Набор веса — это процесс, который требует системного подхода, сочетания правильного питания и тренировок. Чтобы набрать 5 кг за месяц, необходимо соблюдать несколько ключевых принципов, и важно понимать, что не все эти килограммы могут быть чистым мышечным массом. Часть из них может быть жировой, особенно если подходить к делу слишком агрессивно. Вот подробный план, который поможет тебе достичь этой цели:
1. Калорийный избыток
Для того чтобы набрать вес, необходимо потреблять больше калорий, чем ты расходуешь. Это основной принцип.
Расчёт калорий. Чтобы рассчитать свою норму калорий для набора массы, нужно сначала узнать базовую потребность в калориях (BMR) с учётом физической активности. Можешь использовать онлайн-калькуляторы, чтобы получить примерные значения.
Калорийный избыток. Для набора веса следует добавить около 500–700 калорий к своей норме. Это безопасное значение, которое позволяет набирать массу постепенно и минимизировать жировые отложения.
Например, если твоя норма калорий для поддержания веса составляет 2500, то для набора массы тебе нужно потреблять 3000–3200 калорий в день.
2. Макроэлементы
Очень важно следить за правильным соотношением макроэлементов в пище: белков, углеводов и жиров.
Белки: Белки важны для роста мышц. Рекомендуется потреблять 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день. Например, если ты весишь 70 кг, то тебе нужно от 112 до 154 г белка в день.
Углеводы: Углеводы обеспечивают энергией для тренировок и помогают восстанавливаться. Они должны составлять основную часть твоего рациона. 50–60% всех калорий стоит получать из углеводов. Особенно важны сложные углеводы (крупы, картофель, бобовые).
Жиры: Жиры важны для нормального функционирования гормональной системы, в том числе для синтеза тестостерона, который помогает в наборе мышечной массы. Жиры должны составлять около 20–30% от общей калорийности рациона.
3. Продукты для набора массы
Тебе нужно выбирать продукты, которые имеют высокую калорийность и содержат все необходимые макроэлементы.
Белковые продукты:
Мясо (курица, говядина, свинина, индейка).
Рыба и морепродукты (лосось, тунец, скумбрия).
Яйца (целые яйца, а не только белки).
Молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко).
Белковые добавки (смузи с протеином, если трудно достичь нужного уровня белка из еды).
Углеводные продукты:
Овсянка, гречка, рис, картофель, паста.
Бобовые (фасоль, чечевица).
Фрукты (бананы, яблоки, апельсины, груши).
Овощи (помидоры, шпинат, брокколи, морковь).
Жирные продукты:
Авокадо.
Оливковое и кокосовое масло.
Орехи и семена.
Тёмный шоколад (не менее 70% какао).
Сыры с высокой жирностью.
4. Частота приемов пищи
Чтобы эффективно набирать вес, нужно чаще есть:
Три основных приёма пищи и два-три перекуса. Это позволяет поддерживать высокий уровень калорийности и не перегружать организм.
Можно также добавить вечерний перекус перед сном, который будет состоять из белков и медленных углеводов, например, творога с орехами или банана с протеином.
5. Тренировки
Набор массы включает не только увеличение калорийности, но и активные тренировки, чтобы масса была в основном мышечной.
Силовые тренировки: Основной акцент нужно делать на тренировки с отягощениями — это поможет ускорить рост мышц. Работай с большими весами и выполняй упражнения на все группы мышц (приседания, становая тяга, жимы, подтягивания, тяга в наклоне и т. п.).
Количество повторений: Рекомендуется тренироваться в диапазоне 6–12 повторений на подход, с таким количеством веса, чтобы последние 2-3 повторения были тяжёлыми.
Частота тренировок: Минимум 3–4 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления.
6. Отдых и восстановление
Мышцы растут не во время тренировки, а в период восстановления, поэтому важно:
Сон: Убедись, что спишь 7–9 часов в сутки. Недосып замедляет восстановление и рост мышц.
Восстановление: Дай своим мышцам время для отдыха между тренировками, особенно если работаешь с большими весами.
7. Учет прогресса
Периодически проверяй свой прогресс:
Измерение веса: Взвешивайся один и тот же день недели, желательно утром до еды.
Измерения тела: Помни, что набор веса может быть не только в виде мышечной массы, но и жировых отложений. Можно делать замеры обхватов тела (талии, бедер, груди).
Мониторинг силы: Если ты прогрессируешь в силовых тренировках (увеличиваешь веса), это хороший признак того, что набираешь мышечную массу.
8. Дополнительные советы:
Пить калорийные напитки. Если тебе трудно набрать нужное количество калорий, попробуй добавлять калорийные напитки, такие как смузи или протеиновые коктейли.
Увлажнение: Увлажнение организма важно, чтобы обмен веществ и синтез белка происходил правильно.
Пример рациона на день:
Завтрак: Овсянка на молоке с орехами, банан, омлет из 4-х яиц с овощами.
Полдник: Сэндвич с курицей, авокадо и сыром, стакан йогурта.
Ужин: Гречка с куриной грудкой и тушеными овощами.
Перекус: Творог с медом и орехами.
Ужин: Рис с рыбой (лосось или тунец), салат из свежих овощей с оливковым маслом.
Если соблюдать эти рекомендации, можно ожидать постепенного набора массы, в том числе мышечной. Но важно быть терпеливым, так как быстрый набор веса (особенно мышечной массы) требует времени.
