Приседания — это одно из самых эффективных упражнений, которое задействует множество мышечных групп. Это упражнение является базовым в тренировках для развития силы и массы ног, а также для улучшения общей физической формы. Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении приседаний и как они задействуются.
Основные мышцы, работающие при приседании
Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)
Квадрицепс — это группа из четырех мышц на передней поверхности бедра. Он выполняет основную работу при разгибании колена. Когда ты опускаешься в присед, квадрицепсы сильно растягиваются, а затем сокращаются, чтобы вернуться в исходное положение.Мышцы, составляющие квадрицепс:
Прямая мышца бедра — главная мышца, которая участвует в разгибании колена.
Латеральная мышца бедра — она помогает стабилизировать колено.
Медиальная и промежуточная мышцы бедра — тоже играют свою роль в разгибании колена.
Ягодичные мышцы (глютеус)
При приседании ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца (gluteus maximus), активно работают для разгибания бедра, когда ты возвращаешься в верхнее положение. Эти мышцы обеспечивают стабилизацию таза и поддерживают движение бедра. Чем ниже ты садишься, тем больше напряжение приходится на ягодицы.Подколенные сухожилия (бицепс бедра)
Мышцы задней поверхности бедра, или подколенные сухожилия, отвечают за сгибание колена и разгибание бедра. Хотя их работа не так интенсивна, как у квадрицепсов или ягодичных, подколенные сухожилия стабилизируют движение и контролируют его, предотвращая переразгибание коленей и поддерживая их в правильной позиции.Икроножные мышцы
Икры (группировка мышц, включая камбаловидную и икроножную) помогают стабилизировать голеностопный сустав и поддерживать равновесие во время приседания. Хотя их работа не столь заметна, они играют важную роль в поддержании правильной осанки и контроля за движением, особенно в нижней точке приседа.Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
Приводящие мышцы бедра работают, чтобы стабилизировать бедра и предотвратить их расставление в стороны. Особенно это важно при глубоких приседаниях. Приводящие мышцы сокращаются, чтобы направить ноги в правильное положение и избежать излишней пронации (когда колени слишком сильно наклоняются внутрь).Корпус (стабилизаторы)
Для правильного выполнения приседания важную роль играют мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию тела. В первую очередь это:Прямые и поперечные мышцы живота — они стабилизируют позвоночник и помогают сохранять прямую осанку, особенно когда вес в руках.
Мышцы поясницы (в том числе мышцы спины и тазового дна) — поддерживают вертикальное положение позвоночника, предотвращают излишнюю сгибаемость в пояснице и создают жесткость корпуса, необходимую для безопасного выполнения приседания.
Степень активности мышц при разных типах приседаний
Приседания с собственным весом
В этом случае основная нагрузка ложится на квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Мышцы кора и стабилизаторы тоже активно включаются, чтобы поддерживать осанку и сохранять баланс.Приседания с дополнительным весом (штанга на плечах)
Когда ты выполняешь приседания с дополнительным весом, нагрузка значительно увеличивается. В таком случае подключаются не только квадрицепсы и ягодицы, но и мышцы, ответственные за стабильность позвоночника, например, мышцы спины и живота. Это требует от тебя дополнительного напряжения и контроля над техникой.Глубокие приседания (до параллели или ниже)
Чем глубже ты приседаешь, тем больше работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В глубоких приседаниях акцент больше смещается на ягодицы, а в верхней точке больше участвуют квадрицепсы.Приседания с широким постановом ног
Такой вариант приседаний больше акцентирует внимание на внутренней части бедра и на приводящих мышцах. Это будет также оказывать дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.
Дополнительные мышцы, которые могут работать в зависимости от техники
Мышцы верхней части тела
При выполнении приседаний с весом, особенно с штангой на плечах, мышцы верхней части тела (включая трапеции, дельтовидные и спинальные мышцы) работают для стабилизации веса. Это помогает сохранять осанку и предотвращать наклон корпуса вперед или назад.Мышцы бедра (включая малые ягодичные)
Малые ягодичные мышцы (например, средняя ягодичная мышца) помогают стабилизировать таз и поддерживать баланс. Если ты выполняешь приседания с акцентом на боковую сторону бедра или вращения таза, они включаются больше.
Механика приседания и вовлеченные мышцы
Фаза опускания (eccentric phase)
Когда ты опускаешься в присед, твои мышцы работают эксцентрично, то есть они растягиваются. В этой фазе квадрицепсы и ягодицы активно контролируют движение, чтобы не упасть или не потерять баланс. Подколенные сухожилия помогают стабилизировать колени, а мышцы кора активируются для контроля над положением позвоночника.Фаза подъема (concentric phase)
Когда ты начинаешь подниматься из приседа, начинается концентрическое сокращение мышц. Это когда мышцы сокращаются, чтобы вернуть тело в исходное положение. Основную роль здесь играют квадрицепсы (для разгибания колена) и ягодичные мышцы (для разгибания бедра). Также активно работают мышцы кора, чтобы поддерживать осанку.
Заключение
Приседания — это сложное многосуставное движение, которое включает в работу практически все мышцы нижней части тела и значительное количество стабилизаторов. Ключевыми мышцами являются квадрицепсы, ягодичные и подколенные сухожилия, но также активно работают мышцы кора и спины для стабилизации. В зависимости от техники выполнения и угла, акцент может смещаться на разные части мышц ног.
Если ты хочешь развить определенную мышечную группу (например, ягодицы или квадрицепсы), можно варьировать технику выполнения, например, делать более глубокие приседания или использовать разные варианты постановки ног.
