Отличный вопрос! Усвоение кальция — очень важная тема, поскольку кальций — ключевой минерал для здоровья костей, зубов, нервной системы, мышц и многих других функций организма.
Основные формы кальция в добавках и продуктах
Сначала важно понимать, что кальций бывает в разных химических формах, и от этого зависит, насколько хорошо он усваивается организмом:
Карбонат кальция (Calcium carbonate)
Цитрат кальция (Calcium citrate)
Лактат кальция (Calcium lactate)
Глюконат кальция (Calcium gluconate)
Мальтат кальция (Calcium malate)
Гидроксиапатит (Calcium hydroxyapatite)
1. Карбонат кальция (Calcium carbonate)
Это одна из самых распространённых и дешёвых форм.
Содержит высокий процент элементарного кальция (~40%).
Для хорошего усвоения требует кислой среды желудка, поэтому лучше принимать во время еды.
Если у человека снижен уровень кислоты в желудке (например, у пожилых или при приёме ингибиторов протонной помпы), усвоение ухудшается.
Может вызывать желудочный дискомфорт, запоры.
2. Цитрат кальция (Calcium citrate)
Содержит меньше элементарного кальция (~21%), но усваивается лучше, особенно при низкой кислотности желудка.
Можно принимать на пустой желудок.
Хороший вариант для пожилых людей, людей с нарушениями пищеварения, а также при приёме лекарств, снижающих кислотность желудка.
Обычно вызывает меньше побочных эффектов.
3. Лактат и глюконат кальция
Обе формы содержат сравнительно мало элементарного кальция.
Усваиваются неплохо, но в основном используются для внутривенного введения или при дефицитах.
Меньше подходят для длительного перорального применения из-за низкой концентрации кальция.
4. Мальтат кальция и гидроксиапатит
Мальтат кальция — одна из биодоступных форм, хорошо усваивается, часто включается в комплексные добавки.
Гидроксиапатит — форма кальция, похожая на ту, что содержится в костях. Используется в специальных добавках, иногда может обеспечивать дополнительную поддержку костей.
Что влияет на усвоение кальция?
Возраст и здоровье ЖКТ. У пожилых часто снижается кислотность желудка, ухудшается всасывание кальция.
Витамин D. Очень важен для усвоения кальция — способствует его всасыванию в кишечнике.
Приём пищи. Кальций лучше усваивается с пищей (особенно с кальцием карбонатом), потому что еда стимулирует выделение кислоты.
Другие минералы. Избыток железа, цинка, магния и фосфатов может снижать усвоение кальция.
Фитаты и оксалаты. В растительной пище (шпинат, ревень) могут связывать кальций и мешать его усвоению.
Дозировка. Лучше принимать кальций небольшими дозами (не более 500 мг за один приём) — это повышает эффективность усвоения.
Что показывают исследования?
Много исследований подтверждают, что цитрат кальция усваивается лучше всего у людей с пониженной кислотностью желудка и в целом является наиболее универсальной формой. В нормальных условиях оба типа — и карбонат, и цитрат — достаточно эффективны, но карбонат требует более кислой среды.
Итог
| Форма кальция | Элемент кальция (%) | Усвоение | Примечания |
|---|---|---|---|
| Карбонат кальция | ~40% | Хорошее | Лучше с пищей, требует кислотности |
| Цитрат кальция | ~21% | Очень хорошее | Можно без пищи, лучше для пожилых |
| Лактат/глюконат | ~9-13% | Среднее | Для внутривенного применения чаще |
| Мальтат кальция | ~15-16% | Хорошее | Хорошая биодоступность |
| Гидроксиапатит | ~40% | Хорошее | Натуральная костная форма, редко в добавках |
Рекомендации для оптимального усвоения кальция:
Принимайте кальций с витамином D (либо отдельно, либо в комплексных препаратах).
Делите дозу на несколько приёмов (например, по 500 мг 2-3 раза в день).
Если у вас проблемы с желудком или вы пожилой, лучше выбирать цитрат кальция.
Ешьте кальцийсодержащие продукты вместе с добавками для лучшего усвоения.
Избегайте одновременного приёма кальция с железом, цинком и продуктами, богатыми фитатами.
Если хочешь, могу помочь подобрать конкретные препараты или продукты с кальцием, которые будут лучше всего для тебя!
