После тренировки правильное питание имеет решающее значение для восстановления организма, восстановления энергетических запасов и построения мышц. Питание должно поддерживать процессы восстановления и регенерации, а также способствовать росту мышечной массы и улучшению физической формы. Давай разберемся подробно, что и когда нужно есть после тренировки, а также почему это важно.
1. Когда и почему нужно есть после тренировки?
После тренировки организм находится в состоянии «голода», потому что мышцы были повреждены в ходе физической активности, а запасы энергии (гликоген) истощены. Углеводы, белки и жиры помогают восстановить эти запасы и ускорить процесс восстановления.
Идеальное время для приема пищи — в течение 30–60 минут после тренировки. Это так называемое «анаболическое окно», когда организм наиболее восприимчив к питательным веществам, и усвоение веществ происходит гораздо быстрее. В это время важнейшее значение имеет быстрое пополнение запасов гликогена и восстановление поврежденных мышечных волокон.
2. Что нужно есть после тренировки?
Питание после тренировки должно состоять из трех ключевых макроэлементов:
Белки
Углеводы
Жиры
Белки
Белки играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Во время тренировки мышечные волокна получают микроповреждения, которые необходимо восстановить, чтобы они стали сильнее. Для этого нужны аминокислоты, которые являются строительными блоками белка.
Рекомендуемое количество белка после тренировки:
Для большинства людей достаточно 20-30 г белка (в зависимости от массы тела и интенсивности тренировки).
Если цель — набрать мышечную массу, можно увеличить потребление белка до 1,5–2 г на килограмм веса тела в день.
Продукты, богатые белками:
Куриная грудка
Индейка
Рыба (лосось, тунец)
Яйца
Творог или йогурт
Протеиновые порошки (сывороточный или растительный)
Углеводы
Углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах, которые были потрачены во время тренировки. Если углеводов будет недостаточно, восстановление может замедлиться. Кроме того, углеводы помогают усваиваться белку и могут снизить уровень кортизола (гормона стресса), который повышается после интенсивных тренировок.
Рекомендуемое количество углеводов после тренировки:
Обычно стоит потреблять 1,0–1,5 г углеводов на килограмм веса тела.
Для людей, стремящихся к снижению жировой массы, углеводы можно регулировать в зависимости от тренировочной интенсивности.
Продукты, богатые углеводами:
Овсянка
Картофель (особенно сладкий)
Коричневый рис или киноа
Бананы
Ягоды, фрукты
Хлеб из цельнозерновой муки
Бататы
Жиры
Жиры не так критичны для восстановления после тренировки, как белки и углеводы, но они играют важную роль в поддержке здоровья гормональной системы. Также жиры способствуют усвоению некоторых витаминов (например, витаминов A, D, E и K). В идеале после тренировки стоит выбирать здоровые источники жиров.
Продукты, содержащие полезные жиры:
Авокадо
Оливковое масло
Орехи и семечки
Рыба (особенно жирная, как лосось, скумбрия, сардины)
Льняное или чиа семя
3. Какой баланс этих макронутриентов выбрать?
Оптимальный баланс макроэлементов зависит от целей. Например:
Для набора мышечной массы: больше углеводов (особенно быстроусвояемых) и белков. Пример: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
Для жиросжигания: углеводов можно немного уменьшить, при этом увеличив белки и жиры. Пример: 40% белков, 30% углеводов, 30% жиров.
Для поддержания массы тела: более сбалансированное соотношение: 40% углеводов, 30% белков, 30% жиров.
4. Примеры пищи после тренировки
Вот несколько примеров, что можно съесть после тренировки:
Куриная грудка с картофелем и салатом:
Куриная грудка (белок)
Картофель (углеводы)
Оливковое масло и авокадо в салате (жиры)
Овсянка с протеином и бананом:
Овсянка (углеводы)
Протеиновый порошок (белок)
Банан (углеводы, калий)
Миндаль (жиры)
Творог с медом и ягодами:
Творог (белок)
Мед (углеводы)
Ягоды (углеводы, антиоксиданты)
Семена льна (жиры)
Рис с рыбой (лосось, тунец):
Рис (углеводы)
Рыба (белок, жирные кислоты Омега-3)
Овощи (фибры, витамины)
5. Дополнительные советы
Гидратация: После тренировки важно пить воду, чтобы восполнить потерю жидкости и поддержать нормальное функционирование организма.
Добавки: Если тренировка была интенсивной, можно добавить аминокислоты (BCAA), креатин или глютамин для ускорения восстановления.
Алкоголь: Старайся избегать алкоголя сразу после тренировки, так как он может замедлить восстановление и препятствовать синтезу белка.
6. Что не стоит есть после тренировки?
Простые сахара: Сладости, газировка, выпечка с сахаром — они дают быстрый выброс энергии, но не способствуют восстановлению.
Жирная пища: Жирная пища (например, фастфуд) может замедлить усвоение углеводов и белков и затруднить восстановление.
Кофеин: Если твой кофеин чувствителен, лучше избегать кофе и энергетиков сразу после тренировки, так как они могут усилить стрессовую реакцию организма.
Правильное питание после тренировки помогает не только восстановиться, но и улучшить результаты тренировок, будь то увеличение мышечной массы или улучшение спортивных показателей.
