Вот подробный и практичный список блюд, которые можно приготовить на несколько дней, с учетом разнообразия, сохранности в холодильнике и легкости разогрева. Я также приведу рекомендации по хранению, вариантам замены ингредиентов, советам по заготовке и оптимальной последовательности готовки.
🧾 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:
Сколько готовить?
Обычно можно готовить на 3–5 дней вперёд, если блюда хорошо хранятся. Лучше избегать приготовления большого количества одного блюда — сделай разнообразное меню и используй блюда, которые можно комбинировать.
Принцип подбора блюд:
1–2 блюда с мясом/рыбой
1–2 блюда без мяса (вегетарианские)
1 суп или рагу
1 гарнир универсальный
Заготовки: салаты, намазки, перекусы
🥘 ПРИМЕР МЕНЮ НА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ:
1. Куриное филе в духовке + гарнир (рис или киноа)
Ингредиенты:
Куриное филе – 600–800 г
Специи: паприка, чеснок, сушеные травы
Оливковое масло – 2 ст. л.
Рис/киноа – 1 стакан
Приготовление:
Нарежь филе крупными кусками, замаринуй в специях и масле на 15–30 мин.
Запеки в духовке при 180°C 25–30 минут.
Отдельно отварить рис или киноа, можно добавить зелень или немного масла.
Хранение: до 3–4 дней в холодильнике, разогревай по порциям.
2. Тушеная говядина с овощами
Ингредиенты:
Говядина (лопатка/шея) – 700–800 г
Морковь, лук, сельдерей, перец
Томатная паста – 1 ст. л.
Бульон/вода – 400 мл
Приготовление:
Обжарь мясо до румяной корочки, добавь овощи.
Добавь томатную пасту и воду/бульон.
Туши под крышкой на медленном огне 1,5–2 часа.
Совет: Можно использовать в качестве основного блюда или как подливу к гарниру (макароны, гречка, картофель).
Хранение: до 4 дней, хорошо замораживается.
3. Крем-суп из тыквы и чечевицы (или моркови)
Ингредиенты:
Тыква – 400 г
Красная чечевица – 1/2 стакана
Лук – 1 шт.
Карри, куркума, соль, перец
Приготовление:
Обжарь лук, добавь нарезанную тыкву и чечевицу.
Залей водой, вари до мягкости (15–20 мин).
Пробей блендером до состояния крема.
Хранение: 3 дня в холодильнике, можно замораживать порционно.
4. Паста с овощами и сыром (вегетарианская)
Ингредиенты:
Макароны – 300 г
Брокколи, перец, цукини
Оливковое масло, специи
Тертый сыр (пармезан, чеддер) – 100 г
Приготовление:
Отвари макароны.
Овощи обжарь до мягкости.
Смешай всё с макаронами и сыром.
Совет: Можно добавить немного сливок или соевого соуса для вкуса.
Хранение: до 3 дней, особенно удобно брать на обед.
5. Салат с булгуром / кускусом и нутом
Ингредиенты:
Булгур/кускус – 1 стакан
Нут – 1 банка (или отварной)
Огурец, помидоры, зелень, лимонный сок, оливковое масло
Приготовление:
Приготовь булгур/кускус по инструкции.
Смешай с овощами и нутом.
Заправь маслом и лимонным соком.
Совет: Отлично хранится в холодильнике в контейнере. Освежается за 30 секунд.
6. Яйца / омлет / запеканка
Запеканка из яиц и овощей (на несколько завтраков):
Ингредиенты:
Яйца – 6 шт.
Брокколи, шпинат, перец
Молоко – 100 мл
Сыр – по желанию
Приготовление:
Выложи овощи в форму, залей взбитыми яйцами с молоком.
Выпекай 25 мин при 180°C.
Порционно нарезай и разогревай.
7. Перекусы и заготовки:
Хумус (нут, тахини, лимон, чеснок) – до 5 дней.
Овощные палочки + йогуртовый соус
Греческий салат без заправки (отдельно)
Домашний творожный/овощной паштет
🧊 ХРАНЕНИЕ:
| Блюдо | Холодильник | Заморозка |
|---|---|---|
| Куриное филе | 3-4 дня | Да |
| Тушеная говядина | 4 дня | Да |
| Крем-суп | 3 дня | Да |
| Паста с овощами | 3 дня | Плохо |
| Салат с булгуром и нутом | 2-3 дня | Нет |
| Запеканка из яиц | 3 дня | Да |
| Хумус | 5 дней | Да |
🕘 ОПТИМАЛЬНАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ГОТОВКИ (чтобы не устать):
Поставь вариться бульон или суп.
Пока суп варится, замаринуй мясо и поставь в духовку.
Поставь гарнир (рис, крупу, пасту).
Пока готовятся гарниры, обжарь овощи для рагу и запеканки.
Собери запеканку и поставь в духовку после мяса.
Сделай салаты и хумус.
🔄 ИДЕИ ДЛЯ ПЕРЕМЕША:
Ты можешь комбинировать:
Рагу + гарнир
Курица + салат
Яичная запеканка + булгур
Суп + хлеб/намазка
Если хочешь, я могу составить тебе расписание по дням (завтрак-обед-ужин) или рассчитать список покупок. Хочешь?
