Паническая атака — это неприятное и интенсивное состояние, которое вызывает сильный страх, тревогу и ощущение утраты контроля. Хотя при сильных и повторяющихся панических атаках всегда стоит обратиться к специалисту (психотерапевту или психиатру), есть несколько способов справиться с панической атакой самостоятельно, если она произошла.
1. Контроль дыхания
Во время панической атаки часто появляется ощущение, что трудно дышать, что усиливает панику. Однако, контролируя дыхание, можно значительно уменьшить симптомы и снизить уровень стресса.
Глубокое дыхание: Начни медленно и глубоко вдыхать через нос, наполняя живот, а не грудную клетку. Затем выдохни через рот, медленно и полностью, как будто пытаешься выдохнуть через соломинку. Постарайся сделать вдох на 4 счета, задержать дыхание на 2 секунды и выдохнуть на 6-8 счетов. Этот ритм помогает замедлить частоту сердечных сокращений и расслабить тело.
Метод «4-7-8»: Вдохни через нос на 4 счета, задержи дыхание на 7 секунд, затем выдохни через рот на 8 счетов. Этот метод помогает нормализовать работу нервной системы и замедлить темп сердцебиения.
2. Осознанность и grounding (заемная техника)
Когда человек чувствует паническую атаку, он может почувствовать себя отделенным от реальности, теряя связь с окружающим миром. Техники заземления помогают вернуться в настоящем моменте и почувствовать себя более уверенно.
Попробуй одну из следующих техник:
5-4-3-2-1: Посмотри вокруг и постарайся назвать 5 вещей, которые ты видишь. Затем 4 вещи, которые ты можешь потрогать. После этого назови 3 звука, которые ты слышишь, 2 запаха, которые ты ощущаешь, и 1 вкус или ощущение в теле, на которое ты можешь сосредоточиться. Этот метод помогает «прикрепиться» к реальности.
Ощущения тела: Обрати внимание на физические ощущения своего тела. Почувствуй, как твои ноги касаются земли, как руки касаются стола или кресла. Попробуй напрячь и расслабить разные части тела, например, сжать кулаки и затем расслабить их. Это помогает снять напряжение и вернуть фокус на тело.
3. Перепрограммирование мыслей
Во время панической атаки мысли становятся катастрофическими, и человек часто чувствует, что вот-вот произойдет что-то страшное. Но важно понять, что эти мысли не являются отражением реальной угрозы.
Определение иррациональных мыслей: Осознай, что твои мысли в этот момент могут быть искажены из-за паники. Например, ты можешь думать, что умрешь, но это не соответствует действительности. Постарайся записать эти мысли и критически к ним отнестись. Проведи рефлексию: «Что на самом деле мне угрожает? Каковы реальные риски?».
«Переосмысление» ситуации: Попробуй вместо фокуса на ужасе переключиться на положительные или нейтральные мысли. Например, подумай: «Я знаю, что пережил(а) это раньше и смог(ла) справиться. Сейчас я могу использовать свои техники, чтобы справиться с этим». Можно попробовать записать такие мысли заранее и использовать их во время атаки.
4. Самостоятельная релаксация
Релаксация — это мощный способ снизить напряжение и успокоить нервную систему. Используй методы, которые тебе наиболее подходят.
Мышечная релаксация (прогрессивная мышечная релаксация): Напряжение и расслабление мышц может помочь уменьшить уровень стресса. Начни с напряжения мышц ног на несколько секунд, а затем полностью расслабь их. Перейди к другим частям тела (руки, спина, плечи, лицо), повторяя этот процесс.
Визуализация: Представь себе спокойное и безопасное место (пляж, лес, горы), где ты чувствуешь себя в безопасности и спокойствии. Мысленно представь все детали этого места, обрати внимание на цвета, звуки, запахи. Постарайся погрузиться в это место на 5-10 минут.
5. Управление мыслями через позитивные утверждения
Когда начинаешь чувствовать, что приступ усиливается, попробуй использовать утешительные или успокаивающие утверждения. Они помогают разогнать негативные эмоции и вернуть контроль над ситуацией.
Примеры утверждений:
«Это пройдет, я справлюсь.»
«Я в безопасности.»
«Это просто приступ, он не угрожает моей жизни.»
«Я могу контролировать свое дыхание и свое тело.»
6. Физическая активность
Физическая активность помогает справиться с тревожностью, так как снижает уровень стресса и способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Даже небольшая активность может снизить интенсивность панической атаки.
Прогулки: Если у тебя есть возможность, выйди на свежий воздух и пройдись. Погружение в движение и наблюдение за окружающим миром поможет переключить внимание и снять напряжение.
Легкие упражнения: Если прогулка не возможна, можно сделать несколько простых упражнений на растяжку, скручивания или просто поскручивать шею и плечи. Это поможет расслабить мышцы и снять напряжение.
7. Стимулирование автономной нервной системы
Есть методы, которые воздействуют на автономную нервную систему (ответственную за стрессовые реакции), чтобы «переключить» её на более спокойный режим.
Холодный компресс: Окуни лицо в холодную воду или приложи ледяной компресс к шее. Это может помочь привести в норму сердечный ритм и снизить симптомы паники.
Массаж: Легкий массаж шеи или плеч помогает снизить физическое напряжение и может быть полезен в момент панической атаки.
8. Признание и принятие эмоций
Иногда бывает важно просто признать, что ты переживаешь панику, и позволить себе почувствовать эти эмоции. Это не значит, что нужно позволить панике захватить тебя, но важно признать, что это временное состояние.
Прими, что ты чувствуешь себя так, как ты чувствуешь. Напоминай себе, что паника — это естественная реакция тела на стресс, и она пройдет.
Могут помочь записи, например, в дневник, где ты записываешь свои ощущения, переживания и пережитые моменты. Это также способствует снижению тревожности.
9. Продолжение работы над собой
Если панические атаки часто повторяются, важно продолжать работать над собой:
Саморазвитие и психотерапия: Хорошо бы записаться на курсы релаксации, медитации или йоги, которые помогают научиться управлять стрессом. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, доказала свою эффективность в лечении панических атак.
Медикаменты (по рекомендации врача): В случае частых или тяжелых атак может быть назначено медикаментозное лечение (например, антидепрессанты или анксиолитики). Это решается с врачом.
Паническая атака — это неприятно и страшно, но помни, что, как правило, они не опасны для жизни. Применяя эти методы, ты можешь заметно снизить интенсивность приступа и научиться контролировать его.
Главное — быть терпеливым с собой и помнить, что с этим можно справиться.
