Творог — это молочный продукт, который представляет собой результат ферментации молока. Он богат белком, и его содержание зависит от жирности творога, поскольку в разных видах (от нежирного до жирного) соотношение белков, жиров и углеводов может варьироваться.
Содержание белка в твороге
Нежирный творог (0–5% жирности):
В 100 граммах нежирного творога содержится от 17 до 20 г белка. Это связано с тем, что в процессе обезжиривания удаляется большая часть жиров, а белки остаются в продукте.Творог средней жирности (5–9% жирности):
В 100 граммах творога с такой жирностью обычно содержится 16–18 г белка. Уровень белка немного снижается, так как в продукте остается больше жира.Жирный творог (от 9% жирности и выше):
В 100 граммах творога с высокой жирностью (например, 18–25%) будет примерно 12–15 г белка. Однако такой творог более калорийный из-за высокого содержания жира.
Таким образом, для творога с жирностью 0–5% белка будет больше всего — около 17–20 г на 100 грамм продукта, что делает его отличным источником белка, особенно для тех, кто следит за калориями.
Почему содержание белка в твороге так велико?
Творог имеет высокое содержание белка, потому что в процессе его приготовления из молока удаляются углеводы (в виде лактозы), а белки остаются. Творог является продуктом, который изначально проходит процесс свертывания молочного белка казеина при помощи ферментов или кислоты (например, лимонной), после чего выделяется сыворотка, а оставшийся белок концентрируется в виде творога.
Казеин, основной белок творога, усваивается организмом медленно, что делает творог полезным для поддержания продолжительного ощущения сытости. Это также делает его хорошим продуктом для восстановления после тренировки, особенно если съесть его перед сном — казеин будет медленно высвобождать аминокислоты в кровь в течение ночи.
Влияние жирности на состав творога
Чем ниже жирность творога, тем выше его процентное содержание белка на 100 грамм, так как жиры, как правило, занимают большее пространство в структуре молекулы. Также стоит отметить, что творог с низким содержанием жира будет более «плотным» по консистенции, а творог с более высокой жирностью будет более кремовым и мягким, что влияет на его текстуру и вкус.
Белки в твороге и аминокислотный состав
Творог содержит все незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, и которые должны поступать с пищей. В частности, творог является хорошим источником таких аминокислот, как:
Лейцин — важен для синтеза белка в мышцах, что делает творог полезным для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью.
Треонин — помогает поддерживать баланс белков в организме.
Метионин — способствует нормализации обмена жиров и помогает предотвратить накопление жира в печени.
Этот аминокислотный состав делает творог отличным продуктом для укрепления мышечной массы, а также для восстановления тканей после физических нагрузок.
Как выбирать творог для максимального содержания белка?
Если ваша цель — получить больше белка, выбирайте нежирный или низкожирный творог (0–5%). Он будет содержать больше белка на 100 граммов по сравнению с творогом средней жирности или жирным. Также обращайте внимание на содержание сухого вещества в твороге. Чем выше этот показатель, тем больше белка и менее водянистый продукт.
Некоторые производители маркируют творог как «обогащённый белком», что также может быть хорошим выбором, так как такой продукт может содержать дополнительно добавленный белок.
Влияние на здоровье
Творог является не только источником белка, но и ценным продуктом для здоровья в целом. Он содержит кальций, который важен для костей, а также фосфор, магний и витамины группы B. Также стоит отметить, что творог является легкоусвояемым продуктом, который хорошо переносится большинством людей, даже с непереносимостью лактозы, благодаря низкому содержанию этой молочной сахара в твороге.
Сколько белка в порции творога?
Если ориентироваться на стандартную порцию творога (например, 200 грамм), то можно получить:
Для нежирного творога (20 г белка на 100 г) — 40 г белка в 200 г порции.
Для творога средней жирности (17 г белка на 100 г) — 34 г белка в 200 г порции.
Для жирного творога (13 г белка на 100 г) — 26 г белка в 200 г порции.
Таким образом, творог является отличным источником белка, который может быть полезен для поддержания здоровья, физической активности и восстановления мышц.
