Паническая атака — это внезапный приступ интенсивного страха или тревоги, который может сопровождаться сильными физическими симптомами: учащённым сердцебиением, одышкой, головокружением, ощущением потери контроля или страха смерти. Хотя паническая атака пугает, она не опасна для жизни и проходит. Ниже приведён подробный план действий, что делать, если у тебя началась паническая атака:
🧠 ЧТО ПРОИСХОДИТ В ТЕЛЕ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ?
Паническая атака — это реакция «бей или беги», активируемая без реальной угрозы. Это выброс адреналина, ускоряющий дыхание, сердцебиение, повышающий напряжение мышц. Тело думает, что в опасности, хотя реальной угрозы нет. Понимание этого помогает снизить страх.
🔧 ПРАКТИЧЕСКИЕ ДЕЙСТВИЯ ВО ВРЕМЯ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
1. Признай, что это паническая атака
Скажи себе: «Это паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Это пройдёт».
Осознание и принятие происходящего снижает уровень тревоги.
2. Сконцентрируйся на дыхании
Неправильное дыхание (частое и поверхностное) усугубляет симптомы. Вот что можно сделать:
Метод: «4-4-6» (или «коробочное дыхание»)
Вдохни на 4 секунды через нос
Задержи дыхание на 4 секунды
Выдохни на 6 секунд через рот
Повтори цикл несколько раз, фокусируясь на дыхании
✅ Это активирует парасимпатическую нервную систему, замедляя сердцебиение.
3. Заземление: вернись в «здесь и сейчас»
Паническая атака отрывает от реальности. Нужно вернуть связь с настоящим моментом.
Метод: 5-4-3-2-1
Назови:
5 вещей, которые видишь
4 вещи, которые можешь потрогать
3 звука, которые слышишь
2 запаха, которые ощущаешь
1 вкус, который ощущаешь (или вспомнишь)
✅ Это переключает внимание с внутренних ощущений на внешнюю среду.
4. Проведи телесное заземление
Сильно сожми кулаки и расслабь (повтори 3–5 раз)
Постучи ногами по полу, почувствуй опору
Прижми ладони к столу или стене
✅ Фокус на теле помогает «выйти» из тревожных мыслей.
5. Повторяй успокаивающие фразы
«Это временно. Это пройдёт. Я в безопасности»
«Я уже справлялся/лась раньше и справлюсь сейчас»
Можешь записать фразы заранее и носить с собой
6. Оцени интенсивность тревоги
Спроси себя: «От 0 до 10, насколько сильна тревога?»
Через 1–2 минуты задай тот же вопрос — ты, вероятно, заметишь снижение
Это придаёт ощущение контроля
7. Используй холод
Помой лицо холодной водой или приложи холодный предмет ко лбу
Пей холодную воду медленно, маленькими глотками
Можешь пожевать мятную жвачку или съесть что-то освежающее
✅ Резкий сенсорный импульс помогает «перезапустить» внимание.
🧩 ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ ПРИ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ
🚫 Не пытайся подавить эмоции
🚫 Не убегай в панике — найди безопасное место и останься
🚫 Не пугай себя мыслями: «Я схожу с ума», «Я умру»
🚫 Не игнорируй проблему, если атаки повторяются — это сигнал
🧘♀️ ЧТО ДЕЛАТЬ ПОСЛЕ ПАНИЧЕСКОЙ АТАКИ
Дай себе восстановиться. Отдохни, попей воды.
Запиши в дневник: что произошло, где ты был(а), какие были мысли, что помогло.
Обними себя (в прямом или переносном смысле) — ты прошёл(а) через это!
📅 ЕСЛИ ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ ПОВТОРЯЮТСЯ
Не откладывай — обратись к специалисту: психотерапевту или психиатру.
Эффективные методы лечения:
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — «золотой стандарт» терапии панических атак
Методы релаксации и осознанности (mindfulness)
В некоторых случаях — лёгкие успокоительные или антидепрессанты (по назначению врача)
📚 ПОЛЕЗНЫЕ РЕСУРСЫ И ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложения: Wysa, Calm, Headspace, Insight Timer
Книги:
«Тревожный мозг» Дэвид Бернс
«Панические атаки и как от них избавиться» А. Курпатов
«Освобождение от паники» Р. Уилсон
Если хочешь, могу создать памятку в PDF, которую ты сможешь носить с собой или держать на телефоне — просто скажи.
