Количество шагов, которое рекомендуется проходить в день, зависит от множества факторов, таких как возраст, физическое состояние, цель (например, поддержание здоровья или похудение), а также медицинские показания. Однако существует несколько общих ориентиров, которые могут помочь определить оптимальный уровень активности.
1. Общие рекомендации
10 000 шагов в день — это популярная цель, которая стала общеизвестной, но она не обязательно является оптимальной для каждого человека. Этот ориентир появился в Японии в 1960-х годах, когда был разработан шагомер, называемый manpo-kei (переводится как «прибор для 10 тысяч шагов»), и с тех пор стал известен как золотое правило.
Почему 10 000 шагов?
Это число было выбрано как простой и легко запоминающийся ориентир.
Оно примерно соответствует 7-8 км в день, что является хорошим балансом между активностью и возможностями большинства людей.
Исследования показали, что ежедневное прохождение около 10 000 шагов способствует улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы, поддержанию нормального веса и улучшению общего самочувствия.
2. Факторы, влияющие на количество шагов
Возраст
Молодые люди и взрослые (18-65 лет) могут комфортно проходить 8-12 тыс. шагов, что будет способствовать поддержанию активного образа жизни и хорошего самочувствия.
Пожилые люди или те, кто имеет проблемы с суставами или сердечно-сосудистыми заболеваниями, могут начинать с меньшего числа шагов, постепенно увеличивая их. Для них вполне достаточно 5 000-7 000 шагов в день, особенно если это делает их более активными по сравнению с привычным уровнем.
Уровень физической подготовки
Неактивные люди или те, кто только начинает заниматься физической активностью, могут установить цель в 5 000 шагов в день, а затем постепенно увеличивать это количество.
Физически подготовленные люди могут легко проходить более 10 000 шагов, а некоторые могут устанавливать цель в 15 000-20 000 шагов или более, если это соответствует их тренировочному режиму.
Здоровье
Для людей с определёнными заболеваниями или ограничениями (например, заболеваниями суставов, ожирением или диабетом) рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы определить безопасное количество шагов. В некоторых случаях даже небольшие увеличения активности (например, 3 000 шагов в день) могут приносить значительную пользу.
3. Польза от ходьбы
Улучшение сердечно-сосудистой системы
Регулярная ходьба помогает укрепить сердце и улучшить циркуляцию крови. Это снижает риск заболеваний, таких как гипертония, инсульт, инфаркт и диабет второго типа.
Контроль веса
Ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса или поддержанию его на оптимальном уровне. Примерно 100 калорий сжигается на каждый 1 500 шагов (или 1,2 км).
Укрепление костей и суставов
Ходьба укрепляет кости, улучшая их плотность и снижая риск остеопороза. Это особенно важно с возрастом, так как с возрастом костная масса снижается.
Улучшение психоэмоционального состояния
Физическая активность, такая как ходьба, способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые уменьшают стресс и депрессию.
Улучшение обмена веществ
Ходьба помогает улучшить обмен веществ и нормализовать уровень сахара в крови. Это полезно как для людей с диабетом, так и для тех, кто хочет предотвратить его развитие.
4. Как следить за шагами?
Есть несколько способов контролировать количество шагов:
Шагомеры (или фитнес-трекеры) — устройства, которые отслеживают количество пройденных шагов.
Мобильные приложения — многие смартфоны имеют встроенные функции для отслеживания шагов.
Фитнес-часы — устройства, которые отслеживают не только шаги, но и другие параметры, такие как пульс, калории и уровень активности.
5. Как правильно начинать?
Если вы только начинаете увеличивать свою активность, важно делать это постепенно, чтобы не перегрузить организм. Вот как можно начать:
Оцените текущий уровень активности. Подсчитайте, сколько шагов вы проходите в день сейчас, используя шагомер или приложение.
Постепенно увеличивайте количество шагов. Например, если вы ходите 3 000 шагов в день, добавьте 500-1 000 шагов каждую неделю.
Разделите шаги на части. Не обязательно проходить все шаги за один раз. Можно делить их на 2-3 прогулки в день.
Слушайте свое тело. Если вы чувствуете усталость или боль, уменьшите количество шагов или сделайте паузу.
6. Преимущества для здоровья от 10 000 шагов в день
Научные исследования показали, что ежедневное прохождение 10 000 шагов может снизить риск заболеваний, улучшить кровообращение и уменьшить количество хронических заболеваний. Кроме того, это помогает:
Улучшить работу легких.
Укрепить иммунную систему.
Повысить уровень энергии.
Улучшить качество сна.
7. Можно ли пройти больше?
Да, можно! Если ваше здоровье позволяет, вы можете установить более высокие цели. Например, ходьба 15-20 тыс. шагов в день — это идеальный вариант для тех, кто готов к большому физическому вызову. Однако для большинства людей 10 000 шагов — это вполне достаточное количество для поддержания здоровья.
