Витамин D — жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы, работы сердца, мозга и других органов. Основная его функция — помощь в усвоении кальция и фосфора. Организм может синтезировать витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения (солнечного света), но также он поступает с пищей и в виде добавок. Ниже приведён максимально подробный список продуктов, содержащих витамин D.
🌞 Формы витамина D
Сначала важно различать две основные формы:
D2 (эргокальциферол) — содержится в растительных продуктах и грибах.
D3 (холекальциферол) — содержится в продуктах животного происхождения и синтезируется кожей под воздействием солнца. D3 считается более эффективной формой для поддержания уровня витамина D в крови.
🐟 Продукты животного происхождения (богатые витамином D3)
Эти продукты являются лучшими натуральными источниками витамина D:
1. Жирная рыба
Самый богатый природный источник витамина D.
| Продукт | Содержание витамина D (в 100 г) |
|---|---|
| Печень трески (и масло) | 250–1000 мкг (10 000–40 000 МЕ) |
| Сельдь (солёная/копчёная) | 15–30 мкг (600–1200 МЕ) |
| Лосось (дикий) | 10–25 мкг (400–1000 МЕ) |
| Скумбрия | 10–15 мкг (400–600 МЕ) |
| Тунец консервированный | 3–6 мкг (120–240 МЕ) |
| Угорь | 13–20 мкг (520–800 МЕ) |
💡 Масло печени трески — рекордсмен по содержанию витамина D. Однако его нужно принимать в очень малых дозах и под контролем врача, из-за высокого содержания ретинола (витамина A).
2. Морепродукты
Некоторые моллюски и ракообразные также содержат витамин D:
| Продукт | Содержание витамина D |
|---|---|
| Устрицы | 8–10 мкг (320–400 МЕ) |
| Креветки | 1–2 мкг (40–80 МЕ) |
3. Яичные желтки
Яйцо (среднее, 60 г) содержит около 1 мкг (40 МЕ).
Витамин D содержится только в желтке.
🥚 Уровень витамина D в яйцах зависит от питания кур (в яйцах от кур, получавших добавки витамина D, его может быть в несколько раз больше).
4. Печень животных
Говяжья или куриная печень: около 1 мкг (40 МЕ) на 100 г.
5. Молочные продукты и масло
Обычные молочные продукты содержат незначительные количества витамина D, если не обогащены.
Масло сливочное — около 1 мкг (40 МЕ) на 100 г.
Некоторые страны (например, США, Канада) обогащают молоко и йогурты витамином D.
6. Сыры
Небольшие количества: 0.2–0.5 мкг (8–20 МЕ) на 100 г.
Чем жирнее сыр, тем выше шанс содержания витамина D, но даже самые жирные сорта содержат его мало.
🍄 Растительные источники (в основном витамин D2)
1. Грибы
Некоторые грибы, особенно выращенные под ультрафиолетом, могут содержать много витамина D2:
| Вид гриба | Витамин D (в 100 г) |
|---|---|
| Лисички | 2–5 мкг (80–200 МЕ) |
| Белые грибы (сырые) | 1–2 мкг (40–80 МЕ) |
| Шампиньоны (UV-обработанные) | до 10–25 мкг (400–1000 МЕ) |
🍄 D2 хуже усваивается организмом по сравнению с D3, но всё же полезен, особенно для веганов.
🥣 Обогащённые продукты (в основном в странах Запада)
Во многих странах в продукты добавляют витамин D:
| Продукт | Содержание витамина D (на порцию) |
|---|---|
| Обогащённое молоко | 1–2.5 мкг (40–100 МЕ) на стакан |
| Завтраки (мюсли, хлопья) | 1–2 мкг (40–80 МЕ) на порцию |
| Обогащённые растительные напитки (соевое, миндальное, овсяное) | 1–3 мкг (40–120 МЕ) на стакан |
| Маргарин | 5–10 мкг (200–400 МЕ) на 100 г |
🧬 Суточная норма потребления витамина D
| Группа | Рекомендуемая суточная норма |
|---|---|
| Дети 1–18 лет | 10 мкг (400 МЕ) |
| Взрослые до 70 лет | 15 мкг (600 МЕ) |
| Люди старше 70 лет | 20 мкг (800 МЕ) |
| Беременные и кормящие женщины | 15 мкг (600 МЕ) |
⚠️ Максимально допустимая доза — около 100 мкг (4000 МЕ) в сутки для взрослых, выше — только по назначению врача.
🌤️ Солнечный синтез
Синтез витамина D происходит в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа B (UVB). Достаточно:
10–30 минут пребывания на солнце 2–3 раза в неделю (в зависимости от региона, времени года, цвета кожи).
Однако зимой, в северных широтах или при постоянном нахождении в помещении, синтез может быть недостаточным.
🧾 Итог
Чтобы получить витамин D с пищей, включайте:
Жирную морскую рыбу (лосось, сельдь, скумбрию)
Яйца (особенно желтки)
Печень
Обогащённые продукты
Грибы, особенно обработанные ультрафиолетом
Дополнительно следите за уровнем витамина D в крови и при необходимости используйте добавки под контролем врача.
Если хочешь, я могу составить меню на день или неделю с продуктами, богатыми витамином D.
