Количество протеина, необходимое для ежедневного потребления, зависит от нескольких факторов: возраста, пола, уровня физической активности, цели (похудение, набор массы, поддержание здоровья) и здоровья в целом. Рассмотрим более подробно, какие факторы влияют на потребность в протеине и как рассчитать оптимальную дозу для себя.
1. Рекомендуемая норма по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
Для большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, среднесуточное потребление белка должно составлять около 0,8 г на килограмм массы тела. Это рекомендованная норма для поддержания нормальной функции организма.
Пример:
Для человека с массой 70 кг: 70 кг × 0,8 г = 56 г белка в день.
2. Факторы, влияющие на потребность в протеине
2.1 Физическая активность
Люди, занимающиеся спортом, особенно силовыми тренировками, могут потреблять больше белка для восстановления и роста мышц.
Силовые тренировки: 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела. Это необходимо для поддержки мышечной массы и восстановления после интенсивных нагрузок.
Пример:
Для человека с массой 70 кг, занимающегося силовыми тренировками: 70 кг × 1,6 г = 112 г белка.
Выносливостные тренировки (например, бег, плавание, велоспорт): 1,2–1,4 г на килограмм массы тела.
Пример:
Для человека с массой 70 кг, активно занимающегося бегом: 70 кг × 1,4 г = 98 г белка.
2.2 Цели (похудение или набор массы)
Для набора мышечной массы: При наборе массы, особенно в сочетании с силовыми тренировками, требуется больше белка, чтобы поддержать рост мышц.
Рекомендуемая норма: 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела.
Для похудения: При снижении веса важно сохранять мышечную массу, чтобы избежать потери мышц. Для этого увеличивается потребление белка. Это также помогает сдерживать аппетит.
Рекомендуемая норма: 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела.
2.3 Возраст и состояние здоровья
Пожилые люди: С возрастом потребность в белке увеличивается, так как с возрастом снижается способность организма синтезировать белки и сохранять мышцы. Для предотвращения саркопении (потери мышечной массы) рекомендуется 1,0–1,2 г белка на килограмм массы тела.
Беременные и кормящие женщины: Белок необходим для роста плода и поддержания лактации. Рекомендуется увеличить потребление до 1,1–1,3 г на килограмм массы тела.
Люди с определенными заболеваниями: Например, при хронических заболеваниях почек или печени потребности в белке могут меняться, и в таких случаях важно проконсультироваться с врачом.
3. Как считать потребление белка?
Определите свою массу тела.
Оцените уровень физической активности:
Для малоподвижного образа жизни используйте 0,8 г белка на килограмм массы тела.
Для спортсменов (сила, выносливость) — от 1,6 до 2,2 г.
Помните, что белок содержится в различных продуктах:
Мясо, рыба, яйца, молочные продукты — отличные источники белка.
Вегетарианцы и веганы могут получать белок из бобовых, орехов, семян, тофу, растительных молочных продуктов и белков из пшеницы (глютен).
Пример для человека с массой 70 кг:
Если его цель — поддержание массы при средней активности: 70 кг × 0,8 г = 56 г.
Для роста мышц при интенсивных тренировках: 70 кг × 2,0 г = 140 г.
4. Какие источники белка наиболее эффективны?
Животный белок (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) содержит все необходимые аминокислоты и считается полноценным белком.
Растительный белок (бобовые, орехи, семена, соя) тоже может быть полноценным, но важно сочетать различные источники для получения всех аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно.
5. Сколько белка в разных продуктах?
1 яйцо (среднее): около 6 г белка.
100 г куриного филе: 30 г белка.
100 г рыбы (лосось, тунец): 20–25 г белка.
1 чашка чечевицы: около 18 г белка.
100 г тофу: около 8–12 г белка.
1 порция сывороточного протеина (30 г порошка): около 20–25 г белка.
6. Нужно ли использовать протеиновые добавки?
Протеиновые добавки могут быть полезны для людей, у которых есть проблемы с получением достаточного количества белка через обычное питание (например, вегетарианцы или люди, занятые спортом на высоком уровне).
Они не заменяют полноценное питание, но могут быть удобным способом дополнить рацион белками.
7. Важность распределения белка по дням и приемам пищи
Важно не только потребить нужное количество белка в течение дня, но и правильно распределить его между приемами пищи. Организм лучше усваивает белок, если он поступает в небольших дозах, равномерно в течение дня. Рекомендуется включать белковые продукты в каждый прием пищи и перекус.
Пример:
Завтрак: омлет с овощами (20 г белка)
Ужин: куриная грудка с киноа и овощами (30 г белка)
Перекус: йогурт или протеиновый шейк (20 г белка)
Заключение
Потребность в белке варьируется в зависимости от множества факторов, но ориентировочная норма для большинства людей составляет от 0,8 г до 2,2 г на килограмм массы тела. Чтобы точно определить свою потребность, важно учитывать уровень активности, цели в спорте и здоровье. Белок можно получать из различных продуктов питания, и если необходимо, можно дополнительно использовать протеиновые добавки.
Есть ли какие-то особенности в твоем режиме или планах на физическую активность, которые могут повлиять на твою потребность в белке?
