как создать дефицит калорий для похудения онлайн рассчитать

Для того чтобы создать дефицит калорий для похудения, важно понять основные принципы работы организма и то, как с этим можно работать через онлайн-ресурсы и расчеты. Давай разберемся поэтапно, чтобы было все максимально понятно.

1. Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это состояние, когда количество потребляемых калорий меньше, чем количество калорий, которое организм тратит на поддержание жизнедеятельности. Именно этот дефицит и заставляет организм использовать запасенные жиры для получения энергии, что в итоге приводит к снижению массы тела.

2. Как рассчитать свой базовый обмен веществ (BMR)?

Для начала важно понять, сколько калорий ваш организм расходует в покое, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Этот показатель называется базальный обмен веществ (BMR).

Есть несколько формул для расчета BMR, но самая популярная и точная — это формула Харриса-Бенедикта:

Для мужчин:

$$BMR=88.362+(13.397\times \text{вес в кг})+(4.799\times \text{рост в см})-(5.677\times \text{возраст в годах})$$

Для женщин:

$$BMR=447.593+(9.247\times \text{вес в кг})+(3.098\times \text{рост в см})-(4.330\times \text{возраст в годах})$$

Этот расчет даст тебе количество калорий, которые ты тратишь в покое (для поддержания нормальных физиологических процессов, таких как дыхание, циркуляция крови и т.д.).

3. Как учитывать физическую активность?

Для того чтобы понять, сколько калорий ты тратишь в течение дня с учетом физической активности, нужно умножить свой BMR на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

• Малоподвижный образ жизни (отсутствие физических упражнений): BMR × 1.2

• Легкие упражнения (1-3 дня в неделю): BMR × 1.375

• Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю): BMR × 1.55

• Интенсивные тренировки (6-7 дней в неделю): BMR × 1.725

• Очень интенсивные тренировки (ежедневные тренировки + физическая работа): BMR × 1.9

После того как ты умножишь BMR на коэффициент активности, получишь общую суточную потребность в калориях (TDEE — Total Daily Energy Expenditure).

4. Создание дефицита калорий

Для того чтобы начать терять вес, нужно создать дефицит калорий — то есть потреблять меньше калорий, чем ты расходуешь.

Оптимальный дефицит:

• 500 калорий в день — это средний дефицит, который позволяет терять примерно 0.5 кг в неделю. Это безопасный и устойчивый темп.

• 750 калорий в день — позволит терять 0.75 кг в неделю, но нужно быть осторожным, чтобы не ухудшить обмен веществ.

Можно легко рассчитать свой дефицит, просто вычитая нужное количество калорий из общего TDEE.

5. Онлайн калькуляторы для расчета

Для удобства расчета, можно использовать онлайн калькуляторы, которые автоматически вычисляют твои потребности:

• MyFitnessPal — один из самых популярных сервисов, где ты можешь не только рассчитывать калории, но и отслеживать их потребление. В нем есть встроенные алгоритмы для расчета BMR и TDEE.

• IIFYM — калькулятор для расчета макронутриентов и калорий на основе твоих целей (похудение, набор массы).

• TDEE Calculator — сайт, где можно ввести свои данные и рассчитать TDEE.

6. Как учесть качество пищи при создании дефицита?

Не все калории одинаковы. Даже если ты создашь дефицит калорий, важно, чтобы твой рацион был сбалансированным и содержал все необходимые макронутриенты — белки, жиры и углеводы.

• Белки: около 1.6-2.2 г белка на килограмм тела поможет сохранить мышечную массу при снижении калорий.

• Жиры: около 20-30% от общего калорийного потребления должно приходиться на жиры.

• Углеводы: оставшуюся часть рациона можно заполнить углеводами.

7. Как отслеживать прогресс?

Используй такие инструменты как:

• Весы: несмотря на то что вес может колебаться (из-за воды или других факторов), важно отслеживать тренды.

• Измерения: измеряй окружность талии, бедер и других частей тела — это даст более точное представление о потере жира.

• Фото: делай фотографии прогресса, чтобы увидеть изменения, которые не всегда отражаются в цифрах.

8. Важные моменты:

• Не создавай слишком большой дефицит калорий. Очень низкий калораж может привести к потере мышечной массы, замедлению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем.

• Физическая активность важна не только для сжигания калорий, но и для поддержания мышечной массы.

• Дефицит калорий — это долгосрочная игра, и нужно быть терпеливым, придерживаясь плана, чтобы достичь желаемых результатов.

Итак, подведем итог:

1. Рассчитай свой BMR.

2. Умножь на коэффициент активности для нахождения TDEE.

3. Создай дефицит калорий (500–750 калорий в день).

4. Следи за качеством пищи, макронутриентами и физической активностью.

5. Используй онлайн калькуляторы для отслеживания прогресса.

Это даст тебе четкую стратегию для достижения твоих целей по снижению веса.