сколько калорий сжигается во сне

Сжигание калорий во сне — это процесс, который зависит от множества факторов: метаболизма, возраста, пола, массы тела и физической активности в течение дня. На самом деле, даже когда мы спим, наше тело продолжает работать и сжигать энергию для поддержания жизненно важных процессов. Давайте разберемся, что происходит с калориями во время сна и от чего это зависит.

1. Что происходит с телом во время сна?

Во время сна наш организм не просто отдыхает. Хотя все мышцы расслаблены, наш организм продолжает выполнять множество жизненно важных функций:

• Дыхание: поддержание дыхания требует энергии, особенно когда глубина дыхания увеличивается в фазах быстрого сна (REM-сон).

• Работа сердца: оно продолжает перекачивать кровь, обеспечивая доставку кислорода и питательных веществ.

• Температура тела: поддержание оптимальной температуры тела также требует энергии.

• Обработка информации: мозг активно перерабатывает информацию, пережитую за день, что тоже требует ресурсов.

Сжигание калорий в покое — это, по сути, базальный метаболизм (BMR — Basal Metabolic Rate), который является минимальным количеством энергии, необходимым для поддержания основных функций организма в состоянии покоя.

2. Сколько калорий сжигается во время сна?

Общее количество калорий, которое сжигается во сне, зависит от множества факторов. Например:

• Вес тела: чем больше вес, тем больше энергии требуется для поддержания жизненно важных функций. Люди с большим весом будут сжигать больше калорий во время сна.

• Метаболизм: люди с более быстрым обменом веществ сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

• Пол: мужчины обычно имеют более высокий уровень метаболизма, чем женщины, из-за большего количества мышечной массы.

• Возраст: с возрастом метаболизм замедляется, поэтому пожилые люди сжигают меньше калорий во время сна, чем молодые.

Примерные оценки:

• Средний человек с массой тела около 70 кг сжигает от 40 до 70 калорий в час сна.

• Если человек спит 8 часов, это составит примерно 320-560 калорий за ночь.

Для точных расчетов существует формула, которая помогает рассчитать базальный метаболизм. Например, формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин:

  $$BMR=88.362+(13.397\times массателавкг)+(4.799\times роствсм)-(5.677\times возраствгодах)$$

• Для женщин:

  $$BMR=447.593+(9.247\times массателавкг)+(3.098\times роствсм)-(4.330\times возраствгодах)$$

Для сна обычно считается, что 60-70% от базального метаболизма расходуется на поддержание жизненно важных функций.

3. Как влияет фаза сна на сжигание калорий?

Во сне есть несколько фаз, которые могут немного влиять на расход калорий:

• Фаза глубокого сна (NREM): Во время этого периода наш организм активно восстанавливается, происходит наибольшее восстановление тканей, гормоны роста активно вырабатываются. Это требует определенных энергетических затрат.

• Фаза быстрого сна (REM): Эта фаза характеризуется интенсивной активностью мозга и повышенной частотой сердечных сокращений, что также может увеличить расход калорий.

Однако важно понимать, что различия в расходе калорий между этими фазами не очень велики, и общая сумма калорий, сжигаемых во сне, зависит в большей степени от общего метаболизма.

4. Как физическая активность влияет на сжигание калорий во сне?

Если человек активно занимался физической активностью в течение дня, это может увеличить общий расход калорий даже во сне. Например:

• Интенсивные тренировки могут повысить уровень метаболизма, что приведет к большему расходу калорий в покое, включая сон.

• После физических нагрузок мышцы нуждаются в восстановлении, что требует дополнительных калорий.

• Активность повышает уровень гормонов, таких как адреналин и кортизол, что может ускорить обмен веществ.

5. Можно ли сжигать больше калорий во сне?

Есть несколько способов увеличить расход калорий во время сна:

• Увлажнение: Недавние исследования показывают, что даже легкое обезвоживание может снизить общий метаболизм. Питье воды перед сном помогает поддерживать обмен веществ.

• Температура окружающей среды: Исследования показывают, что холодная температура может увеличить количество калорий, сжигаемых для поддержания нормальной температуры тела. Например, при сне в слегка прохладной комнате (около 18°C) организм будет сжигать больше энергии, пытаясь поддерживать тепло.

• Качество сна: Хороший, глубокий сон может улучшить метаболизм, в то время как плохой сон может привести к его замедлению. Например, недосыпание может привести к снижению уровня лептина (гормона, регулирующего аппетит) и увеличению уровня грелина (гормона голода), что может повысить аппетит и косвенно повлиять на метаболизм.

6. Другие факторы, влияющие на расход калорий во сне:

• Питание: Состав рациона тоже играет роль. Белки и клетчатка требуют больше энергии для переваривания, чем углеводы и жиры, что может немного увеличить количество калорий, сжигаемых в течение ночи.

• Гормоны: Некоторые гормоны, такие как инсулин, играют роль в том, как наш организм сжигает энергию. Уровни инсулина обычно ниже ночью, что может способствовать более эффективному сжиганию жиров.

7. Заключение

Сжигание калорий во время сна зависит от множества факторов, но в среднем это количество составляет от 40 до 70 калорий в час. Это зависит от вашего веса, возраста, пола и уровня физической активности. Хотя основные процессы в организме (дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела) требуют энергии, сжигание калорий во сне не столь высокое, как в периоды бодрствования или физической активности. Тем не менее, поддержание здорового образа жизни и регулярная физическая активность могут способствовать более высокому метаболизму даже в покое.

Если ваша цель — сжигать больше калорий, важно помнить, что для этого нужно не только увеличить активность во сне, но и вести активный образ жизни в целом, правильно питаться и соблюдать режим сна.