Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для тренировки силы и массы, которое задействует почти все крупные группы мышц тела, включая ноги, спину и кор. Правильная техника выполнения становая тяги критична для того, чтобы избежать травм и максимизировать эффект от тренировки. Рассмотрим все ключевые моменты, чтобы выполнить упражнение правильно.
1. Подготовка
Перед тем как приступить к становым тягам, важно убедиться, что вы правильно подготовлены и настроены на безопасное выполнение:
Оборудование:
Штанга с подходящим весом.
Обувь: Лучше всего носить обувь с плоской, твердой подошвой (например, кроссовки для тяжелой атлетики или специализированные для тяги ботинки). Это помогает обеспечить стабильность при выполнении.
Ремни и косточки (по желанию) — для защиты запястий и спины, если вы планируете работать с тяжелыми весами.
Разогрев:
Начните с 5-10 минут кардио (например, велотренажер или беговая дорожка) для увеличения кровотока и разогрева суставов.
Выполните несколько разминочных подходов с легким весом (на 30-40% от вашего рабочего), чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке.
2. Правильная техника выполнения
1. Исходное положение:
Ноги: Расставьте стопы на ширину плеч или немного шире, в зависимости от типа тяги (классическая или сумо). Пальцы ног могут быть немного развёрнуты наружу, но не сильно.
Штанга: Должна располагаться прямо над серединой стопы (чтобы она была в одной линии с пяткой).
Спина: Важно держать спину нейтральной, не сгибать ее в пояснице. Представьте, что между лопатками держите карандаш — спина должна быть прямой и не сгибаться. Лопатки должны быть немного опущены вниз.
Колени: Колени должны быть немного согнуты и направлены в сторону стоп.
Руки: Держите штангу хватом чуть шире плеч (если классическая тяга) или внутри колен (если сумо). Хват может быть прямым или смешанным (одна рука — прямой хват, другая — обратный).
2. Подъем штанги:
Перед началом поднимите грудную клетку и слегка опустите бедра. Важно не опускать бедра слишком низко.
Напрягите мышцы кора, спины и ног, и начните подъем, отталкиваясь пятками, не поднимая бедра слишком рано (так вы избегаете нагрузки на спину). Штанга должна двигаться по прямой траектории, рядом с ногами.
Поднимайте штангу до тех пор, пока не выпрямитесь в бедрах и коленях. Важно не прогибать спину в верхней части движения. После этого медленно возвращайте штангу на пол, повторяя тот же путь.
3. Конечная позиция:
В верхней точке держите спину прямой, плечи отведены назад, грудная клетка раскрыта.
Не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице или перенапряжения спины.
Колени и бедра должны быть полностью выпрямлены, а вес тела равномерно распределен по стопам.
4. Опускание штанги:
Когда вы опускаете штангу, выполняйте движение, противоположное подъему. Не сгибайте спину! Двигайтесь бедрами назад, а затем сгибайте колени.
Штанга должна двигаться вертикально, по тому же пути, что и при подъеме. Это важно для минимизации нагрузки на спину.
3. Важные моменты для безопасности:
Не округляйте спину: Округление спины, особенно в нижней части, увеличивает риск травм в пояснице. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Скорость: Поднимайте штангу плавно, не делая рывков. Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании штанги.
Не торопитесь с увеличением веса: Увеличивайте нагрузку постепенно, соблюдая технику выполнения.
4. Вариации станової тяги
Классическая становая тяга (Traditional Deadlift): Это основной вариант, когда ноги находятся на ширине плеч.
Сумо становая тяга (Sumo Deadlift): Ноги шире, стопы развернуты наружу. Подходит для тех, у кого проблема с гибкостью в бедрах или спине.
Румынская становая тяга (Romanian Deadlift): Схожа с классической, но с меньшим сгибанием колен. Это более акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Тяга с дефлированной штангой (Deficit Deadlift): Штанга расположена ниже, чем в стандартной тяге, что увеличивает амплитуду движения.
5. Общее количество повторений и подходов
Для новичков:
3-4 подхода по 8-12 повторений с небольшими весами (50-60% от максимального рабочего веса).
Для опытных:4-6 подходов по 3-5 повторений с большими весами (80-90% от максимального рабочего веса).
6. Частые ошибки:
Подъем штанги с округленной спиной. Это самая частая ошибка, которая может привести к травмам поясницы.
Слишком высокий подъем бедер. Когда бедра поднимаются слишком быстро, это приводит к нагрузке на поясницу.
Отсутствие контроля над штангой. Очень важно контролировать движение, чтобы оно было плавным, а не рывковым.
Прогиб в пояснице на верхней точке. Не перегибайте спину, удерживайте нейтральное положение.
7. Подведение итогов
Правильная техника станової тяги — это залог успешных тренировок и безопасности. Выполняйте упражнение с хорошим контролем, соблюдая все рекомендации. Постепенно увеличивайте вес, но никогда не жертвуйте техникой ради результата.
