Скандинавская ходьба — это не просто обычная прогулка с палками. Это полноценная физическая активность, при которой используется не только нижняя часть тела, но и верхняя. Чтобы правильно и эффективно ходить со скандинавскими палками, важно соблюдать технику ходьбы. Вот подробное описание основных принципов и правильной техники:
1. Выбор палок и их длина
Длина палок должна быть выбрана так, чтобы, когда вы стоите прямо и держите палки в руках, ваши локти образовывали угол примерно 90°.
Материал палок влияет на их вес. Лучше всего подходят легкие и прочные модели из карбона или алюминия. Они не будут перегружать руки и помогут избежать усталости.
2. Исходное положение
Встаньте прямо, плечи расслаблены, подбородок немного приподнят, спина прямая.
Палки должны быть направлены вниз под углом примерно 45° к земле.
Ладони в перчатках или без них должны быть расслаблены, а не зажаты на ручках палок.
3. Палка и нога — синхронность движений
Техника скандинавской ходьбы предполагает, что движения рук и ног должны быть скоординированы:
Правила движения ног: Стартуем с того, что одна нога делает шаг вперед, а другая двигается назад. Важно делать шаги длинными и амплитудными, активно используя всю стопу (от пятки до носка).
Правила движения палок: Если ваша правая нога идет вперед, то левая палка также двигается вперед. Палка должна двигаться с тем же шагом, но впереди, а не сзади, и слегка скользить по земле. Левой ногой делается шаг, а правая палка движется вперед.
Палки должны быть как бы «впереди» шага, они не должны отставать.
4. Работа руками
Руки и локти должны быть слегка согнуты, а кисти рук — расслаблены. Работать должны не только плечи, но и предплечья. Это помогает задействовать больше мышц и увеличить эффективность ходьбы.
Синхронизация: Когда ваша правая нога шагает вперед, левая рука двигается с палкой вперед. И наоборот, когда левая нога двигается, правая рука с палкой идет вперед.
Амплитуда движения рук: Руки движутся активно, но не слишком высоко. Обычная амплитуда — около 45-60° в локте, при этом локти не должны быть полностью выпрямлены.
5. Шаги
Шаги должны быть достаточно длинными, но не чрезмерными. Важно, чтобы вы не топтались на месте и активно использовали всю длину шага.
Шагайте поочередно. Когда вы ступаете на землю, следите за тем, чтобы это было не через силу, а плавно, с полным контактом стопы с землей (от пятки до носка).
6. Техника работы с палками
Палки должны работать в «колесах» (в данном случае это не касается велосипедов, а метафора для синхронных движений рук и ног).
Важно, чтобы палка «погружалась» в землю на уровне ваших шагов. В конце шага палка должна скользить по земле, слегка «выгребая» землю в своем пути.
Когда палка касается земли, вы должны использовать упор и активное отталкивание от нее — так вы увеличиваете эффективность ходьбы.
7. Дыхание
Дыхание должно быть равномерным и глубоким. Лучше всего — вдыхать через нос и выдыхать через рот.
Скандинавская ходьба — это аэробная нагрузка, поэтому важно держать дыхание ровным, не задерживать его.
8. Положение тела
Спина должна быть прямой, грудная клетка раскрыта, плечи расслаблены.
Важно не сутулиться, потому что это приведет к перенапряжению спины и снижению эффективности тренировки.
Когда двигаетесь, плечи должны быть вовлечены в работу, помогая палкам двигаться вперед.
9. Темп и интенсивность
Начинать стоит с медленного темпа, особенно если вы новичок.
Постепенно увеличивайте скорость и нагрузку. Хороший темп — это когда вы чувствуете, что у вас достаточно сил для длительной прогулки, но при этом мышцы работают активно.
10. Ошибки, которых следует избегать
Не перегибайте локти. Локти не должны быть полностью выпрямлены, а также не должны быть слишком согнуты. Это нарушает баланс и уменьшает эффективность ходьбы.
Не поднимайте палки высоко. Это забирает силы, делает ходьбу менее эффективной.
Не прыгайте на палках. Ходьба должна быть плавной и естественной, без прыжков и рывков.
11. Польза скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба — это кардионагрузка, которая задействует до 90% всех мышц тела. Она улучшает кровообращение, снижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, развивает координацию и гибкость. Также ходьба с палками может быть полезна для людей с проблемами суставов, так как она уменьшает нагрузку на колени и суставы ног.
В общем, скандинавская ходьба — это не просто физическая нагрузка, а комплексное упражнение, которое активно использует мышцы всего тела, включая спину, живот, руки и ноги. С правильной техникой, можно получить максимальную пользу от этой активности.
