как рассчитать калораж для похудения

Конечно! Рассчитать калораж для похудения — это важный шаг для эффективного и здорового снижения веса. Ниже я дам максимально подробное объяснение, как это сделать, включая основные понятия, формулы и рекомендации.

1. Что такое калораж и почему он важен?

Калораж — это количество калорий (энергии), которое человек получает с пищей или расходует в течение дня. Для похудения нужно создать дефицит калорий — т.е. потреблять меньше энергии, чем организм тратит. В результате организм начинает использовать свои запасы (жировую ткань) для компенсации недостатка энергии.

2. Основные понятия

• Базальный уровень метаболизма (BMR, Basal Metabolic Rate) — количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций (дыхание, кровообращение и т.д.).

• Общий уровень метаболизма (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) — количество калорий, которое организм тратит за весь день, включая физическую активность.

• Дефицит калорий — разница между расходом и потреблением калорий, необходимая для снижения веса.

3. Шаг 1: Рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Для этого используют несколько формул. Самые популярные:

Формула Харриса-Бенедикта (пересмотренная)

Для мужчин:
$BMR=88.36+(13.4\times весвкг)+(4.8\times роствсм)-(5.7\times возраствгодах)$

Для женщин:
$BMR=447.6+(9.2\times весвкг)+(3.1\times роствсм)-(4.3\times возраствгодах)$

Пример

Мужчина, 30 лет, вес 80 кг, рост 180 см:
BMR = 88.36 + (13.4 × 80) + (4.8 × 180) — (5.7 × 30)
= 88.36 + 1072 + 864 — 171
= 1853.36 калорий

4. Шаг 2: Определить уровень физической активности (коэффициент активности)

Чтобы посчитать TDEE (общий расход калорий), умножаем BMR на коэффициент активности:

Пример:
Если мужчина из примера ведет умеренно активный образ жизни (коэффициент 1.55), то:

TDEE = BMR × 1.55 = 1853.36 × 1.55 ≈ 2872 калорий в день

5. Шаг 3: Создать дефицит калорий для похудения

Для снижения веса необходимо потреблять калорий меньше, чем тратится. Оптимальный дефицит:

• 10-20% от TDEE — мягкий и устойчивый дефицит, подходит для долгосрочного похудения.

• 20-25% — умеренный дефицит, обеспечивает стабильное снижение веса без сильного голода.

• Больше 25% — агрессивный дефицит, может привести к потере мышечной массы и снижению метаболизма.

Пример:
Если TDEE = 2872 калорий, и вы выбираете дефицит 20%:
Дефицит = 2872 × 0.20 = 574 калории
Калораж для похудения = 2872 — 574 = 2298 калорий в день

6. Шаг 4: Контроль и корректировка

• Следите за динамикой веса — идеальный темп похудения 0.5–1 кг в неделю.

• Если вес не снижается, уменьшите калорийность на 100–200 калорий.

• Если вы чувствуете сильный голод или слабость — увеличьте калорийность.

• Не снижайте калораж слишком сильно, чтобы не навредить здоровью.

7. Дополнительные советы

• Макронутриенты:
  Для похудения рекомендуется соблюдать баланс:

  • Белки: 1.5–2 г на кг веса — чтобы сохранить мышечную массу

  • Жиры: 20–30% от общего калоража

  • Углеводы: остаток калорий после учета белков и жиров

• Вода:
  Пейте достаточно воды — минимум 1.5–2 литра в день.

• Физическая активность:
  Кардио и силовые тренировки помогут увеличить расход калорий и улучшить композицию тела.

• Сон:
  Не менее 7–8 часов сна, так как недостаток сна замедляет метаболизм и мешает похудению.

Итог

Формула для подсчёта калорий для похудения:

1. Рассчитать BMR по формуле Харриса-Бенедикта

2. Умножить на коэффициент активности → получить TDEE

3. Создать дефицит 15–25% от TDEE → получить калораж для похудения

4. Следить за результатом и корректировать

Если хочешь, могу помочь с конкретными расчётами по твоим параметрам — скажи свой возраст, пол, вес, рост и уровень активности!