Куриная грудка — один из самых популярных продуктов в рационе людей, которые следят за своим питанием, особенно среди тех, кто занимается фитнесом, бодибилдингом или просто придерживается здорового образа жизни. Она является отличным источником белка, который играет ключевую роль в строительстве мышц, восстановлении тканей, поддержании иммунной системы и других физиологических функциях.
Содержание белка в куриной грудке зависит от нескольких факторов: способа приготовления, размера порции, а также того, является ли грудка с кожей или без.
1. Сырые показатели
В 100 г сырой куриной грудки без кожи (то есть чистое мясо) содержится примерно 22–23 г белка. Это ориентировочная цифра, и она может варьироваться в зависимости от конкретного продукта.
Содержание белка на 100 г: около 22–23 г белка
Калории на 100 г: 110–120 калорий
Эти данные касаются именно безкожной куриной грудки, поскольку кожа в значительной степени добавляет калории и жиры, но не влияет сильно на содержание белка.
2. После термической обработки (например, варка или запекание)
Когда куриная грудка подвергается термической обработке, например, варке или запеканию, она теряет часть воды и в результате становится более концентрированной по содержанию питательных веществ, включая белок. В процессе жарки, варки или запекания масса грудки уменьшается, потому что вода испаряется.
После термической обработки в 100 г куриной грудки можно ожидать около 30 г белка. Это связано с тем, что мясо становится более плотным и концентрированным, но количество белка на 100 г продукта увеличивается, поскольку вода испаряется.
3. Соотношение белка и жира в куриной грудке
Помимо белка, куриная грудка имеет очень низкое содержание жиров, особенно если это грудка без кожи.
Содержание жира в сырой куриной грудке: около 1–2 г жира на 100 г мяса.
Содержание жира после приготовления: на 100 г приготовленной куриной грудки (запечённой или отварной) — около 3–4 г жира.
Таким образом, белок составляет основную массу нутриентов, и это делает куриную грудку идеальным продуктом для людей, которые следят за уровнем жиров в своем рационе.
4. Другие питательные вещества куриной грудки
Кроме белка, куриная грудка является хорошим источником других важных витаминов и минералов:
Витамин B6 — важен для обмена веществ, синтеза нейромедиаторов и поддержания нормальной работы нервной системы.
Никотиновая кислота (витамин B3, ниацин) — необходима для нормализации обмена веществ.
Селен — антиоксидант, который способствует нормальной работе иммунной системы.
Фосфор — важен для поддержания здоровья костей и зубов.
Цинк — участвует в поддержании иммунной системы и многих других процессов.
5. Как правильно готовить куриную грудку
Для того чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ, в том числе белка, важно правильно готовить куриную грудку:
Запекание или варка: это самые полезные способы приготовления, которые помогают минимизировать потери питательных веществ.
Жарка на сковороде с добавлением масла может увеличить количество жира в блюде, но если использовать минимальное количество масла или жарить без масла (на антипригарной сковороде), то куриная грудка все равно останется низкокалорийной.
6. Куриную грудку с кожей vs без кожи
Куриная грудка с кожей будет содержать больше жира и калорий. Например, в 100 г куриной грудки с кожей может быть около 5–7 г жира, и, соответственно, калорийность будет выше — около 160–170 калорий на 100 г.
Тем не менее, белок остается примерно на том же уровне, что и в куриной грудке без кожи — около 22–23 г на 100 г. Но, конечно, для тех, кто хочет минимизировать количество жиров и калорий, лучше выбирать грудку без кожи.
7. Рекомендации по включению куриной грудки в рацион
Куриная грудка — универсальный продукт, который можно использовать в самых разных блюдах:
Салаты
Омлеты
Запеканки
Гриль, шашлыки
Паштеты
Её можно легко сочетать с другими продуктами: овощами, злаками, бобовыми, картофелем, а также использовать как основное блюдо на обед или ужин.
8. Заключение
Куриная грудка — это отличный источник высококачественного белка с минимальным содержанием жира и калорий. В 100 г сырой куриной грудки без кожи содержится около 22–23 г белка, а после термической обработки этот показатель может возрастать до 30 г. Это делает куриную грудку одним из лучших продуктов для тех, кто следит за своим питанием, тренируется или придерживается диетического рациона.
Если у тебя есть ещё вопросы по куриной грудке или белку в других продуктах — не стесняйся, спрашивай!
