Выпадение волос — частая проблема, и одной из возможных причин может быть дефицит витаминов и микроэлементов. Однако прежде чем начинать приём добавок, важно разобраться в причине, так как выпадение волос может быть связано с гормональными нарушениями, стрессом, заболеваниями щитовидной железы, кожными болезнями, аутоиммунными процессами и др. Но если основной фактор — именно дефицит питательных веществ, то витамины действительно могут помочь.
Основные витамины и микроэлементы от выпадения волос
🔹 1. Витамин D
Роль: Регулирует рост волосяных фолликулов.
Недостаток: Связан с очаговой алопецией и общей потерей волос.
Источники: Солнце, жирная рыба, печень, яйца.
Форма приёма: D3 (холекальциферол), обычно 1000–4000 МЕ/день. Лучше принимать с жирной пищей.
🔹 2. Витамины группы B
Особенно важны:
▪ B7 (биотин)
Роль: Поддерживает структуру волос, ногтей и кожи.
Дефицит: Часто проявляется выпадением и ломкостью волос.
Доза: 2,5–10 мг/сутки.
Источники: Яйца, орехи, авокадо, печень.
▪ B12 (кобаламин)
Роль: Участвует в делении клеток, особенно быстрорастущих (включая волосяные).
Дефицит: Часто при веганстве, нарушении всасывания, может вызывать анемию и выпадение волос.
Форма: Метилкобаламин — предпочтительная биодоступная форма.
Проверка: Анализ крови на B12, гомоцистеин и MMA.
▪ B9 (фолиевая кислота)
Роль: Стимулирует рост клеток, важна для женщин детородного возраста.
Форма: Метилфолат — лучшая форма для усвоения.
🔹 3. Железо
Роль: Кислородное питание волосяных фолликулов.
Дефицит: Даже без анемии (низкий ферритин <30 нг/мл) может вызывать выпадение волос.
Проверка: Ферритин, железо, ОЖСС.
Форма приёма: Железо бисглицинат или железо с витамином C (улучшает усвоение).
🔹 4. Цинк
Роль: Ключевой микроэлемент для деления клеток, заживления и регенерации.
Дефицит: Связан с облысением, перхотью.
Доза: 10–30 мг/сутки.
Форма: Цинк пиколинат, глюконат или цитрат — лучшие по усвоению.
Важно: Не превышать 40 мг/сутки длительно — может подавить усвоение меди.
🔹 5. Селен
Роль: Антиоксидант, поддерживает здоровье кожи головы и рост волос.
Дефицит: Может вызывать ломкость волос, выпадение.
Источники: Бразильский орех (1–2 в день достаточно).
Форма: Селенометионин — хорошо усваивается.
Доза: 55–100 мкг/сутки.
🔹 6. Витамин А
Роль: Участвует в восстановлении клеток кожи и волосяных фолликулов.
Избыток: Опасен — может вызывать выпадение волос! Лучше получать из пищи или в форме бета-каротина (он превращается в A по потребности организма).
Источники: Морковь, тыква, шпинат.
🔹 7. Витамин Е
Роль: Антиоксидант, улучшает кровообращение кожи головы.
Источники: Орехи, масла, семечки.
Форма: Токотриенолы или натуральный токоферол (d-alpha, не dl-alpha).
Доза: Обычно 100–400 МЕ/сутки.
🔹 8. Омега-3 жирные кислоты
Роль: Снижают воспаление, улучшают здоровье кожи и волосяных фолликулов.
Форма: Рыбий жир, крилевое масло, льняное масло.
Доза: 1000–2000 мг EPA/DHA в сутки.
🧪 Анализы, которые стоит сдать при выпадении волос
Перед приёмом добавок разумно сделать лабораторную диагностику:
Ферритин
Железо, ОЖСС, трансферрин
Витамин D (25(OH)D)
Витамин B12
Фолиевая кислота
Цинк, медь
Щитовидная железа (ТТГ, Т4 свободный, АТ к ТПО)
Половые гормоны (эстроген, тестостерон, пролактин)
Биохимия крови (печень, почки — важны при приёме витаминов)
💊 Примеры комплексных препаратов (если не хочется собирать по отдельности)
Обязательно проверяй состав и дозировки, иногда проще комбинировать добавки отдельно.
Pantovigar – содержит витамины группы B, аминокислоты и кератин.
Perfectil – мультивитаминный комплекс с антиоксидантами.
Solgar Skin, Nails & Hair – биотин, цинк, аминокислоты, витамин С.
Vitrum Beauty – сбалансированный женский комплекс.
Priorin – включает экстракты проса, аминокислоты и биотин.
Nutrafol (в США) – содержит витамины, минералы, экстракты растений, адаптогены.
🧠 Общие советы:
Принимай витамины с пищей (особенно жирорастворимые A, D, E).
Избегай передозировки (особенно A, D, железо, селен).
Результат не мгновенный: улучшения обычно видны через 2–3 месяца регулярного приёма.
Всегда обращай внимание на качество добавок и выбирай проверенные бренды.
Если ты хочешь, я могу составить персональную схему добавок, если расскажешь:
Твоё питание (веганство, мясоед, есть ли аллергии)
Пол, возраст
Проблемы со здоровьем или диагнозы
Какие анализы уже сдавались
Есть ли стресс, проблемы со сном, роды/гормональные изменения
Так получится точнее, чем просто «общий» список.
