекция осанки
Поскольку отжимания требуют стабильности корпуса, они могут помочь улучшить осанку. Хорошая стабильность плечевых и спинных мышц также способствует лучшему выравниванию позвоночника.
2. Психологические и когнитивные аспекты
Регулярные тренировки, в том числе и отжимания, помогают улучшить настроение, повышают уровень энергии и стимулируют выработку эндорфинов. Включение этого упражнения в ежедневную практику может создать дисциплину, повысить твою самодисциплину и уверенность в себе.
3. Потенциальные риски от ежедневных отжиманий
Перетренированность
Отжимания — это, в первую очередь, упражнение для верхней части тела, а ежедневное выполнение однообразной нагрузки на эти мышцы может привести к перетренированности. Это может вызвать:
Мышечные боли и дискомфорт.
Усталость, замедление восстановления.
Снижение работоспособности.
Твои мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления и роста, и если ты будешь давать им этот отдых только раз в неделю или реже, ты рискуешь перегрузить их. Это может привести к микроповреждениям, которые не успевают зажить, а также повышается риск травм.
Отсутствие прогрессии
Если ты будешь выполнять одно и то же количество отжиманий каждый день без изменения нагрузки, в какой-то момент ты достигнешь плато, и прогресс замедлится. Твои мышцы привыкнут к нагрузке, и тебе придется искать способы усложнять тренировку (например, увеличивать количество повторений, менять угол отжиманий или добавлять дополнительные веса).
Проблемы с суставами и связками
Частые и интенсивные нагрузки на плечевые суставы могут привести к перегрузке этих областей. Особенно это касается людей, у которых уже есть предрасположенность к травмам плечевых суставов, локтей и запястий. Перегрузка может привести к воспалениям и болям, особенно если неправильно выполняются отжимания.
Невозможность работать над другими мышечными группами
Если ты будешь фокусироваться только на отжиманиях, ты не будешь прорабатывать другие группы мышц, такие как спина, ноги и пресс. Это может привести к дисбалансу в развитии мускулатуры, когда одни мышцы будут значительно сильнее и более развиты, чем другие. Это увеличивает риск травм.
4. Что делать для повышения эффективности и безопасности
Чтобы избежать вышеупомянутых рисков и сделать тренировки более эффективными, важно подходить к этому разумно. Вот несколько рекомендаций:
Дни отдыха. Даже если ты хочешь тренироваться каждый день, сделай так, чтобы через день был хотя бы один или два дня для восстановления. Можно тренировать грудные и плечевые мышцы через день, чтобы дать им время для восстановления. Тренировки с высокой интенсивностью требуют отдыха.
Прогрессивная нагрузка. Увеличивай количество отжиманий или сложность упражнений по мере того, как твое тело адаптируется. Например, можно делать отжимания с разными углами наклона, добавлять вес (например, жилет с отягощением), либо пробовать разные виды отжиманий (с широким, узким или средним расположением рук).
Разнообразие в тренировках. Включи в тренировку другие упражнения для баланса мышечных групп. Например, тренировки спины, ног и пресса помогут создать гармоничное развитие всего тела и снизят риск травм.
Техника выполнения. Очень важно выполнять отжимания с правильной техникой. Пренебрежение техникой может привести к проблемам с суставами и позвоночником. Следи за тем, чтобы корпус был ровным, а руки располагались на ширине плеч. Убедись, что плечи не поднимаются, а корпус не прогибается в пояснице.
Растяжка и мобильность. Добавляй растяжку после тренировки, чтобы улучшить гибкость и предотвратить чрезмерное напряжение в мышцах.
5. Что будет через несколько месяцев?
Увеличение силы и выносливости. Ты будешь ощущать, что отжимания становятся легче, а мышцы становятся более упругими и сильными.
Улучшение осанки и стабильности. Силовые тренировки часто приводят к улучшению осанки, особенно в верхней части тела.
Возможные улучшения в составе тела. Если сочетать отжимания с правильным питанием, ты можешь снизить процент жира в организме, что сделает твои мышцы более выраженными.
В общем, ежедневные отжимания могут быть очень полезными, если ты подходишь к тренировкам с умом. Учитывай необходимость восстановления и прогрессии, и обязательно следи за техникой выполнения, чтобы избежать травм.
