Набор мышечной массы — это процесс, который требует сочетания правильного питания, тренировок, восстановления и учета ряда факторов, таких как генетика и образ жизни. Вот подробный ответ на этот вопрос.
1. Питание для набора мышечной массы
Для того чтобы набирать мышечную массу, необходимо создать калорийный избыток, т.е. потреблять больше калорий, чем ты расходуешь. Однако важно, чтобы эти калории поступали из качественных источников, а не просто из «пустых» калорий, как фастфуд или сладости.
a. Калорийность
Избыток калорий. Начни с того, чтобы добавить 10-20% калорий к своему обычному потреблению. Например, если твоя норма — 2500 ккал, попробуй начать с 2700-3000 ккал в день. Это будет создавать избыточное количество энергии, необходимое для роста мышц.
Примечание: слишком высокий избыток калорий может привести к набору жира, так что важно не переусердствовать.
b. Соотношение макроэлементов
Белки. Белок — ключевой элемент для восстановления и роста мышц. Рекомендуется потреблять 1.6–2.2 г белка на килограмм массы тела в день. Основные источники белка: курица, рыба, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые добавки.
Углеводы. Они являются главным источником энергии для интенсивных тренировок и помогают в восстановлении после нагрузки. Рекомендуемое количество углеводов — 3-5 г на килограмм массы тела. Источники углеводов: овсянка, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи, хлеб.
Жиры. Жиры также необходимы для гормонального баланса, особенно для выработки тестостерона и других андрогенов, которые способствуют росту мышц. Рекомендуемое количество жиров — 0.8–1 г на килограмм массы тела. Источники: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
c. Важность приема пищи
Постоянно питаешься каждые 3-4 часа.
Разделяй прием пищи на 4-6 приемов пищи в день.
Посттренировочное питание (белок + углеводы) особенно важно в первые 30-60 минут после тренировки.
2. Тренировки для набора массы
Тренировки должны быть направлены на увеличение силы и массы мышц. Важны интенсивность и прогрессивная перегрузка.
a. Силовые тренировки
Для роста мышц нужно тренироваться с тяжестями. Обычно это средний (6-12 повторений) и высокий (8-15 повторений) диапазоны.
Основные упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга, подтягивания, армейский жим, тяга в наклоне, выпады. Эти упражнения активируют большие группы мышц и стимулируют наибольший рост.
Примерная программа:
Понедельник: Приседания, жим лежа, подтягивания.
Среда: Становая тяга, армейский жим, выпады.
Пятница: Становая тяга, жим лежа, тяга в наклоне.
b. Прогрессивная перегрузка
Постепенно увеличивай веса или количество повторений. Если ты не можешь выполнить больше повторений с текущим весом, либо увеличь вес, либо увеличь число подходов.
c. Время тренировки и частота
Тренировки не должны быть слишком длинными (не более 60-90 минут).
Рекомендуется тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Например, можно делать сплит: один день — верхняя часть тела, второй — нижняя.
d. Техника выполнения
Следи за правильной техникой. Плохая техника может привести к травмам, что замедлит прогресс.
Осуществляй полный диапазон движения в упражнениях.
3. Восстановление
Набор мышечной массы невозможен без правильного восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а в периоды отдыха, когда они восстанавливаются и адаптируются.
a. Сон
Спи не менее 7-9 часов в сутки. Во время сна вырабатывается гормон роста, который способствует восстановлению и росту мышц.
b. Дни отдыха
Тренировки должны чередоваться с днями отдыха, чтобы мышцы могли восстановиться. Тренировки на те же группы мышц нужно проводить не чаще 2-3 раз в неделю.
c. Массаж и растяжка
Растяжка и массаж помогают ускорить восстановление и предотвращают перенапряжение мышц.
4. Дополнительные рекомендации
a. Силовые добавки
Протеиновые добавки (сывороточный или казеиновый белок) — это удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин помогает увеличить выносливость и силу, что может повлиять на прогресс в тренировках.
BCAA и глютамин могут ускорить восстановление и снизить катаболизм.
b. Гидратация
Обязательно пей достаточно воды. Недостаток воды может замедлить восстановление и снизить эффективность тренировок.
c. Генетика
Генетика играет роль в том, как быстро ты будешь набирать массу. Однако правильное питание и тренировки могут помочь максимально раскрыть твой потенциал.
5. Пример дневного рациона для набора массы
Завтрак:
Омлет из 5 яиц с овощами, авокадо, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Чашка овсянки с медом и ягодами.
Полдник:
Протеиновый коктейль (сывороточный белок + банан).
Ужин:
Куриная грудка с картофелем и брокколи.
Порция киноа или риса.
Полдник (перекус):
Творог с медом или орехами.
Перед тренировкой:
Овсянка с молоком или батончик с высоким содержанием углеводов.
После тренировки:
Протеиновый коктейль с углеводами (гейнер или просто белок + банан).
Ужин:
Стейк из говядины или рыбы с гречкой или картофелем.
Овощи, салат с оливковым маслом.
Заключение
Набор мышечной массы — это процесс, требующий усилий и терпения. Сбалансированное питание, правильные тренировки и восстановление — вот три ключевых компонента, которые помогут тебе достичь твоей цели. Будь готов к тому, что набор мышечной массы — это постепенный процесс, и важен долгосрочный подход.
