Чтобы рассчитать калорийность готового блюда, нужно учитывать несколько факторов, включая состав продуктов, методы их обработки, порции и даже такие моменты, как утрата питательных веществ при тепловой обработке. В процессе расчета используются данные о калорийности ингредиентов в сыром виде, а затем корректируются с учетом изменений, произошедших при приготовлении.
Вот подробный и пошаговый алгоритм для расчета калорийности:
Шаг 1: Определение состава блюда
Сначала необходимо определить все ингредиенты, которые входят в ваше блюдо. Например, если вы готовите борщ, то нужно учитывать все его компоненты: мясо, картофель, капусту, морковь, лук, специи, растительное масло, свеклу и так далее.
Шаг 2: Определение массы каждого ингредиента
Нужно точно взвесить каждый ингредиент в сыром виде, прежде чем его обработать. Это важно, потому что калорийность будет зависеть от того, сколько именно граммов каждого продукта вы используете. Например:
100 г мяса
150 г картофеля
50 г лука
20 г масла
Эти данные нужны для того, чтобы рассчитать калории в каждом из продуктов.
Шаг 3: Определение калорийности ингредиентов
Теперь нужно найти калорийность каждого ингредиента. Обычно это можно сделать с помощью таблиц калорийности продуктов, которые можно найти в интернете или в приложениях для подсчета калорий. Пример:
Мясо (говядина) — 250 ккал на 100 г
Картофель — 77 ккал на 100 г
Лук — 40 ккал на 100 г
Растительное масло — 884 ккал на 100 г
На этом этапе важно помнить, что калорийность будет зависеть от того, в каком виде используются продукты (например, жареное масло будет более калорийным, чем масло в сыром виде).
Шаг 4: Учет утрат при тепловой обработке
Когда продукты подвергаются тепловой обработке (варка, жарка, запекание и т.д.), они теряют влагу, что влияет на их калорийность. Например, мясо при жарке теряет около 30% влаги, а овощи — 10–15%. Это значит, что на 100 г жареного мяса придется больше калорий, чем на 100 г сырого, потому что концентрация калорий увеличивается из-за утраты воды.
Шаг 5: Рассчитаем калорийность для каждого ингредиента
Для каждого продукта нужно посчитать калории в его используемом количестве. Например:
100 г мяса (250 ккал) × 1 (поскольку у нас 100 г) = 250 ккал
150 г картофеля (77 ккал на 100 г) × 1,5 = 115,5 ккал
50 г лука (40 ккал на 100 г) × 0,5 = 20 ккал
20 г масла (884 ккал на 100 г) × 0,2 = 176,8 ккал
Таким образом, мы уже можем сложить калории всех ингредиентов в сыром виде.
Шаг 6: Сложите калории всех ингредиентов
Сложив все калории, получаем общую калорийность сырого состава:
250 ккал (мясо)
115,5 ккал (картофель)
20 ккал (лук)
176,8 ккал (масло)
Общая калорийность сырых продуктов = 562,3 ккал.
Шаг 7: Учет порции
Теперь нужно разделить общую калорийность на количество порций. Например, если из этих ингредиентов получится 4 порции, то калорийность одной порции будет:
562,3 ккал ÷ 4 порции = 140,6 ккал на порцию.
Шаг 8: Учет изменений после тепловой обработки
Если вы жарите, варите или запекаете продукты, нужно учитывать, что часть калорий может потеряться (например, при варке и жарке теряется вода). Это можно скорректировать в зависимости от того, какие потери происходят.
Для этого существуют специальные коэффициенты для разных типов термической обработки продуктов. Например:
Варка — теряется 5–10% калорий.
Жарка — теряется 15–25% калорий (поскольку часть жира поглощается продуктом).
Запеканка — зависит от вида, обычно теряется 10–15%.
Пример корректировки:
Если мы жарим мясо, и оно теряет 25% влаги, то мы умножаем калории на коэффициент увеличения калорийности:
Мясо жареное: 250 ккал × 1,25 = 312,5 ккал (на 100 г жареного мяса).
И так с каждым ингредиентом. После этого можно пересчитать калорийность готового блюда.
Дополнительно: Использование приложений
Для упрощения расчета можно использовать различные калькуляторы калорий или мобильные приложения, такие как MyFitnessPal, FatSecret или Yazio. В них уже есть большая база данных продуктов и рецептов, где вы можете найти точную калорийность каждого ингредиента.
Итоговый расчет:
Составьте список ингредиентов.
Взвесьте их.
Узнайте калорийность каждого из них.
Учитывайте потерю массы или калорий при тепловой обработке.
Подсчитайте общую калорийность блюда.
Разделите на количество порций.
Это довольно трудоемкий процесс, но если вы внимательно подойдете к каждому шагу, результат будет точным.
