Для того чтобы похудеть, нужно понимать, сколько калорий вы тратите в течение дня (основной обмен веществ, физическая активность и так далее), а также сколько калорий поступает в ваш организм с едой. Чтобы снизить вес, необходимо создать калорийный дефицит, то есть тратить больше калорий, чем потреблять. Давайте разберемся подробно, как можно рассчитать нужное количество калорий для похудения.
1. Что такое калорийный дефицит?
Калорийный дефицит — это разница между количеством калорий, которые вы потребляете с пищей, и количеством калорий, которые вы тратите. Для того чтобы терять вес, вам нужно создать дефицит, то есть тратить больше калорий, чем вы потребляете. Примерно 3500 калорий в дефиците соответствует потере 0,5 кг жира. Однако важно помнить, что это общее правило, и реальное количество калорий для потери веса зависит от множества факторов, включая тип питания, метаболизм, уровень активности и генетическую предрасположенность.
2. Как рассчитать базовую норму калорий (TDEE)?
Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно в день, нужно учитывать несколько факторов:
2.1. Основной обмен веществ (BMR)
Основной обмен веществ (BMR) — это количество калорий, которое ваш организм расходует в покое для поддержания жизнедеятельности: для дыхания, работы сердца, пищеварения и других базовых функций. Чтобы рассчитать BMR, можно использовать различные формулы, например, формулу Харриса-Бенедикта:
Для женщин:
BMR=655+(9,6×весвкг)+(1,8×роствсм)−(4,7×возраствгодах)BMR = 655 + (9,6 times вес в кг) + (1,8 times рост в см) — (4,7 times возраст в годах)
Для мужчин:
BMR=66+(13,7×весвкг)+(5×роствсм)−(6,8×возраствгодах)BMR = 66 + (13,7 times вес в кг) + (5 times рост в см) — (6,8 times возраст в годах)
2.2. Общий обмен веществ (TDEE)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это количество калорий, которое вы тратите за весь день, включая физическую активность. Чтобы рассчитать TDEE, нужно умножить BMR на коэффициент активности, который зависит от того, насколько активен ваш образ жизни:
Малоподвижный образ жизни (сидячая работа, минимальная физическая активность): BMR × 1.2
Легкая активность (легкие упражнения или активность 1-3 дня в неделю): BMR × 1.375
Умеренная активность (умеренные тренировки 3-5 дней в неделю): BMR × 1.55
Интенсивная активность (интенсивные тренировки 6-7 дней в неделю): BMR × 1.725
Очень высокая активность (очень интенсивные тренировки или физическая работа): BMR × 1.9
Пример:
Если у женщины с весом 70 кг, ростом 165 см, возрастом 30 лет BMR составляет 1500 калорий (по расчетам), и она ведет умеренно активный образ жизни (умеренные тренировки 3-5 раз в неделю), то её TDEE будет:
1500 калорий×1.55=2325 калорий в день1500 , text{калорий} times 1.55 = 2325 , text{калорий в день}
2.3. Калорийный дефицит
Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Рекомендуется уменьшать потребление калорий на 10-20% от вашего TDEE, что обеспечит стабильную потерю веса без стресса для организма.
Пример:
Если ваш TDEE составляет 2325 калорий, то для похудения вам нужно потреблять от 1800 до 2100 калорий в день, чтобы создать дефицит.
3. Как выбрать размер дефицита?
Рекомендуемый дефицит составляет от 10% до 20% от вашего TDEE, в зависимости от того, насколько агрессивно вы хотите терять вес. Умеренный дефицит в 15-20% приведет к более стабильной потере веса и будет безопаснее для здоровья.
Маленький дефицит (10%): Потеря 0,2-0,3 кг в неделю.
Умеренный дефицит (15-20%): Потеря 0,5-1 кг в неделю.
Большой дефицит (25% и более): Потеря более 1 кг в неделю (не рекомендуется длительное время).
Важно: Слишком большой дефицит (например, более 30%) может привести к потере мышечной массы, замедлению метаболизма и дефициту питательных веществ, что вредно для здоровья.
4. Что влияет на количество калорий, которые нужно потреблять?
Помимо физической активности, есть несколько факторов, которые могут повлиять на вашу потребность в калориях:
Возраст: С возрастом обмен веществ замедляется, и вам может понадобиться меньше калорий.
Пол: Мужчины, как правило, имеют более высокую потребность в калориях, чем женщины, из-за большего количества мышечной массы.
Генетика: У некоторых людей метаболизм может быть быстрее или медленнее, чем у других.
Состав тела: Люди с более высоким процентом мышечной массы тратят больше калорий в покое.
Гормоны: Гормональные изменения (например, в период менопаузы или при заболеваниях щитовидной железы) могут влиять на ваш метаболизм.
5. Необходимые макроэлементы для похудения
Для эффективного похудения важен не только калорийный дефицит, но и баланс макроэлементов:
Белки: Белки помогают поддерживать мышцы и ускоряют метаболизм. Их рекомендуется потреблять 1,2-2,2 г на кг массы тела в день в зависимости от уровня активности.
Жиры: Необходимы для нормальной работы гормонов и клеток. Обычно 20-35% от общего калорийного потребления.
Углеводы: Основной источник энергии. Количество углеводов зависит от вашего уровня активности, но обычно 40-60% от общего потребления калорий.
6. Советы для успешного похудения
Не голодайте: Слишком резкое сокращение калорий может вызвать стресс, замедлить метаболизм и привести к ухудшению состояния здоровья.
Физическая активность: Регулярные тренировки (кардио + силовые упражнения) помогут ускорить процесс похудения и сохранить мышцы.
Баланс питания: Включайте в рацион овощи, фрукты, белковые продукты, сложные углеводы и полезные жиры.
Отслеживайте прогресс: Ведите дневник питания или используйте приложения для отслеживания калорий.
7. Мифы о калориях и похудении
«Если я буду есть меньше, я буду худеть быстрее»: Это не всегда так. Чрезмерный дефицит может привести к ухудшению здоровья и нарушению обмена веществ.
«Все калории одинаковы»: Это не так. Разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови, гормоны и аппетит. Белки и клетчатка могут быть более насыщающе, чем простые углеводы.
Заключение
Чтобы похудеть, нужно создать умеренный калорийный дефицит, который будет безопасен и устойчив. Важно не только уменьшить количество калорий, но и обеспечить сбалансированное питание, которое поддержит вашу физическую активность и здоровье.
