Правильное дыхание в пилатесе — это один из важнейших аспектов практики, так как оно помогает улучшить концентрацию, снизить напряжение и повысить эффективность упражнений. Дыхание в пилатесе отличается от обычного дыхания в повседневной жизни, потому что здесь важно синхронизировать дыхание с движениями, а также акцентировать внимание на контроле и глубине вдохов и выдохов. Вот подробное объяснение того, как правильно дышать в пилатесе:
1. Основные принципы дыхания в пилатесе
В пилатесе используется метод, называемый диафрагмальным дыханием, которое направлено на использование нижней части легких и вовлечение диафрагмы. Это более глубокое и полное дыхание, которое помогает активировать мышцы кора и стабилизировать позвоночник.
Диафрагмальное дыхание активирует нижнюю часть легких и помогает обеспечить большую вентиляцию, улучшая подачу кислорода в мышцы.
Дыхание в пилатесе часто называется “дышать боками”, потому что при вдохе раскрываются ребра, а не просто поднимается грудная клетка.
2. Типы дыхания в пилатесе
Вдох через нос, выдох через рот: это классическое пилатесное дыхание. Вдох через нос помогает наладить глубокий и спокойный вдох, а выдох через рот позволяет полностью освободить легкие от воздуха и активировать мышцы живота.
Костальное дыхание: при этом типе дыхания расширяются не только ребра в стороны, но и в верхнюю часть грудной клетки. Это помогает стимулировать работу верхней части живота и вовлечь мышцы кора в работу.
3. Как дышать во время выполнения упражнений
Дыхание должно быть скоординировано с движениями. Важно понимать, когда нужно сделать вдох и выдох, чтобы не только улучшить результат, но и защитить тело от напряжения.
Вдох происходит, когда вы растягиваете тело, поднимаете его или выполняете движение в сторону от центра тела (например, при растяжении или разгибании).
Выдох осуществляется при активных движениях, когда вы усиливаете работу мышц или приближаете корпус к центру (например, при подъеме корпуса, подъеме ног или скручивании). Выдох помогает поддерживать напряжение в мышцах кора, что важно для стабильности и контроля.
Пример:
В упражнении “Сотня” (Hundred) вы выполняете отжимания руками, при этом выдыхаете, когда ноги двигаются вниз, и вдыхаете, когда они возвращаются в исходное положение.
4. Примеры дыхания в некоторых популярных упражнениях
“Сотня” (Hundred):
Вдох на 5 счётов, выдох на 5 счётов. Считается, что на выдохе активизируется пресс и мышцы кора, а на вдохе происходит восстановление и активация дыхания.
“Скручивания” (Roll-Up):
Вдох при подготовке (когда вы подготавливаетесь к растяжению или движению), выдох при скручивании (когда вы поднимаете спину с пола).
“Кошка-корова” (Cat-Cow):
Вдох при прогибе позвоночника и отведении груди вперед, выдох при округлении спины и подтягивании живота к позвоночнику.
“Подъем ног” (Leg Circles):
Вдох на движение вверх, выдох — когда ноги движутся вниз.
5. Ошибки, которых стоит избегать
Поверхностное дыхание: когда человек дышит только верхней частью груди, это может привести к поверхностному дыханию, что не помогает активировать глубокие мышцы кора.
Задержка дыхания: некоторые люди часто задерживают дыхание, чтобы выполнить упражнение. Это нарушает баланс кислорода в организме и может увеличить напряжение в теле.
Неестественное дыхание: старайтесь избегать того, чтобы дыхание становилось слишком напряженным или резким. Оно должно оставаться плавным и спокойным.
6. Как тренировать правильное дыхание?
Пилатес учит контролю дыхания, и по мере практики вы начинаете осознавать, как дыхание влияет на выполнение движений. Вот несколько советов для тренировки правильного дыхания:
Начните с осознания дыхания: на первых занятиях стоит просто сосредоточиться на том, как вы дышите — мягко, без напряжения.
Используйте тренировочные паузы: в начале занятий можно делать короткие перерывы, чтобы обратить внимание на свое дыхание и понять, как оно влияет на работу мышц.
Практикуйте дыхание отдельно: попробуйте сидя или лежа, делать глубокие вдохи и выдохи, концентрируясь на расширении грудной клетки и ребер. Это поможет развить правильный стиль дыхания.
7. Польза правильного дыхания в пилатесе
Увлажнение мышц: дыхание помогает доставить кислород в мышцы, что способствует их восстановлению и предотвращению зажимов.
Активизация кора: правильное дыхание помогает активировать мышцы живота и стабилизировать позвоночник, предотвращая травмы.
Успокоение и фокусировка: дыхание также может иметь успокаивающий эффект, помогая вам оставаться сосредоточенным и избегать лишнего напряжения.
Заключение:
Правильное дыхание в пилатесе — это не только способ улучшить результаты, но и залог безопасности во время тренировки. Оно помогает вам быть более осознанным, увеличивает эффективность упражнений и способствует лучшему контролю за телом. С течением времени, с практикой, дыхание станет естественным и интуитивным, а ваше тело будет работать слаженно и гармонично.
