При повышенном холестерине важно соблюдать диету, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживать нормальный уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Продукты, которые нужно исключить или ограничить, играют ключевую роль в управлении состоянием. Вот подробный список продуктов и рекомендаций:
1. Продукты, богатые насыщенными жирами
Насыщенные жиры повышают уровень ЛПНП (плохого холестерина), который способствует образованию бляшек в артериях и может привести к атеросклерозу.
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров:
Мясо с высоким содержанием жира: жирные сорта мяса (свинина, говядина, баранина), бекон, колбасы и сосиски, в которых часто содержатся насыщенные жиры.
Молочные продукты: полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, сливки, сыры, мороженое и жирные йогурты. Лучше выбирать низкожирные или обезжиренные варианты.
Жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, маргарин (особенно твердые виды, которые содержат трансжиры).
2. Продукты, содержащие трансжиры
Трансжиры, образующиеся при гидрогенизации растительных масел, значительно увеличивают уровень ЛПНП и снижают уровень ЛПВП. Они могут быть еще более опасными, чем насыщенные жиры, поскольку трансжиры способствуют воспалению и повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты с высоким содержанием трансжиров:
Продукты с добавленными частично гидрогенизированными маслами, такие как жареные продукты (пончики, чипсы, картофель фри).
Пакетированные выпечки и кондитерские изделия (кексы, печенье, торты, булочки), особенно те, которые производятся промышленным способом.
Маргарин и некоторые виды спредов.
3. Продукты с высоким содержанием холестерина
Продукты животного происхождения могут содержать холестерин, который тоже повышает уровень ЛПНП в крови. Особенно важно ограничить потребление продуктов, которые одновременно содержат высокое количество насыщенных жиров и холестерина.
Продукты с высоким содержанием холестерина:
Органы животных (печень, почки, мозги и другие внутренности).
Яйца: хотя яйца являются хорошим источником белка, их желтки содержат высокий уровень холестерина. Рекомендуется ограничить количество желтков (до 3-4 в неделю).
Морепродукты: креветки и моллюски также содержат холестерин, хотя они менее вредны, чем мясо. Однако в больших количествах их потребление следует ограничить.
4. Продукты с высоким содержанием сахара и углеводов
Продукты с высоким содержанием сахара и простых углеводов могут повысить уровень триглицеридов в крови, что также способствует повышению ЛПНП и снижению ЛПВП.
Продукты с высоким содержанием сахара:
Газированные напитки и сладкие напитки (соки с добавлением сахара, энергетики).
Сладости, конфеты, шоколад, пироги, печенье и другие десерты.
Белый хлеб, изделия из белой муки (например, макароны, пицца, выпечка), так как они быстро повышают уровень сахара в крови.
5. Обработка пищи и методы приготовления
Методы приготовления пищи также играют важную роль в управлении холестерином. Жарка продуктов в большом количестве масла, особенно при высоких температурах, приводит к образованию трансжиров. Это стоит избегать.
Рекомендации по приготовлению пищи:
Избегайте жарки на большом количестве масла.
Лучше готовить на пару, запекать, тушить или готовить на гриле.
Используйте растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами (оливковое, авокадо, ореховые масла) вместо сливочного масла или маргаринов.
6. Алкоголь
Регулярное и чрезмерное употребление алкоголя может привести к повышению уровня триглицеридов и холестерина. Легкое или умеренное потребление алкоголя (например, один бокал красного вина в день) может быть полезным, однако необходимо соблюдать осторожность.
Рекомендации по потреблению алкоголя:
Ограничьте количество алкоголя, предпочтительно до 1-2 порций в день для мужчин и 1 порции для женщин.
Лучше выбирать красное вино или напитки с низким содержанием сахара.
Рекомендации по диете при высоком холестерине:
1. Увлажнение и клетчатка
Включайте в рацион больше клетчатки, которая помогает снижать уровень холестерина. Это овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые (фасоль, чечевица), орехи и семена.
Увлажнение организма также важно — вода помогает улучшать обмен веществ и поддерживать нормальную работу организма.
2. Растительные масла
Используйте масла, содержащие моно- и полиненасыщенные жиры, такие как:
Оливковое масло (особенно холодного отжима),
Масло авокадо,
Льняное масло,
Ореховое масло.
3. Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты имеют доказанное действие по снижению уровня холестерина и воспаления. Их можно получить из:
Рыбы (лосось, тунец, сардины),
Орехов (грецкие орехи, льняные семена, чиа),
Рыбьего жира.
4. Продукты, снижающие холестерин
Некоторые продукты обладают свойствами, помогающими снижать уровень холестерина, например:
Овсянка и другие продукты, содержащие растворимую клетчатку (например, яблоки, морковь, бобы).
Авокадо — богато мононенасыщенными жирами и помогает улучшить соотношение ЛПНП и ЛПВП.
Соевые продукты — тофу, соевое молоко и другие продукты сои также помогают снизить уровень холестерина.
Пример дневного меню:
Завтрак: овсянка на воде или растительном молоке с ягодами и орехами.
Полдник: яблоко или банан, несколько орехов.
Ужин: запеченная рыба (лосось или тунец), салат из свежих овощей с оливковым маслом, цельнозерновой хлеб.
Полдник: чашка зелёного чая, несколько сухофруктов.
Ужин: тушеные овощи с чечевицей или фасолью.
Соблюдая эту диету, можно значительно улучшить состояние при повышенном холестерине и уменьшить риски сердечно-сосудистых заболеваний. Важно также регулярно проверять уровень холестерина и проконсультироваться с врачом, чтобы контролировать состояние.
