Повышение уровня гемоглобина в крови — важная задача при анемии (малокровии), хронической усталости, после кровопотери или при беременности. Гемоглобин — это белок, содержащийся в эритроцитах (красных кровяных клетках), который транспортирует кислород от легких ко всем тканям организма. Его уровень напрямую зависит от поступления железа, витаминов группы B, особенно B12 и фолиевой кислоты, а также некоторых микроэлементов.
🩸 1. Основные вещества, повышающие гемоглобин:
Железо — главный компонент гемоглобина.
Фолиевая кислота (витамин B9) — нужна для образования новых эритроцитов.
Витамин B12 — участвует в формировании крови.
Витамин C — улучшает усвоение железа.
Медь и кобальт — участвуют в синтезе гемоглобина.
Белки — строительный материал для образования эритроцитов.
🥩 2. Продукты, повышающие гемоглобин (с примерами):
📌 А) Продукты, богатые легкоусвояемым (гемовым) железом
Они животного происхождения, и железо из них усваивается организмом на 15–30%.
| Продукт | Содержание железа (мг на 100 г) |
|---|---|
| Говядина (особенно печень) | 7–9 мг |
| Печень куриная | 8–13 мг |
| Язык говяжий | 5 мг |
| Курица (бедра, грудка) | 1–2 мг |
| Яйца (особенно желток) | 2.5 мг |
| Рыба (треска, тунец, сардины) | 1–2.5 мг |
| Мясо индейки | 2–4 мг |
✅ Наиболее эффективны: говяжья печень, телятина, сердце, почки.
📌 B) Продукты, богатые железом растительного происхождения (негемовое железо)
Усваиваются хуже (3–5%), но также полезны. Лучше есть с источниками витамина C.
| Продукт | Содержание железа |
|---|---|
| Гречка | 6.7 мг |
| Овсянка | 4.5 мг |
| Чечевица, фасоль, нут | 5–9 мг |
| Шпинат, капуста | 3–4.5 мг |
| Свекла | до 1.5 мг |
| Тыквенные семечки | 7–12 мг |
| Курага, изюм, чернослив | 3–6 мг |
✅ Хорошее сочетание: каша + овощной салат с лимонным соком (витамин C)
📌 C) Продукты, богатые фолиевой кислотой и витамином B12
B12 (животного происхождения):
Печень, почки, яйца, рыба, молочные продукты.
Фолиевая кислота:
Шпинат, брокколи, бобовые, авокадо, апельсины.
📌 D) Продукты, богатые витамином C (усиливает всасывание железа)
| Продукт | Содержание витамина C |
|---|---|
| Шиповник | до 400 мг |
| Болгарский перец | 150–200 мг |
| Черная смородина | 200 мг |
| Апельсин, лимон, мандарины | 50–70 мг |
| Киви | 90–100 мг |
✅ Употребляйте с растительной пищей и кашами для лучшего усвоения железа.
❗️3. Что мешает усвоению железа:
Кофе, черный чай (содержат танин, связывающий железо).
Молочные продукты (кальций мешает усвоению железа).
Злоупотребление клетчаткой (снижает усвоение микроэлементов).
Антациды, препараты магния, кальция.
👉 Совет: избегайте этих продуктов за 1 час до и после приема пищи, богатой железом.
🧪 4. Дополнительные рекомендации:
Готовьте в чугунной посуде — небольшое количество железа переходит в пищу.
Используйте сок лимона, петрушку, укроп — богатые витамином C.
Разделите приём железосодержащих продуктов на 2–3 порции в течение дня.
🧃 5. Примерное меню на день при низком гемоглобине:
| Приём пищи | Пример блюда |
|---|---|
| Завтрак | Овсянка на воде с изюмом и яблоком + зелёный салат с лимонным соком |
| Перекус | Курага + апельсин |
| Обед | Гречка + говяжья печень + свекольный салат с киви |
| Полдник | Яйцо вареное + морковный сок |
| Ужин | Фасоль тушёная с овощами + кусочек индейки |
🔍 6. Когда пища не помогает?
Если уровень гемоглобина ниже 110 г/л у женщин или 130 г/л у мужчин, и рацион не помогает в течение 2–3 недель, рекомендуется:
Сдать анализ на ферритин, B12, фолиевую кислоту.
Посетить врача.
Начать прием препаратов железа (по назначению).
Если хочешь, я могу составить персональный рацион на неделю для повышения гемоглобина.
