как рассчитать суточную норму калорий

Расчет суточной нормы калорий — это важный шаг для того, чтобы поддерживать здоровье, достичь или сохранить желаемый вес. Чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, нужно учитывать несколько факторов, таких как ваш возраст, пол, уровень физической активности, рост, вес и цели (например, потеря веса, поддержание текущего веса или набор массы). Процесс можно разделить на несколько шагов.

1. Определение базального метаболизма (BMR)

Базальный метаболизм (BMR — Basal Metabolic Rate) — это количество калорий, которое ваше тело тратит на поддержание жизненно важных функций (дыхание, циркуляция крови, температура тела, работа органов) в состоянии покоя. Это основная часть общего суточного расхода калорий.

Для вычисления BMR используют разные формулы. Одна из самых популярных — формула Харриса-Бенедикта, которая учитывает пол, возраст, рост и вес.

Для женщин:

$$BMR=655+(9.6\times \text{масса тела в кг})+(1.8\times \text{рост в см})-(4.7\times \text{возраст в годах})$$

Для мужчин:

$$BMR=66+(13.7\times \text{масса тела в кг})+(5\times \text{рост в см})-(6.8\times \text{возраст в годах})$$

Пример:
Допустим, у вас вес 70 кг, рост 170 см, возраст 30 лет. Для женщины расчет будет следующим:

$$BMR=655+(9.6\times 70)+(1.8\times 170)-(4.7\times 30)=655+672+306-141=1492\text{ккал}$$

Для мужчины:

$$BMR=66+(13.7\times 70)+(5\times 170)-(6.8\times 30)=66+959+850-204=1671\text{ккал}$$

2. Определение общего расхода энергии (TDEE)

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, которые ваше тело тратит за день с учетом физической активности. Для этого нужно умножить BMR на коэффициент активности. Чем выше уровень активности, тем больше калорий требуется вашему организму.

Коэффициенты активности:

• Малоподвижный образ жизни (нет упражнений или минимальная физическая активность): BMR × 1.2

• Легкая активность (легкие упражнения или активная работа 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375

• Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55

• Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725

• Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9

Пример:
Если у вас умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю), и ваш BMR = 1492 ккал, то TDEE будет:

$$TDEE=1492\times 1.55=2313\text{ккал}$$

3. Учет целей (потеря веса, поддержание веса, набор массы)

Теперь, когда вы знаете свой TDEE, можно настроить питание в зависимости от ваших целей.

• Поддержание веса: Просто придерживайтесь TDEE, потребляйте столько калорий, сколько тратите.

• Потеря веса: Чтобы сбросить вес, нужно создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 10-20% от TDEE.
  Пример: если ваш TDEE — 2313 ккал, снижение на 15% будет составлять:

  $$2313\times 0.85=1966\text{ккал}$$

  Это будет ваша цель для потери веса (потребляйте меньше 1966 ккал в день).

• Набор массы: Чтобы набрать массу, нужно создать калорийный избыток. Рекомендуется увеличить потребление калорий на 10-20% от TDEE.
  Пример: если ваш TDEE — 2313 ккал, увеличение на 15% будет составлять:

  $$2313\times 1.15=2669\text{ккал}$$

  Это будет ваша цель для набора массы (потребляйте больше 2669 ккал в день).

4. Пример расчета

Предположим, что вам нужно поддерживать вес, и ваш TDEE составляет 2313 ккал. Вы решили соблюдать умеренную активность. Если ваша цель — сбросить 0,5 кг в неделю, вам нужно создать дефицит калорий на 500 ккал в день. То есть:

$$2313-500=1813\text{ккал в день}$$

Это будет ваша цель по калориям для потери веса.

5. Питательные вещества

Также важно учитывать баланс макроэлементов:

• Белки: Обычно рекомендуется потреблять 1.6-2.2 г белка на кг массы тела.

• Жиры: 20-35% от общего количества калорий.

• Углеводы: Остальная часть калорий (оставшиеся 45-55%).

Пример для человека, который весит 70 кг и потребляет 1813 ккал:

• Белки: 2 г на кг тела → 140 г белка = 140 × 4 ккал = 560 ккал

• Жиры: 25% от калорий → 1813 × 0.25 = 453 ккал → 453 ÷ 9 = 50 г жиров

• Углеводы: оставшиеся калории → 1813 — 560 — 453 = 800 ккал → 800 ÷ 4 = 200 г углеводов

Заключение

В итоге, расчет суточной нормы калорий — это комплексный процесс, который зависит от множества факторов. Правильное вычисление поможет вам достичь целей по снижению веса, поддержанию массы тела или набору веса. Важно помнить, что цифры — это лишь ориентиры, и результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма.