Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или дискомфорта, который достигает пика в течение нескольких минут и сопровождается физическими и психическими симптомами. Она может показаться как будто вы теряете контроль, сойдёте с ума, или даже умираете, хотя на самом деле она не представляет угрозы для жизни.
Ниже — максимально подробный план того, что делать во время панической атаки и как профилактически работать с ними.
🧠 Что происходит при панической атаке?
Во время панической атаки активируется симпатическая нервная система, «режим тревоги» организма. Выделяются гормоны стресса (в первую очередь — адреналин), ускоряется сердцебиение, учащается дыхание, мышцы напрягаются. Эти реакции сами по себе безвредны, но ощущаются очень пугающе.
🔹 Что делать во время панической атаки?
1. Признай, что это паническая атака
Это ключевой момент. Скажите себе:
«Это паническая атака. Это не инфаркт. Это пройдет. Мне не угрожает опасность».
Эти слова помогают снизить страх перед самой атакой — самый мощный фактор её усиления.
2. Контроль дыхания: замедление и выравнивание
Во время паники дыхание учащается, это вызывает гипервентиляцию и усиливает симптомы: головокружение, онемение, чувство удушья.
Техника: дыхание по квадрату
Вдох — 4 секунды
Задержка дыхания — 4 секунды
Выдох — 4 секунды
Задержка после выдоха — 4 секунды
Повторяйте цикл несколько минут. Это стабилизирует кислородно-углекислотный баланс и успокаивает.
3. Заземление: возвращение в реальность
При панике вы «вылетаете» из настоящего. Заземление помогает вернуть ощущение контроля и присутствия.
Техника «5-4-3-2-1»
Назови:
5 вещей, которые ты видишь
4 вещи, которые можешь потрогать
3 вещи, которые можешь услышать
2 вещи, которые можешь понюхать
1 вкус, который чувствуешь или можешь вспомнить
4. Мышечная релаксация
Паника = мышечное напряжение. Сфокусируйтесь на теле:
Напрягите мышцы стоп — затем расслабьте
Напрягите икры — затем расслабьте
И так вверх по телу
Это снижает физиологическое напряжение и возвращает контроль.
5. Позитивные утверждения (аффирмации)
Говорите себе:
«Я в безопасности»
«Эта атака скоро закончится»
«Я справлялся раньше — справлюсь и сейчас»
«Это просто тревога, это пройдет»
6. Изолируй внешние раздражители (если можешь)
Если есть возможность — найди тихое, безопасное место. Надень наушники, включи спокойную музыку или белый шум.
🔹 После панической атаки: восстановление
Позволь телу отдохнуть. Можно лечь, выпить воды, подышать свежим воздухом.
Веди дневник. Записывай:
Что спровоцировало атаку?
Где ты был?
Что ты чувствовал?
Как справился?
Это поможет понять свои триггеры.
🔹 Профилактика: как уменьшить частоту панических атак
💪 1. Психотерапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — самый эффективный подход. Она помогает:
Понять и изменить тревожные мысли
Постепенно ослабить страх перед симптомами
Научиться методам саморегуляции
🧘♀️ 2. Регулярная практика релаксации
Медитация (особенно осознанность / mindfulness)
Йога
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Глубокое дыхание
🏃 3. Физическая активность
30–40 минут умеренных упражнений (ходьба, бег, плавание) 3–5 раз в неделю:
Снижает общий уровень тревоги
Выравнивает гормональный фон
🌿 4. Образ жизни
Избегай кофеина, алкоголя, энергетиков
Установи регулярный режим сна
Соблюдай сбалансированное питание
Уменьшай воздействие стресса
💊 5. Лекарственная терапия (если нужно)
Назначается только врачом-психиатром. Могут использоваться:
Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
Транквилизаторы (на короткий срок)
Бета-блокаторы (например, при выраженной тахикардии)
🔸 Когда обращаться к специалисту?
Обязательно, если:
Панические атаки повторяются регулярно
Они ограничивают повседневную жизнь
Вы избегаете мест или ситуаций из-за страха атаки
Возникает страх «сойти с ума» или «потерять контроль»
Обращение к психотерапевту и/или психиатру — это не слабость, а зрелое и ответственно решение.
🧩 Заключение
Паническая атака — очень неприятный, но безопасный эпизод. С правильными инструментами, терапией и временем большинство людей справляются и возвращаются к полноценной жизни.
Если хочешь, могу помочь:
Подобрать дыхательные практики
Составить план самопомощи
Найти научно обоснованные книги и упражнения
Ты не один — с этим можно справиться.
